Verletzungen Ihrer Oberschenkel- und Hüftmuskulatur können sich nicht nur auf Ihr Training auswirken, sondern auch auf einfache Aktivitäten wie Gehen, Bücken und allgemeine Bewegung. Ein gerissener, angespannter oder beschädigter Muskel der Tensor fasciae latae kann durch gezieltes Training richtig geheilt und gestärkt werden. Nachdem Sie von solchen Fachleuten die Grundlagen von Form und Bewegung gelernt haben, schützen und stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln weiterhin vor Verletzungen.
Beschreibung
Der Muskel Tensor fasciae latae, auch als Tensor fascia lata bekannt, ist ein relativ kleiner Muskel am oberen Außenrand Ihrer Hüfte. Die Einführstelle befindet sich am Kopf des großen Iliotibialbandes, das an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang verläuft. Die Funktion des Tensor fasciae latae-Muskels besteht darin, das Iliotibialband zu unterstützen, das wiederum die Hüft- und Kniegelenke stabilisiert. Dieser kleine Muskel ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Hüfte zu beugen, zu entführen und intern zu drehen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine effektive Übung, um den Muskel Tensor fasciae latae zu stärken und die Beugung und Rotation der Hüfte zu erhöhen. Es gibt viele Arten von Kniebeugen, einschließlich einer Voll-, Front-, Hack- oder Box-Kniebeuge, je nach Präferenz. Die grundlegende vordere Hocke ist für Anfänger wirksam. Sie können diese Übung mit oder ohne Gewichte machen. Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen auf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre unteren Bauchmuskeln eingezogen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie nach oben gegen Ihre Fersen. Wiederholen Sie diesen Vorgang fünf bis zehn Mal oder nach Anweisung Ihres Therapeuten.
Liegender Beinlift
Führen Sie einen liegenden Beinlift durch, um direkt am Muskel Tensor fasciae latae zu arbeiten. Sie können diese Übung auf einem festen Bett oder auf einem Übungstisch machen. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie den Kopf mit dem Arm ab. Sie können diese Übung mit oder ohne Gewicht machen. Wenn Sie ein Gewicht verwenden, legen Sie ein Zehen- oder leichtes Knöchelgewicht um Ihren linken Fußrücken. Heben Sie Ihr linkes Bein auf die Höhe Ihrer Hüfte und schwingen Sie es langsam in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Oberkörper nach vorne. Heben Sie dann Ihr Bein einen Fuß vom Tisch oder Bett und halten Sie Ihre Hüften stabil. Bringen Sie den Fuß wieder auf Hüfthöhe und in Übereinstimmung mit Ihrem Körper und senken Sie ihn dann in Ihre Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Sequenz fünf bis zehn Mal, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang.
Hüftentführer
Trainieren Sie sanft die Muskeln der Tensor fasciae latae und stärken Sie Ihre Hüftmuskeln. Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit und Flexibilität, indem Sie nach Anweisung Ihres Physiotherapeuten Oberschenkelabduktionen durchführen. In den meisten Fitnessstudios und ambulanten Physiotherapiezentren finden Sie Trainingsgeräte für die Oberschenkelabduktion. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stützen Sie die Außenseite Ihrer Knie gegen die Polster der Maschine. Beginnen Sie mit geringem Gewicht, spreizen Sie die Knie und drücken Sie gegen den Widerstand der Maschine nach außen. Bringen Sie langsam Ihre Knie zusammen. Wiederholen Sie diese Sequenz 10 bis 20 Mal oder gemäß den Anweisungen Ihres Therapeuten.
