Anstatt sich zu Beginn Ihres Beintrainings steif und unwohl zu fühlen, sollten Sie ein schnelles, dynamisches Aufwärmen hinzufügen, um Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern. Dynamisches Dehnen ist genauso nützlich wie statisches Dehnen, bei dem Sie eine Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang halten. In der Tat ist es besser, vor dem Training ein dynamisches Stretching durchzuführen, da sich der gesamte Körper erwärmt. Diese aktiven Muskelbewegungen strecken Ihre Beine, ohne sie in der Endposition zu halten. Sie beginnen, die Körpertemperatur zu erhöhen und den Blutfluss zu den verwendeten Muskeln zu fördern.
Wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder andere Beinübungen machen, bei denen viel Bewegung an Hüften und Knien erforderlich ist, sorgen dynamische Strecken dafür, dass alles reibungsloser verläuft.
Knie greift
Beginnen Sie, mit den Füßen zusammen zu stehen. Heben Sie ein Bein mit gebeugtem Knie an, greifen Sie es mit beiden Händen und ziehen Sie es hoch, um Ihren Po zu dehnen, während Sie sich nach vorne beugen. Legen Sie das Bein nach unten, um sich zu fangen, und treten Sie mit dem anderen Fuß nach oben. Heben Sie das Knie an, um es zu ergreifen. Gehen Sie weiter vorwärts und wechseln Sie die Beine bei jedem Schritt.
Hüftrotatoren
Heben Sie aus dem Stand Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Knie an. Nimm es mit deiner rechten Hand. Fassen Sie den Knöchel mit der linken Hand und heben Sie ihn zur linken Schulter. Lehnen Sie sich vor und lassen Sie das Bein darauf treten, dann wechseln Sie die Beine. Halten Sie bei jedem Schritt abwechselnd die Beine, während Sie vorwärts gehen.
Die größte Strecke der Welt
Springen Sie mit Ihrem linken Bein nach vorne und lassen Sie Ihr rechtes Knie fast auf den Boden fallen. Legen Sie Ihre rechte Hand in einer Linie mit Ihrem linken Knie auf den Boden. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm zur Decke und drehen Sie Ihre Schultern nach links, wobei Sie Ihrer Hand mit Ihren Augen folgen. Kehre in die Mitte zurück und steige deinen rechten Fuß in einer Linie mit deinem linken. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite und springen Sie weiter nach vorne, wobei Sie jede Wiederholung abwechseln.
Inchworm
Gehen Sie aus einer Liegestützposition langsam mit den Füßen in Richtung Zehen. Halten Sie Ihre Knie und Ellbogen gerade und Ihren Rücken so flach wie möglich. Wenn Sie Ihre Füße nicht mehr vorwärts bewegen können, gehen Sie langsam mit den Händen vorwärts, bis Sie wieder in einer Liegestützposition sind.
Walking Toe Touch
Beginnen Sie zu stehen und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt vor. Pflanzen Sie Ihre rechte Ferse und heben Sie die Zehen in die Luft. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und greifen Sie mit der linken Hand nach unten, um Ihre Zehen zu berühren. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß vor und wiederholen Sie dies auf dieser Seite.
Fußgreifer
Stellen Sie sich hoch und treten Sie einen Fuß in Richtung Ihres Hinterns und beugen Sie Ihr Knie. Wenn es hochschwingt, greifen Sie nach der Vorderseite Ihres Schienbeins. Ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns und lassen Sie dann das Bein los und treten Sie vorwärts auf diesen Fuß. Ziehen Sie dann das andere Bein nahe an Ihren Hintern. Wechseln Sie die Beine bei jedem Schritt.
Laterale Ausfallschritte
Seitwärts schauen und einen großen Schritt zur Seite machen. Lehnen Sie sich zu dieser Seite und strecken Sie das Knie des gegenüberliegenden Beins. Stecke deinen Hintern zurück, halte dein Gewicht auf deinen Fersen und halte beide Füße gerade nach vorne. Wechseln Sie dann die Seiten und lehnen Sie sich zum gegenüberliegenden Bein, bevor Sie zur Mitte zurückkehren. Machen Sie mindestens fünf Schritte nach links und fünf Schritte nach rechts.
