Wenn Sie gerade mit dem Marathon- oder Halbmarathontraining begonnen haben, besteht Ihre Mission darin, die Intensität Ihrer Läufe bis einige Wochen vor dem Rennen schrittweise zu erhöhen, dann abzunehmen und sich in der Woche zuvor größtenteils auszuruhen.
Bevor Sie beginnen
Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie eine ernsthafte körperliche Herausforderung wie einen Marathonlauf in Angriff nehmen. Ihr medizinisches Team kann Ihnen dabei helfen, Probleme zu erkennen, die sich auf Ihr Trainingsprogramm auswirken könnten, und diese behandeln, bevor sie zu einem Problem werden.
Gönnen Sie sich auch ein wenig zusätzliche Trainingszeit, wenn Sie können. Wenn Sie gerade erst anfangen, wird das Rennen umso leichter, je mehr Zeit Ihr Körper benötigt, um sich an dieses neue Belastungsniveau anzupassen. Wenn Sie jedoch nur drei Monate Zeit haben, können Sie noch viel tun, um Ihren Körper auf dieses neue Abenteuer vorzubereiten.
Drei Arten von Trainingsläufen
Jeder Trainingsplan für Distanzläufe umfasst drei Arten von Läufen, die Ihrem Körper dabei helfen, sich auf einen Aspekt der Herausforderung vorzubereiten, der Sie am Renntag begegnen.
Ihre Streckenläufe sind genau das, was der Name andeutet. Da der Schwerpunkt auf der Distanz liegt, sollte Ihr Tempo für diese Läufe zwischen 30 Sekunden und einer vollen Minute unter Ihrem gewünschten Renntempo liegen.
Geschwindigkeitsläufe sind ebenfalls selbsterklärend. Diese kurzen Läufe werden mit oder in der Nähe Ihrer Höchstgeschwindigkeit durchgeführt und beinhalten normalerweise Wiederholungen (im Grunde genommen Intervalle) von 200, 400, 800 oder sogar 1.600 Metern (1 Meile). Es ist am einfachsten, diese auf einer Strecke zu absolvieren, aber Sie können sie auch auf einem Laufband oder an einem Ort ausführen, an dem Sie sicher sind, wie weit Sie laufen.
Die dritte Art des Laufs ist ein Tempolauf. Diese teilen die Differenz zwischen Distanz- und Geschwindigkeitsläufen auf und legen eine mäßige Distanz zurück, die etwa 30 Sekunden schneller ist als Ihr Zielrenn-Tagestempo. Dies hilft Ihrem Körper, sich daran zu gewöhnen, schneller zu laufen.
Erstellen Sie Ihren Trainingsplan
Nehmen Sie einen Tipp vom American Council on Exercise: Wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren Sie sich mehr auf die schrittweise Erhöhung Ihrer Laufleistung mithilfe dieser Streckenläufe als auf Geschwindigkeits- und Tempoläufe. Schließlich sollte Ihr erstes Ziel darin bestehen, die Ausdauer zum Überqueren der Ziellinie zu verbessern.
Mit zunehmender Ausdauer können Sie die Geschwindigkeit und das Tempo der Läufe erhöhen, um die Gesamtgeschwindigkeit zu verbessern. Beschränken Sie diese jedoch zu Beginn auf einmal pro Woche - und nicht mehr als zweimal pro Woche. Andernfalls haben Sie zwischen den Läufen nicht genügend Erholungszeit.
Ruhe ist auch ein wichtiger Teil Ihres Trainingsplans. Planen Sie nach besonders intensiven Workouts wie langen Läufen und schneller Arbeit mindestens einen Ruhetag ein. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, vor dem nächsten Training Kraft zu tanken, sich zu erholen und wieder aufzubauen, wodurch Ihre Laufleistung gesteigert und Ihr Energierisiko verringert wird.
Ein Wochenplan sollte so aussehen:
- Montag: Ruhe
- Dienstag: Speedlauf
- Mittwoch: Ruhe
- Donnerstag: Tempolauf oder Bergtraining
- Freitag: Ruhe
- Samstag: Distanzlauf
- Sonntag: Ruhen Sie sich aus oder machen Sie einen einfachen Wiederherstellungslauf
Haben Sie keine Zeit für drei Läufe während der Woche, während Sie sich dennoch eine angemessene Erholungszeit gönnen? Kein Problem - beschränken Sie sich auf einen absichtlichen Distanzlauf und ein Geschwindigkeits- oder Tempo-Training, und steigern Sie dann die Laufruhe, wenn Sie in der Lage sind, mindestens mehr Kilometer unter Ihren Füßen zu fahren.
Die Länge Ihrer Strecken- und Tempoläufe sowie Ihre wöchentliche Gesamtkilometerzahl sollten sich langsam bis etwa Woche neun eines 12-wöchigen Trainingsplans erhöhen und sich dann allmählich bis Woche 12 (Rennwoche) verjüngen. Überspringen Sie den Streckenlauf während der Rennwoche und ruhen Sie sich stattdessen aus - obwohl einige Läufer einen kurzen, intervallbasierten "Rennvorbereitungslauf" in der Nacht vor dem Wettkampf bevorzugen.
Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings so konstant wie möglich bleiben, und erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Distanz schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden. In einem Interview mit UC Davis Health schlägt der Arzt und Sportmediziner Brandee Waite vor, Ihren Kilometerstand um nicht mehr als 10 bis 15 Prozent pro Woche zu erhöhen.
Trinkgeld
Ihre langen Läufe sollten nicht über die Marathonlänge hinausragen. Ein Lauf von 20 bis 21 Meilen ist ein typisches Maximum. Gepaart mit Ihren anderen Läufen während der Woche, wird dies Ihren Körper bereit machen, um die volle Marathondistanz am Renntag zu fahren.
Finden Sie Ihr Renntempo
Ihr allgemeiner Fitnesslevel bestimmt nun, mit welcher Trainingsentfernung und -geschwindigkeit Sie beginnen. Das Wentworth Institute of Technology bietet einen nützlichen Tipp für die Ermittlung Ihres Langstrecken-Lauftempos: Streben Sie ein Lauftempo an, mit dem Sie in vollständigen Sätzen sprechen oder ein Gespräch führen können.
Auf diese Weise bewegen Sie sich um Ihre erste Beatmungsschwelle, die möglicherweise als VT1 abgekürzt angezeigt wird und die es Ihnen ermöglichen sollte, eine lange Distanz zu bewältigen. Wenn Sie konstant laufen, werden Sie feststellen, dass Ihre Beatmungsschwelle höher wird - was bedeutet, dass Sie schneller laufen können, ohne außer Atem zu geraten.
Sie können auch einen Online-Trainingstemporechner verwenden, um Ihr Zieltempo zu berechnen. Sie geben ein aktuelles Lauftempo ein und der Taschenrechner teilt die idealen Geschwindigkeiten für jede Art von Trainingslauf auf.
Training für einen Marathon: Diät
Wenn Sie für einen Marathon trainieren, kann die Ernährung den Unterschied zwischen einem transzendentalen Marathonerlebnis und einer Dauer von 40 Kilometern purem Elend ausmachen.
Welchen Ernährungsplan Sie auch wählen, Sie müssen ihn an die Bedürfnisse Ihres Körpers und die Besonderheiten Ihres Trainingsprogramms anpassen. Das Gesundheitssystem der Mayo-Klinik bietet einen hervorragenden Ausgangspunkt für jedes intensive Trainingsprogramm für Distanzläufer. Seine täglichen Empfehlungen umfassen:
- Essen Sie 2, 7 bis 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts, damit Ihre Muskeln über viel leicht verfügbaren Kraftstoff verfügen.
- Verbrauchen Sie 0, 6 bis 0, 8 g Protein pro Pfund Körpergewicht; Dies hilft Ihrem Körper, die Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die Ihre Läufe antreibt.
- Das Gesundheitssystem bietet keine spezielle Empfehlung für Fette an, fördert jedoch den Konsum von gesunden ungesättigten Fetten.
Auch das Timing der Mahlzeiten kann einen Unterschied machen. Beginnen Sie mit den Empfehlungen des Mayo Clinic Health Systems für eine fettarme Mahlzeit mit 200 bis 300 g Kohlenhydraten und etwa 30 g magerem Protein, drei oder vier Stunden vor dem Wettkampf oder bei längeren Läufen.
An Renntagen oder bei langen Trainingsläufen empfiehlt die Mayo-Klinik außerdem 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, die Sie problemlos aus Sportgetränken, Gelen oder Kauen erhalten können.
Und schließlich ist die Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Das Hospital for Special Surgery empfiehlt, regelmäßig hydratisiert zu bleiben und den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Trinken Sie dann am Renntag ein bis zwei Stunden vor dem Start 16 Unzen Wasser und trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schluck Wasser, während Sie laufen. (Bei organisierten Rennen machen es die Hilfsstationen einfach.) Trinken Sie nach dem Rennen noch 16 bis 24 Unzen Wasser.
Trinkgeld
Diese Distanz-Trainingsläufe geben Ihnen die Möglichkeit, das Timing Ihrer Mahlzeiten und der Flüssigkeitszufuhr zu üben, damit Sie nicht mitten im Rennalltag verzweifelt um die Büsche rennen müssen.
Strategien zum Erfolg
Das Laufen eines Marathons ist sowohl eine mentale Anstrengung als auch eine körperliche Anstrengung. Einige wichtige Strategien helfen Ihnen dabei, sich an beiden Fronten auf Erfolg vorzubereiten. Diese beinhalten:
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Beginnen Sie Ihre intensiven Läufe immer mit 10 bis 15 Minuten Aufwärmzeit und folgen Sie ihnen mit weiteren 10 bis 15 Minuten Abkühlzeit.
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Dehnen Sie sich nach dem Laufen, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
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Zwischenziele setzen -
wie ein 5K, 10K oder Halbmarathon laufen -
So können Sie die Früchte Ihres Erfolgs auf Ihrem Weg genießen.
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Treten Sie einem Laufverein bei oder rekrutieren Sie einen "Accountabili-Buddy" - jemanden, mit dem Sie zusammenlaufen können, oder melden Sie sich zumindest bei ihm an, um sich gegenseitig für Ihre Trainingsziele zur Rechenschaft zu ziehen.
