Fitnessexperten und Physiologen schreiben gleichermaßen eine Laudatio auf die traditionelle Krise, die einst eine Hauptübung war. Alternativen wie die Plankenübung sind stationär, halten Ihren Körper stabil und beseitigen die Rückenschmerzen, die mit einem traditionellen Crunch verbunden sind. Während Experten zu diesen ganzheitlicheren Bauchmuskeltrainings wechseln, wurden Variationen der Standardplanke entwickelt, die Ihr Training in neue Höhen treiben können.
Stärke aufbauen
Stationäre Übungen wie die Planke bauen Muskeln auf, die Sie auf reale Krafttests wie Heben, Ziehen, Ziehen oder Ziehen vorbereiten. Im Gegensatz zu einem Sit-up greift eine Planke mehrere Muskelgruppen an, einschließlich Ihrer Rhomboide und Trapezius im oberen Rücken, Ihrer Querabdominis, Ihres Rectus abdominis - des Sechserpacks der Muskeln in Ihren Bauchmuskeln - Ihrer Schrägen und sogar der Abduktoren in Ihrem Oberkörper Schenkel.
Die Grundplanke
Die Planke ist eine täuschend einfache Übung. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Bauch liegen, mit den Handflächen nach unten und an Ihrer Seite. Drücken Sie dann in der gleichen Bewegung wie ein Liegestütz nach oben und bringen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper vom Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine, Ihr Rücken und Ihre Schultern in einer geraden Linie sind. Halten Sie diese Position eine volle Minute lang oder so lange Sie können, ohne zu zittern oder zusammenzubrechen. Die Plankenpose greift in Ihren Kern ein und je länger Sie die Pose halten können, desto besser ist das Training.
Versuchen Sie für ein noch größeres Kraftaufbaupotential eine Plankenvariante, die die Grundbewegung erweitert, und bringen Sie Ihre Bauchmuskeln an ihre Grenzen. Wie die Planke sind diese Bewegungen normalerweise stationär und konzentrieren sich auf eine gehaltene Position. Variationen helfen dabei, verschiedene Muskeln in Ihrem Kern zu beanspruchen.
Die Seitenplanke
Die Seitenplanke greift besser in Ihre Schrägen oder Seitenmuskeln ein und sorgt für eine noch intensivere Haltung als die herkömmliche Planke. Um eine Seitenplanke auszuführen, beginnen Sie in der Plankenposition und drehen Sie dann Ihren Körper so, dass Sie auf einer Seite Ihrer Füße ruhen. Halten Sie einen Arm auf dem Boden, entweder auf Ihrem Ellbogen oder auf einer flachen Handfläche mit geradem Arm. Richten Sie Ihren anderen Arm gerade in die Luft und halten Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Schultern so gerade wie möglich ausgerichtet. Halte diese Pose für eine volle Minute oder so lange wie möglich, ohne zu zittern oder zu kollabieren.
Der Vogelhund
Der Vogelhund hilft dabei, Ihr Gleichgewicht und Ihren Kern zu entwickeln. Es fordert Sie auf, Ihre Arme und Beine für die Dauer der Übung abwechselnd anzuheben. Beginnen Sie in der Plankenposition und senken Sie Ihre Knie auf den Boden. Heben Sie dann abwechselnd fünf Sekunden lang einen Arm und das andere Bein an. Bringen Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu einer Minute oder so lange wie möglich, ohne zu zittern oder zusammenzubrechen.
Trinkgeld
Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie mehrere Variationen der Diele zu einer Trainingsroutine zusammenfügen und Ihre Muskeln im Verlauf Ihrer Trainingseinheit auf neue Weise in Bewegung halten.
Warnung
Übermäßiges Training oder herausfordernde Positionen außerhalb Ihres Komfortniveaus können zu schmerzhaften Bauchverletzungen führen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie glauben, während des Trainings eine Verletzung erlitten zu haben, und bauen Sie viel Ruhe- und Erholungszeit in Ihre Trainingsroutine ein.
