Einen Halbmarathon zu laufen ist mehr als 13, 1 Meilen am Tag des Rennens. Dieses Kunststück ist der Höhepunkt stundenlanger Trainingsstunden über mehrere Monate. Es ist auch der Höhepunkt monatelanger richtiger Ernährung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie einen Ernährungsplan für das Halbmarathontraining als Teil Ihrer Vorbereitung einschließen.
Training für eine Halbmarathon-Diät
Gute Ernährung gehört ebenso zum Halbmarathontraining wie regelmäßige Läufe. Ihr Körper benötigt hochwertigen Kraftstoff, um die Energie zu erhalten, die zum Trainieren und Rennen von 13, 1 Meilen benötigt wird. Laut der Mayo-Klinik ist es wichtig, die richtige Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett anzustreben.
Du wirst eine Menge Kohlenhydrate brauchen, also ist dies nicht der beste Zeitpunkt, um eine Diät zu machen. Die Mayo-Klinik empfiehlt täglich 2, 7 bis 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Das sind 365 bis 607 Gramm Kohlenhydrate, wenn Sie 135 Pfund wiegen.
Wie das Wexner Medical Center der Ohio State University feststellt, können nur wenige Menschen während des Ausdauertrainings eine kohlenhydratarme Diät gut durchführen. Der Schlüssel ist die Auswahl hochwertiger Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Müsli, Reis und Nudeln sowie stärkehaltiges Gemüse und Obst.
Eine andere Möglichkeit, die Kohlenhydratbedürfnisse Ihres Körpers beim Training für einen Halbmarathon zu erfüllen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag kohlenhydratreiche Lebensmittel essen. Der American Council on Exercise (ACE) weist darauf hin, dass hochwertige Kohlenhydrate 55 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen sollten, wenn Sie sich auf ein Langstreckenereignis vorbereiten.
Sie benötigen auch etwas Protein und Fette. Protein hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Streben Sie daher täglich etwa 0, 6 bis 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht an. Das sind ungefähr 81 bis 108 Gramm für eine 135-Pfund-Person. Es gibt keine Empfehlung für Fett, aber die Mayo-Klinik empfiehlt, gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und Oliven- oder Rapsöl zu essen.
Während des Trainings richtig essen
Ihr Speiseplan für das Halbmarathontraining beginnt mit dem Beginn Ihrer Trainingsroutine, nicht in der Woche vor dem Rennen. Bei kürzeren Läufen, die 30 bis 40 Minuten dauern, ist eine ausgewogene Ernährung laut der Colorado State University (CSU) normalerweise ein guter Plan. Aber für diese langen Läufe von zwei Stunden oder länger erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate auf bis zu 70 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme.
Sie sollten mehr Kohlenhydrate essen, da Ihre Muskeln Glykogen speichern, das während des Trainings wieder in Glukose umgewandelt und als Energie verwendet wird. Bei Ausdauerereignissen von weniger als zwei Stunden können Glykogenspeicher in Ihren Muskeln ausreichen. Wenn Sie jedoch zwei Stunden oder länger hart an Ihren Muskeln arbeiten, kann es hilfreich sein, in den Tagen vor dieser intensiven Anstrengung zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Flüssigkeiten auch nicht vergessen. Das Wexner Medical Center gibt an, dass Sie viel Wasser trinken sollten, wenn Sie 45 Minuten oder länger laufen. Das Essen eines kohlenhydratreichen, proteinreichen Snacks nach einer langen Zeit hilft bei der Genesung, betont die Mayo-Klinik. Kohlenhydrate ersetzen das während des Trainings verlorene Muskelglykogen, während Protein die Muskeln repariert.
Strategien für den Renntag
Stellen Sie sicher, dass das Essen, das Sie vor einem Rennen essen, dem entspricht, was Sie während Ihres Trainings gegessen haben. Probieren Sie neue Lebensmittel früh in Ihrem Halbmarathon-Ernährungsplan von 12 Wochen oder mehr aus, nicht in den Tagen und Stunden vor Ihrem Rennen. Betrachten Sie diese Essensideen vor dem großen Tag (oder vor einem intensiveren Training):
- Hart gekochte Eier und Weizentoast
- Erdnussbutter und Banane mit Vollkorncrackern
- Vollkornbagel mit Tomaten und fettarmem Käse
- Gegrillte Hähnchen-Weizen-Nudeln
Der American Council on Exercise gibt an, dass ballaststoffreiche Früchte und Körner wahrscheinlich in den Stunden kurz vor einem langen Lauf oder Rennen vermieden werden sollten, da sie Magenbeschwerden verursachen können. Gleichzeitig möchten Sie während des Rennens ein ausgewogenes Verhältnis von Flüssigkeiten und Kohlenhydraten herstellen, um eventuelle Ernährungsverluste auszugleichen.
Laut einer Überprüfung der Ernährungsstrategien für Distanzrennen in der Märzausgabe 2019 des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism werden Flüssigkeiten bei Sportwettkämpfen in heißen Umgebungen noch wichtiger. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und Ihren Trainingsplan einhalten, zahlen sich die Ergebnisse am Renntag aus.
