Warst du schon einmal an einem Tag im Fitnessstudio, an dem es einfach zu voll ist? (Danke, Neujahrsvorsätze und Bikini-Saison.) Oder vielleicht ist der einzige Ort, an dem Sie trainieren müssen, Ihr winziges Wohnzimmer, Wohnheim oder Hotelzimmer. Geben Sie Ihr Training nicht auf, nur weil Sie wenig Platz haben. Das Leben passiert und manchmal ist es leicht versucht, das Training zu überspringen, wenn Sie nicht viel Platz zum Trainieren haben. Aber mit diesem Training verbrennen Sie Kalorien auch ohne große Freiflächen. Es ist eine Ganzkörperkonditionierung mit minimaler Ausstattung - Sie brauchen nur ein Paar Kurzhanteln! Außerdem haben Sie immer noch das gleiche Erfolgsgefühl, als hätten Sie Ihr normales Training im Fitnessstudio absolviert.
Warst du schon einmal an einem Tag im Fitnessstudio, an dem es einfach zu voll ist? (Danke, Neujahrsvorsätze und Bikini-Saison.) Oder vielleicht ist der einzige Ort, an dem Sie trainieren müssen, Ihr winziges Wohnzimmer, Wohnheim oder Hotelzimmer. Geben Sie Ihr Training nicht auf, nur weil Sie wenig Platz haben. Das Leben passiert und manchmal ist es leicht versucht, das Training zu überspringen, wenn Sie nicht viel Platz zum Trainieren haben. Aber mit diesem Training verbrennen Sie Kalorien auch ohne große Freiflächen. Es ist eine Ganzkörperkonditionierung mit minimaler Ausstattung - Sie brauchen nur ein Paar Kurzhanteln! Außerdem haben Sie immer noch das gleiche Erfolgsgefühl, als hätten Sie Ihr normales Training im Fitnessstudio absolviert.
1. Kniebeugen, um zu drücken
Kniebeugen sind bei weitem die beste Übung für den Unterkörper, und durch Hinzufügen eines Schulterdrucks wird sie zu einer Ganzkörperbewegung. Die in Los Angeles ansässige Personal Trainerin Ally Ackourey empfiehlt ihren Kunden diesen Schritt, "weil er für den gesamten Schritt sowohl Ober- als auch Unterkörperkraft erfordert. Dies verbrennt mehr Kalorien und rekrutiert mehr Muskelfasern als eine isolierte Übung, wodurch Sie mehr Knall bekommen." für dein Geld. " SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie fünf bis zehn Pfund schwere Hanteln an Ihre Schultern, hocken Sie sich hin und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihren Zehen liegen und Ihre Füße geradeaus zeigen. Hocken Sie, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Wenn Sie aus Ihrer Hocke herauskommen, drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie diese Übung für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Kniebeugen sind bei weitem die beste Übung für den Unterkörper, und durch Hinzufügen eines Schulterdrucks wird sie zu einer Ganzkörperbewegung. Die in Los Angeles ansässige Personal Trainerin Ally Ackourey empfiehlt ihren Kunden diesen Schritt, "weil er für den gesamten Schritt sowohl Ober- als auch Unterkörperkraft erfordert. Dies verbrennt mehr Kalorien und rekrutiert mehr Muskelfasern als eine isolierte Übung, wodurch Sie mehr Knall bekommen." für dein Geld. " SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie fünf bis zehn Pfund schwere Hanteln an Ihre Schultern, hocken Sie sich hin und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihren Zehen liegen und Ihre Füße geradeaus zeigen. Hocken Sie, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Wenn Sie aus Ihrer Hocke herauskommen, drücken Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie diese Übung für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Ausfallschritt zur Bizeps-Locke
Nehmen Sie zwei ziemlich einfache Übungen und verstärken Sie sie, indem Sie sie zusammenstellen! Diese Übung kombiniert den Ausfall von Ausfallschritten im Unterkörper mit dem Boost von Bizeps-Locken im Oberkörper. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und machen Sie dann einen großen Schritt vor sich. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen, und machen Sie dann eine Bizeps-Locke mit den gleichen Gewichten, die Sie in der vorherigen Übung verwendet haben. Locken Sie sich langsam und schwingen Sie die Gewichte nicht. Engagieren Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass sich Ihr Rücken nicht krümmt. Es dauert nicht lange, das Brennen bei dieser Bewegung zu spüren! Versuchen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
Nehmen Sie zwei ziemlich einfache Übungen und verstärken Sie sie, indem Sie sie zusammenstellen! Diese Übung kombiniert den Ausfall von Ausfallschritten im Unterkörper mit dem Boost von Bizeps-Locken im Oberkörper. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und machen Sie dann einen großen Schritt vor sich. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen, und machen Sie dann eine Bizeps-Locke mit den gleichen Gewichten, die Sie in der vorherigen Übung verwendet haben. Locken Sie sich langsam und schwingen Sie die Gewichte nicht. Engagieren Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass sich Ihr Rücken nicht krümmt. Es dauert nicht lange, das Brennen bei dieser Bewegung zu spüren! Versuchen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
3. Plank Walk
Holen Sie sich ein Killer-Core- und Schulter-Workout mit dieser Plankenvariante. Sie benötigen die gesamte Kernstabilität, die Sie aufbringen können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition und gehen Sie mit den Händen vor sich, so weit es Ihr begrenzter Platz zulässt, und folgen Sie Schritt für Schritt Ihren Füßen. Gehen Sie dann langsam mit den Händen zurück zum Start, wobei Ihr Rücken so flach wie möglich ist. Vergiss nicht zu atmen! Versuchen Sie, Ihren Brustkorb einzubringen, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln straffen, um Ihr Kernengagement zu erhöhen. Machen Sie drei bis fünf Sätze (je nachdem, wie weit Sie "gehen" können), mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen. Wenn Sie wirklich wenig Platz haben, versuchen Sie es mit einem Plank Walk-out.
Holen Sie sich ein Killer-Core- und Schulter-Workout mit dieser Plankenvariante. Sie benötigen die gesamte Kernstabilität, die Sie aufbringen können. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Liegestützposition und gehen Sie mit den Händen vor sich, so weit es Ihr begrenzter Platz zulässt, und folgen Sie Schritt für Schritt Ihren Füßen. Gehen Sie dann langsam mit den Händen zurück zum Start, wobei Ihr Rücken so flach wie möglich ist. Vergiss nicht zu atmen! Versuchen Sie, Ihren Brustkorb einzubringen, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln straffen, um Ihr Kernengagement zu erhöhen. Machen Sie drei bis fünf Sätze (je nachdem, wie weit Sie "gehen" können), mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen. Wenn Sie wirklich wenig Platz haben, versuchen Sie es mit einem Plank Walk-out.
4. Squat Jumps
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und verbrennen Sie einige ernsthafte Kalorien, indem Sie diese plyometrische Übung hinzufügen. Squat Jumps verbessern Ihre Kraft und Sportlichkeit, sagt Rachel Elizabeth Murray, Trainerin in Los Angeles. Sie verbessern aber auch die Hüftverlängerung, was besonders wichtig ist, wenn Sie viel sitzen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und zeigen Sie direkt vor sich in eine Kniebeuge mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel. Springe so hoch wie möglich und lande sanft mit leicht gebeugten Knien. Wiederholen Sie acht Mal. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur und fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln anstelle Ihrer Quads zu belasten. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMErhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und verbrennen Sie einige ernsthafte Kalorien, indem Sie diese plyometrische Übung hinzufügen. Squat Jumps verbessern Ihre Kraft und Sportlichkeit, sagt Rachel Elizabeth Murray, Trainerin in Los Angeles. Sie verbessern aber auch die Hüftverlängerung, was besonders wichtig ist, wenn Sie viel sitzen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und zeigen Sie direkt vor sich in eine Kniebeuge mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel. Springe so hoch wie möglich und lande sanft mit leicht gebeugten Knien. Wiederholen Sie acht Mal. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur und fahren Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln anstelle Ihrer Quads zu belasten. Mache drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.
5. Cross Crunches
Die Plankenläufe von früher sind großartig für die Gesamtkernfestigkeit. Aber Sie müssen Ihr Bauchmuskeltraining beenden, indem Sie Ihre schrägen und unteren Bauchmuskeln wirklich herausfordern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, während Sie Ihr Knie beugen und Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie erreichen. Stellen Sie bei Crunch- oder Bauchmuskeltraining sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht verwenden, um beim Aufstehen vom Boden zu helfen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und Ihrem rechten Ellbogen und wechseln Sie sich drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen ab.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDie Plankenläufe von früher sind großartig für die Gesamtkernfestigkeit. Aber Sie müssen Ihr Bauchmuskeltraining beenden, indem Sie Ihre schrägen und unteren Bauchmuskeln wirklich herausfordern. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, während Sie Ihr Knie beugen und Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie erreichen. Stellen Sie bei Crunch- oder Bauchmuskeltraining sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht verwenden, um beim Aufstehen vom Boden zu helfen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein und Ihrem rechten Ellbogen und wechseln Sie sich drei Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen ab.
6. Side Chops
Kanalisieren Sie Ihren inneren Holzfäller mit dieser Bewegung, die gleichzeitig auf Ihre Gesäßmuskeln und Schrägen abzielt. SO TUN SIE: Beginnen Sie mit beiden Händen an Ihrem 5 bis 10 Pfund schweren Gewicht, drehen Sie sich dann langsam von links nach rechts, beginnend mit Ihren Füßen, und heben Sie die Axt über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Kern vollständig eingerastet ist. Wenn das Gewicht über Ihrem Kopf liegt, strecken Sie Ihre Arme und "hacken" Sie wieder bis zu Ihren Füßen. Verwenden Sie beim Drehen die Bälle Ihrer Füße, beugen Sie beide Knie und drehen Sie Ihren Körper, während das Gewicht nach oben oder unten geht, und machen Sie eine "Hackbewegung". Führen Sie diese Bewegung für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMKanalisieren Sie Ihren inneren Holzfäller mit dieser Bewegung, die gleichzeitig auf Ihre Gesäßmuskeln und Schrägen abzielt. SO TUN SIE: Beginnen Sie mit beiden Händen an Ihrem 5 bis 10 Pfund schweren Gewicht, drehen Sie sich dann langsam von links nach rechts, beginnend mit Ihren Füßen, und heben Sie die Axt über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihr Kern vollständig eingerastet ist. Wenn das Gewicht über Ihrem Kopf liegt, strecken Sie Ihre Arme und "hacken" Sie wieder bis zu Ihren Füßen. Verwenden Sie beim Drehen die Bälle Ihrer Füße, beugen Sie beide Knie und drehen Sie Ihren Körper, während das Gewicht nach oben oder unten geht, und machen Sie eine "Hackbewegung". Führen Sie diese Bewegung für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
7. Squat Burpees
Sie hatten wahrscheinlich gehofft, Burpees würden nicht Teil des Trainings sein. Aber es gibt so viele Vorteile, wenn Sie Ihrem Training Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen, einschließlich Fettverbrennung! Die Personal Trainerin Rachel Elizabeth Murray hat sie ganz oben auf ihrer Liste der Top-Übungen, weil sie Ihre Kraft steigern und die funktionelle Bewegung verbessern. WIE MAN SIE TUT: Da Sie fast am Ende Ihres Trainings sind, verwenden Sie diese modifizierte Version: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie sich in eine halbe Hocke, legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie dann zurück in die Liegestützposition. Springe deine Füße zurück zu deinen Händen und stehe dann in einer Hocke auf. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Achtersätze mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSie hatten wahrscheinlich gehofft, Burpees würden nicht Teil des Trainings sein. Aber es gibt so viele Vorteile, wenn Sie Ihrem Training Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen, einschließlich Fettverbrennung! Die Personal Trainerin Rachel Elizabeth Murray hat sie ganz oben auf ihrer Liste der Top-Übungen, weil sie Ihre Kraft steigern und die funktionelle Bewegung verbessern. WIE MAN SIE TUT: Da Sie fast am Ende Ihres Trainings sind, verwenden Sie diese modifizierte Version: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Beugen Sie sich in eine halbe Hocke, legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie dann zurück in die Liegestützposition. Springe deine Füße zurück zu deinen Händen und stehe dann in einer Hocke auf. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei Achtersätze mit einer Pause von zwei Minuten zwischen den Sätzen.
8. Hohe Zeilen
Zeilen - so einfach, aber so effektiv. Diese äußerst wohltuende Übung stärkt und stärkt Ihren oberen Rücken, Bizeps und Trizeps. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 8 Pfund und heben Sie Ihre Hände mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen an die Schultern. Drücken Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg nach oben, bevor Sie sie wieder nach unten rudern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie dabei Ihre Schultern und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Engagieren Sie Ihren Kern, um sich stabil zu halten. Schauen Sie direkt vor sich und beugen Sie dabei leicht die Knie. Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMZeilen - so einfach, aber so effektiv. Diese äußerst wohltuende Übung stärkt und stärkt Ihren oberen Rücken, Bizeps und Trizeps. SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie die Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 8 Pfund und heben Sie Ihre Hände mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen an die Schultern. Drücken Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg nach oben, bevor Sie sie wieder nach unten rudern. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie dabei Ihre Schultern und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Engagieren Sie Ihren Kern, um sich stabil zu halten. Schauen Sie direkt vor sich und beugen Sie dabei leicht die Knie. Machen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen.
Andere Trainingsideen für kleine Räume
Denken Sie immer an die herausforderndsten Bewegungen, die Sie in kürzester Zeit ausführen können, wenn Sie nur wenig Platz für Ihr Training haben. Oder einfallsreich werden! Legen Sie eine Trainings-DVD in Ihr Wohnzimmer. Machen Sie eines der STÄRKEREN Workouts (keine Ausrüstung erforderlich). Rufen Sie einen weiteren Ihrer bevorzugten YouTube-Trainingskanäle auf. Investieren Sie in platzsparende Geräte wie Kurzhanteln, ein Springseil oder ein TRX-System, das Sie an einer starken Tür befestigen können.
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMWenn Sie nur wenig Platz für Ihr Training haben, denken Sie immer an die herausforderndsten Bewegungen, die Sie in kürzester Zeit ausführen können. Oder einfallsreich werden! Legen Sie eine Trainings-DVD in Ihr Wohnzimmer. Machen Sie eines der STÄRKEREN Workouts (keine Ausrüstung erforderlich). Rufen Sie einen weiteren Ihrer bevorzugten YouTube-Trainingskanäle auf. Investieren Sie in platzsparende Geräte wie Kurzhanteln, ein Springseil oder ein TRX-System, das Sie an einer starken Tür befestigen können.
Was denkst du?
Was machst du, wenn das Fitnessstudio für dein reguläres Training zu voll ist? Haben Sie jemals in Ihrem Wohnzimmer, Hotelzimmer oder Wohnheim trainiert? Was ist dein Lieblingstraining, wenn du wenig Platz hast? Bevorzugen Sie Trainings-DVDs und YouTube-Videos? Oder vielleicht lassen Sie Ihren kleinen Raum hinter sich und trainieren im Freien? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMWas machst du, wenn das Fitnessstudio für dein reguläres Training zu voll ist? Haben Sie jemals in Ihrem Wohnzimmer, Hotelzimmer oder Wohnheim trainiert? Was ist dein Lieblingstraining, wenn du wenig Platz hast? Bevorzugen Sie Trainings-DVDs und YouTube-Videos? Oder vielleicht lassen Sie Ihren kleinen Raum hinter sich und trainieren im Freien? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
