Wrestler auf allen Ebenen benötigen Kraft und Muskelausdauer, wenn sie auf die Matte treten. Ein Wrestler muss sowohl während des Trainings als auch in der Nebensaison ein effektives Gewichtheberprogramm haben. Das Design des Programms sollte die funktionelle Stärke fördern, die die Fähigkeit eines Wrestlers verbessert, seinen Gegner zu ergreifen und zu werfen.
Ausrüstung
Der Wrestling-Trainer und Besitzer von Grappler's Gym, Mike Fry, gibt an, dass viele junge Wrestler in Bodybuilding-Magazinen die falsche Vorstellung vom Gewichtheben haben. Diese Magazine beschreiben Trainingsprogramme, die Muskelmasse aufbauen, aber relativ wenig zur Verbesserung der Kraftausdauer im gesamten Körper beitragen. Dies liegt daran, dass diese Programme häufig Krafttrainingsgeräte enthalten, die die Muskeln isolieren. Fry befürwortet die Verwendung von freien Gewichten wie Hanteln, Hanteln und Kettlebells für ein Wrestling-Gewichtheberprogramm, da der Wrestler für Gleichgewicht und Kraft viele verschiedene Muskelgruppen verwenden muss und nicht nur die Hauptgruppen, die er trainiert.
Übungen
In der Nebensaison sollte sich ein Wrestler darauf konzentrieren, Kraft durch wichtige Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben aufzubauen. Diese Übungen sind die besten, um Kraft im Oberkörper, in den Beinen bzw. im unteren Rücken aufzubauen. Jede Krafttrainingseinheit, die der Wrestler durchführt, sollte sich um eine dieser Übungen drehen und dann unterstützende Lifte wie Hantelpresse, Ausfallschritte oder Kettlebell-Reinigungen verwenden, um das Programm abzurunden.
Widerstand und Wiederholungen
Das Ziel des Gewichtheberprogramms eines Wrestlers ist es, Kraftausdauer aufzubauen, die der Sportphysiologe Phil Davies als die Fähigkeit definiert, über einen längeren Zeitraum wiederholt nahezu maximale Kraftkontraktionen eines Muskels auszuüben. Um ein solches Ergebnis zu erzielen, lädt ein Wrestler eine Übung mit 50 bis 70 Prozent seiner maximalen Hebekapazität und muss dann zwischen 15 und 30 Wiederholungen ausführen. Jede Gewichthebersitzung sollte aus zwei bis vier verschiedenen Übungen bestehen, die für jeweils bis zu vier Sätze durchgeführt werden.
Wartung Heben
Sobald die Wrestlingsaison beginnt, wechselt ein Wrestler seinen Trainingsfokus vom Kraftraum zu Wrestling-Übungen und kardiovaskulärer Ausdauer. Diese Übungen erhalten jedoch nicht die Muskelkraft, die in der Nebensaison aufgebaut wurde. Fry gibt an, dass der Wrestler während der Saison nicht mehr als viermal pro Woche mit dem Gewicht trainieren sollte, da er sonst das Risiko eines Übertrainings eingeht. Daher sollten Gewichtheben während der Saison leichter sein und sich auf das Training spezifischer Bewegungen konzentrieren. Übungen mit Kurzhanteln oder Kettlebells lassen sich leichter an diese Art des Trainings anpassen als Langhanteln.
