Einer der beliebtesten Mythen über hausgemachte Protein-Shakes ist, dass Sie Proteinpulver als Grundlage für Ihren Protein-Shake oder Power-Smoothie verwenden müssen. Dies ist nicht einmal ein bisschen wahr.
Wenn Sie Ihre Protein-Shakes von Grund auf neu herstellen, können Sie die Qualität und das Gleichgewicht Ihrer Zutaten kontrollieren. Dies ist besonders wichtig, da "die meisten Proteinpulver auf dem Markt verarbeitet werden, Füllstoffe enthalten und normalerweise voller künstlicher Süßstoffe sind", sagt Laura Burak, RD, CDN. Ganz zu schweigen davon, dass viele Proteinpulver einen kreidigen Geschmack haben, der nicht besonders schmackhaft ist.
"Die beste Form von Protein wird immer aus echten Lebensmitteln stammen, einschließlich Protein-Kraftpaketen wie isländischem oder griechischem Naturjoghurt und Hüttenkäse - mit mehr als 20 Gramm Protein pro Tasse - sowie Nüssen und Samen, die eine hervorragende Quelle für Herz darstellen -gesundes Fett, Eiweiß und Ballaststoffe ", sagt Burak. "Natürliche Proteinquellen können auch die Verdauung verlangsamen, Ihren Blutzucker kontrollieren und Ihren Geist und Körper zufriedener machen als verarbeitete Pulver."
Von Soja bis Blattgemüse: Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um Ihre Smoothies mit Protein durch Vollwertkost zu beladen.
1. Beginnen Sie mit Soja
Fruchtsäfte können als Basisflüssigkeit für Ihren Protein-Shake verwendet werden, aber sie können viel Zucker enthalten und enthalten kein Protein. Kuhmilch enthält viel Eiweiß, aber es kann ein Problem sein, wenn Sie Laktoseintoleranz haben oder sich vegan ernähren. Sojamilch ist laut Experten der Tufts University der engste Ersatz für Kuhmilch.
Sojabohnen sind Hülsenfrüchte - genau wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Erbsen - und ein Drittel ihres Gewichts besteht aus Eiweiß. In der Tat enthält nur ein 8-Unzen-Glas Sojamilch 7 Gramm Protein. Die angereicherte Sorte bietet auch Kalzium, Zink, Selen, Magnesium und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die alle für eine gesunde Ernährung notwendig sind.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen ungesüßten Typ wählen, um Zuckerzusätze zu vermeiden, die die Kalorienzahl erhöhen können, ohne dass ein Nährwert hinzugefügt wird.
2. Tofu einwerfen
Hergestellt aus geronnenen Sojabohnen, "ist Tofu eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinoption für Menschen, die sich vegan ernähren oder keine Milchprodukte vertragen", sagt Burak. Von Pfannengerichten bis hin zu Rührei ist Tofu äußerst vielseitig und somit die perfekte Ergänzung für Ihren morgendlichen Smoothie.
Mit satten 22 Gramm Protein pro halbe Tasse "hat Tofu eine weiche Textur und eine weiße Farbe, die sich leicht in jeden Smoothie einfügt, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen." Und es ist eine großartige Faserquelle, die 12 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts liefert.
3. Nehmen Sie etwas griechischen Joghurt
Eine andere Möglichkeit, einen Protein-Shake ohne Pulver herzustellen, besteht darin, Joghurt, insbesondere griechischen Joghurt, hinzuzufügen. Während Joghurt im Grunde genommen gleich anfängt, wird griechischer Joghurt laut der Columbia University ein weiteres Mal belastet. Dieser zusätzliche Schritt entfernt mehr Molkeflüssigkeit und bietet eine dichtere, cremigere Textur und einen etwas stärkeren Geschmack.
Diese kondensierte Version von Joghurt enthält doppelt so viel Protein: Eine Tasse fettarmen griechischen Joghurts enthält 24 Gramm Protein sowie die Hälfte der Kohlenhydrate und des Natriums von normalem Joghurt.
4. Mit Hüttenkäse kombinieren
"Hüttenkäse ist wie Joghurt eine ausgezeichnete, leicht verfügbare Proteinquelle", sagt Burak. Mit 23, 6 Gramm Protein pro Tasse liefert dieser stark unterschätzte Käse auch zusätzliche Nährstoffe, darunter Vitamin A, das Sie für ein gesundes Sehvermögen und eine gesunde Immunfunktion benötigen, und B12, das für die Energieversorgung erforderlich ist.
Besser noch, Hüttenkäse fügt sich nahtlos in jeden Smoothie ein. "Es erzeugt eine dickere Textur, die gut mit anderen Zutaten harmoniert und ein süßes und salziges Geschmacksprofil hinzufügt", so Burak.
5. Erdnussbutter einpacken
Eine der köstlichsten und befriedigendsten Möglichkeiten, einen hausgemachten Smoothie ohne Proteinpulver zuzubereiten, besteht darin, ein Glas Erdnussbutter zu sich zu nehmen. Dieser Grundnussaufstrich verleiht nicht nur Geschmack und Textur, sondern bietet auch eine solide Ernährung, einschließlich B-Vitaminen, Vitamin E, Kalium, Zink und ungesättigten Fetten.
Nur zwei Esslöffel der glatten, ungesalzenen Sorte enthalten 7, 1 Gramm Protein. Und mit gesunden, sättigenden Fetten steigert Erdnussbutter den leckeren Faktor eines jeden Smoothie, ist aber besonders lecker, wenn sie mit Sojamilch, griechischem Joghurt, Bananen und etwas Ahornsirup kombiniert wird. Frieren Sie die Bananen für einen dickeren, cremigeren Protein-Shake ein.
6. Integrieren Sie Kefir
Kefir wird aus einer Vielzahl von Hefen und Bakterien hergestellt und ist eine fettarme, kalziumhaltige fermentierte Milch, die eine kräftige Dosis gesunder Probiotika enthält, sagt Burak. Das sind gute Nachrichten für Ihren Darm: Indem Sie Ihrer Ernährung mehr fermentierte Lebensmittel mit Probiotika hinzufügen, können Sie Ihre gute Darmflora gedeihen lassen und die schlechten in Schach halten.
Und mit 11 Gramm Protein pro Tasse ist Kefir eine großartige Ergänzung für Ihren Smoothie nach dem Training, da Protein beim Muskelaufbau und bei der Reparatur helfen kann. Burak empfiehlt, ungesüßten, einfachen Kefir mit frischen Früchten in Ihren Shakes zu kombinieren, um eine natürliche Süße ohne Zuckerzusatz zu erzielen.
7. Einige Samen einstreuen
Wenn es um Zutaten für hausgemachte Smoothies geht, sind Chia, Leinsamen und Hanfsamen Buraks erste Wahl.
"Diese Samen mögen winzig sein, aber sie sind ein großartiger Knall für Ihr Ernährungsgeld. Sie steigern nicht nur den Ernährungs- und Sättigungsfaktor, da sie auf natürliche Weise herzgesundes Fett, Protein und Ballaststoffe in einem kleinen Löffel liefern, sondern auch einen dickere Textur ", sagt sie. Und bequemerweise wird das Power-Food-Trio aus Chia-, Leinsamen- und Hanfsamen, das 4, 7 Gramm, 5, 2 Gramm bzw. 9 Gramm Protein pro Unze enthält, häufig als Sortiment verpackt und verkauft, was einen wirtschaftlichen Kauf im Lebensmittelgeschäft ermöglicht Geschäft.
8. Bringen Sie die Bohnen
Bohnen sind vielleicht das Letzte, was Ihnen bei der Zubereitung eines Smoothies in den Sinn kommt. Aber Sie sollten diese schönen Hülsenfrüchte nicht auslassen.
Bohnen (wie Cannellini) und Erbsen enthalten eine Proteinmenge - 16 Gramm bzw. 7, 9 Gramm pro Tasse - sowie viel herz- und darmgesunde Ballaststoffe. Da sie einen milden, milden Geschmack haben, werden sie den Geschmack Ihres Smoothies nicht verändern, sondern zu einer herzhafteren Textur beitragen, sagt Burak. Wenn Sie ein Fan von dicken Smoothies sind, laden Sie Hülsenfrüchte auf.
9. Schauen Sie zu Leafy Greens
Pro Cedars-Sinai können Sie auch Protein aus grünem Blattgemüse und anderen Pflanzen erhalten. Grünkohl und Spinat - mit 8, 8 g bzw. 12, 5 g Protein pro 100-Kalorien-Portion - eignen sich besonders gut für Protein-Shakes, da sie sich vollständig in die Flüssigkeit einfügen.
Sie sind sich nicht sicher, wie Gemüse den Geschmack Ihrer Smoothies beeinflussen könnte? Geben Sie etwas Ananas hinzu, die dank ihrer Würze eine hervorragende Ergänzung zu frischem Grün darstellt. Außerdem kann das Vitamin C in Ananas Ihrem Körper helfen, das Eisen in dunklen Blattgemüsen wie Spinat leichter aufzunehmen.
Trinkgeld
Obwohl Obst keine Hauptproteinquelle ist, verleiht es Smoothies Ballaststoffe sowie Süße und Geschmack. Die Verwendung von gefrorenem Obst, das eine dicke, cremige Textur erzeugt, ist ebenfalls eine gute Option. Das liegt daran, dass gefrorene Sorten länger halten als frisches Obst, und da die Produkte unmittelbar nach der Ernte eingefroren werden, verlieren sie laut University of Washington keine Nährstoffe. In der Tiefkühltruhe Ihres Supermarkts finden Sie alle Arten von gefrorenem Obst, Obstmischungen und Medleys. Stellen Sie einfach sicher, dass weder Natrium noch Zucker hinzugefügt werden.
Köstliche Protein-Shake-Rezepte zum Probieren
Benötigen Sie Inspiration für Ihre hausgemachten Protein-Smoothies? Mit diesen acht Rezepten, bei denen nur Vollwertzutaten verwendet werden, können Sie von einem sättigenden Frühstück bis hin zu einem Pick-me-up am Mittag Ihr Protein fixieren.
1. Bunny Food Smoothie
Wenn Sie ein fleischfreies Leben führen, wissen Sie, dass Tofu vollständiges Protein liefert, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Lebensfunktionen zu erfüllen. Dieser Smoothie, der sowohl Obst als auch Gemüse mit Tofu mischt, bietet eine nahrhafte Mischung aus Vitaminen und Mineralien und 13 Gramm Protein, sagt Burak.
Holen Sie sich das Bunny Food Smoothie Rezept und Nährwertangaben hier.
2. Wiederherstellungs-Smoothie
Die Basis dieses Smoothies, des griechischen Joghurts, ist Buraks Anlaufstelle für jedes Shake-Rezept, da er einen hohen Gehalt an Proteinen und Probiotika aufweist, der zu den 21 Gramm Protein in dieser Tasse beiträgt. In der Zwischenzeit liefert die superhydratisierende Wassermelone starke Antioxidantien, insbesondere Lycopin.
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3. Sonnenschein Smoothie
"Dieser Smoothie enthält eine Trifecta aus Eiweiß und gesunden Fetten aus Kefir, Hüttenkäse und Mandeln", so Burak. Für einen Hauch von Süße gleicht Mango diese herzhaften Zutaten aus und ist reich an Vitamin C und Antioxidantien. Mit diesem fruchtigen Schluck erhalten Sie beeindruckende 18 Gramm Protein.
Hier erhalten Sie Informationen zum Sunshine Smoothie-Rezept und zur Ernährung.
4. Chia-Mandel-Dattel-Smoothie
Eiweiß, Fett und Ballaststoffe aus Chiasamen und Nussbutter bieten die Schlüsselkombination von Nährstoffen, die Ihre Verdauung verlangsamen und Sie satt und zufrieden halten, sagt Burak. Sie erhalten 12 Gramm Protein, um sich zu erholen, während die Kokosnuss und die Datteln diesem pflanzlichen Smoothie ohne Zuckerzusatz die perfekte natürliche Süße verleihen.
Hier erhalten Sie das Chia-Mandel-Dattel-Smoothie-Rezept und Nährwertangaben.
5. Mochaccino Smoothie
Aufruf an alle Kaffeeliebhaber: Mit einer Tasse kaltem Gebräu bietet dieser Mochaccino-Smoothie dank Erbsenmilch nicht nur einen Koffeinstoß, sondern auch 11 Gramm Protein pro Portion. Laut Burak ist Erbsenmilch die einzige pflanzliche Milchalternative, die die gleiche Proteinmenge wie Milch liefert.
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6. Der unglaubliche Sippable Egg Smoothie
Nicht nur für Omeletts sind "Eiweiß (und griechischer Joghurt) die Stars in diesem Rezept, das eine schöne Kombination aus sättigendem Protein liefert", sagt Burak mit 22 Gramm. "Banane und Schokoladensirup verleihen diesem schaumigen Smoothie eine süße Note."
Holen Sie sich das unglaubliche Sippable Egg Smoothie Rezept und Nährwertangaben hier.
7. Einmachglas Hanfgrüner Smoothie
Mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Zink gefüllt, stehlen fasergefüllte Hanfsamen die Show in diesem für Sie guten grünen Smoothie. "Das Trio aus erfrischendem Gemüse, Obst und Kräutern enthält eine Mischung aus Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien", sagt Burak. Und Sie erhalten beeindruckende 16 Gramm des muskelerhaltenden Makros.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben zu Mason Jar Hemp Green Smoothie.
8. Cremige Schokolade, Cannellinibohne und Zimt-Smoothie
Dieser schokoladige Smoothie schmeckt so lecker, dass man nie glauben würde, dass er so gesund ist. "Cannellini-Bohnen und Schokoladenmilch sind nicht nur die Protein-Kraftpakete (Sie erhalten 15 Gramm) in diesem faserreichen Smoothie, sondern sie erzeugen auch eine cremige, dekadente Textur, wenn sie mit Bananen und anderen natürlich süßen Zutaten wie Datteln und Zimt gemischt werden und Kakaopulver ", sagt Burak.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für cremige Schokolade, Cannellinibohnen und Zimt-Smoothie.
