Einige Sportler brauchen Neuheiten, um sich zu engagieren. Sie springen von Klasse zu Klasse, von Trend zu Trend, von Programm zu Programm. Andere finden eine Aktivität oder Routine, die ihnen Spaß macht, und wiederholen sie einfach immer wieder.
Und während konsequentes Training jeglicher Art ein Schritt in die richtige Richtung ist, gibt ein ständiger Wechsel der Methoden und Aktivitäten Ihrem Körper keine Chance, sich anzupassen. Wenn Sie alle neuen Herausforderungen und Rätselraten beseitigen, erreichen Sie ein Plateau. In jedem Fall garantieren Sie, dass Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Um Fortschritte bei einem Fitnessziel zu erzielen, müssen Sie die Anforderungen, die Sie an Ihren Körper stellen, regelmäßig und systematisch erhöhen. Diese als progressive Überlastung bekannte Methode zur gezielten Optimierung der Variablen eines Trainings - ob Gewicht, Intensität oder Volumen - ist eine entscheidende Komponente für den Erfolg, die so vielen Trainingsroutinen fehlt.
Unabhängig von Ihrem Ziel können Sie mit progressiver Überlastung sicherstellen, dass jedes Training genau das ist, was es sein muss, um konsistente Ergebnisse zu erzielen.
Ziel 1: Stärker werden
Um pure Kraft aufzubauen, sollte es Ihre oberste Priorität sein, der Stange Gewicht zu verleihen oder eine schwerere Hantel aufzuheben. Aber irgendwann kann man nicht mehr und mehr Gewicht zulegen. "Wenn das für immer möglich wäre, hätten wir Leute, die 2.000 Pfund auf die Bank bringen", sagt Bryan Krahn, CSCS.
Sie müssen klug sein, wie Sie Ihre Belastungen vorantreiben, oder Ihr Körper wird irgendwann zusammenbrechen. Krahn bietet eine strategische dreimonatige Progression, die Sie immer näher an die Prüfung Ihres 1-Rep-Maximums heranführt (das höchste Gewicht, das Sie einmal heben können).
Im ersten Monat machen Sie fünf Sätze mit sieben Wiederholungen in der ersten Woche, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen in der zweiten Woche und fünf Sätze mit drei Wiederholungen in der dritten Woche. Gehen Sie für Monat zwei zu sechs Wiederholungen in der ersten Woche, vier Wiederholungen in der zweiten Woche und zwei Wiederholungen in der dritten Woche. Der dritte Monat ist fünf, drei und eins.
Jede Woche eines Monats erhöhen Sie schrittweise die Gewichte, während Sie Ihre Wiederholungen senken. Die dritte Woche des dritten Monats endet damit, dass Sie den Maximalbetrag anstreben, den Sie für fünf Sätze einer Wiederholung heben können. Wenn es um die Gewichtsauswahl geht, wissen Sie, dass Sie es richtig gemacht haben, wenn die letzte Wiederholung herausfordernd, aber mit der richtigen Form machbar ist.
Krahn rät seinen Klienten, die letzte Woche eines jeden Monats als Deload zu behandeln, um sicherzustellen, dass Sie ein bisschen Pause haben. Das bedeutet, dass Sie das gleiche Training absolvieren, aber das Gewicht erheblich senken und sich darauf konzentrieren, Ihre Form zu stärken. "Wenn Sie auf maximale Kraft trainieren, kann eine Menge guter, hochwertiger Formen auf der Strecke bleiben", sagt er.
Ziel 2: Abnehmen
Auch wenn der Großteil eines Fettabbauplans in der Küche durchgeführt wird - insbesondere durch Reduzierung Ihrer Kalorien - gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training optimieren können, um den Fettabbau zu fördern.
Eine gute Formel für den Fettabbau besteht darin, drei oder vier 45-minütige Krafttrainingssitzungen mit drei 20- bis 30-minütigen Spaziergängen (oder einer anderen Form von Cardio mit niedriger Intensität im Steady-State) pro Woche zu kombinieren.
Angenommen, Sie haben Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduziert und möchten Ihr Training nur dann schrittweise steigern, wenn Sie ein merkliches Plateau erreicht haben. "Der Körper reagiert nie gut auf drastische Maßnahmen", sagt Krahn. "Rein aus der Perspektive des Fettabbaus wollen Sie so wenig wie möglich anfangen."
Ein sicherer und einfacher Weg, um Ihr Training voranzutreiben (ohne Hunger und Heißhunger durch das Dach zu schicken), besteht darin, Ihr Herz langsam von Woche zu Woche zu steigern. Wenn Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben, sollten Sie Ihre Cardio-Sitzungen jede Woche um fünf Minuten verlängern. Oder Sie können Ihre Geschwindigkeit für die gleiche Zeitspanne erhöhen.
Der Schlüssel zum Erfolg beim Fettabbau liegt darin, sich Tag für Tag auf die bessere Einhaltung Ihrer Diät zu konzentrieren und Ihr Training mit Bedacht zu gestalten. Ein häufiger Fehler, den Krahn macht, ist der Gedanke, dass man seinen Fortschritt verdreifacht, wenn man seinen üblichen 20-minütigen Spaziergang auf eine volle Stunde erhöht. "So funktioniert das einfach nicht", sagt er.
Ziel 3: Muskeln aufbauen
Wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen möchten, sollte die Steigerung der Lautstärke oberste Priorität haben. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, alle zwei bis drei Wochen ein zusätzliches Set zu Ihren Hauptübungen hinzuzufügen (denken Sie an Kniebeugen, Schulterdrücken, Hüftstöße usw.). Oder wenn Sie ganz auf Bizeps stehen, können Sie Ihrem Armtraining einen zusätzlichen Lift wie Prediger-Curls hinzufügen.
Beginnen Sie als nächstes mit schwereren Lasten zu experimentieren. Der ideale Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt zwischen 6 und 12, aber beschränken Sie Ihre Reichweite innerhalb dieses größeren Bereichs - denken Sie an 6 bis 8, 8 bis 10 und 10 bis 12 -, damit Sie besser abschätzen können, wann Sie Ihr Gewicht erhöhen müssen.
Wenn Sie sich beispielsweise für eine bestimmte Übung an einen Bereich von sechs bis acht Wiederholungen halten, werden Sie wissen, dass Sie schwerer werden, wenn Sie acht Wiederholungen für alle Ihre Sätze ausführen und das Gefühl haben, dass Sie mehr hätten tun können. Zum Schluss verringern Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen, um die Intensität zu erhöhen (zum Beispiel verringern Sie die Pause von zwei Minuten auf 90 Sekunden).
Kourtney Thomas, CSCS, integriert Änderungen in die Programme ihrer Kunden über einen Zeitraum von zwei bis drei Wochen, um ihnen die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen, bevor sie erneut Optimierungen vornehmen. Auf diese Weise kann sie sich schnell drehen, bevor der Client ausbrennt, wenn die Änderungen nicht gut verlaufen.
"Es ist wirklich einfach, herauszufinden, wann man an diesem Punkt angelangt ist: 'Nein, das ist ein bisschen zu viel für mich'", sagt Thomas. "Und dann bist du seit vier Wochen nicht mehr diesen Weg gegangen und hast dich in den Boden gestürzt."
Hinweis: Wenn Sie sich zum Ziel setzen, die Stimmung zu verbessern, befolgen Sie die obigen Hinweise. Das Tonen bezieht sich im Wesentlichen auf das Hinzufügen von Muskeltonus, was bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen müssen. Laut Thomas könnte es auch bedeuten, ein wenig Fett zu verlieren, um den bereits vorhandenen Muskeltonus zu erkennen. In diesem Fall sollten Sie den Gewichtsverlust-Ratschlägen des obigen Abschnitts folgen.
Ziel 4: Bessere kardiovaskuläre Ausdauer
Für mehr Ausdauer ist es wichtig, eine starke Basis aufzubauen, und dies beginnt mit einem stabilen Cardio (LISS) mit geringer Intensität. Thomas beschreibt LISS als ein Tempo, in dem "man ziemlich leicht ein komplettes Gespräch führen und nicht nach Luft schnappen muss".
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz messen, entspricht LISS bis zu 140 (oder weniger) Schlägen pro Minute. "Es wird sich langsam anfühlen", warnt Thomas, "aber es ist der beste Weg, um eine hervorragende kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen."
Beginnen Sie mit drei LISS-Läufen pro Woche, um Ihre Basis aufzubauen. Sobald Sie sich bis zu 30 Minuten pro Lauf durchgearbeitet haben, fügen Sie wöchentlich ein paar Minuten zu einem dieser Läufe hinzu. (Dies wird dein langer, langsamer "Distanzlauf".)
Ersetzen Sie einen Ihrer wöchentlichen LISS-Läufe durch ein Schwellenwert-Training (auch als Tempolauf bezeichnet). Thomas empfiehlt, mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen, gefolgt von fünf Minuten in einem "angenehm harten" Tempo. Laufen Sie eine Minute leicht, dann noch fünf an Ihrer Schwelle.
Wechseln Sie bei insgesamt vier Sätzen zwischen Schwelle und leichtem Tempo. Sie können diese Schwellenwerte im Laufe der Zeit erhöhen. Beachten Sie jedoch, dass 20 bis 40 Minuten für die meisten Menschen ausreichen.
Im weiteren Verlauf können Sie mit Intervalltrainings experimentieren (kürzere Trainingseinheiten mit schnellerem Tempo). Wenn Sie sich jedoch an drei bis vier Läufe pro Woche halten - wobei der Großteil Ihrer Arbeit von LISS stammt - verbessern Sie garantiert Ihre kardiovaskuläre Ausdauer.
Was denkst du?
Was ist Ihre aktuelle Trainingsroutine? Auf welches Ziel arbeiten Sie hin? Möchten Sie abnehmen, an Kraft zulegen oder schneller laufen? Haben Sie schon einmal von fortschreitender Überlastung gehört? Wie denkst du, wirst du es in dein Training integrieren? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
