Sich im Fitnessstudio zu sammeln, hat seine Vorteile - Stärke, verbesserte Körperzusammensetzung und Prahlerrechte, um nur einige zu nennen.
Sie haben es jedoch bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben übertrieben, und jetzt sehen Ihre Beine aus wie Baumstämme. Oder vielleicht haben Sie Ihre Ernährung nicht gut gemanagt, und auf diesen Baumstämmen befindet sich eine Fettschicht. Und Sie möchten einfach wieder Jeans tragen, ohne befürchten zu müssen, dass Ihre massiven Oberschenkel beim Sitzen die Nähte platzen lassen.
Hier ist dein Plan zum Abnehmen, Leute: Viel Cardio, Krafttraining und eine bessere Ernährung. Denken Sie daran, dass Sie nicht reduzieren können. Wenn Sie also an Masse in Ihren Oberschenkeln verlieren, verlieren Sie diese auch an anderen Stellen Ihres Körpers.
Schnüren Sie Ihre Laufschuhe
Denken Sie an die Beine eines Läufers - lang und schlank. Das ist der Look, den du suchst, oder? Dann musst du laufen oder eine andere Art von Cardio machen, und zwar viel.
Cardio hilft dabei, Fett zu verbrennen, während Sie es tun. Wenn Sie derzeit kein Cardio machen, fügen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten hinzu. Wenn Sie Cardio machen, erhöhen Sie es. Laufen ist die beste Art von Cardio zum Auslehnen, da Ihre Beinmuskeln nicht wie Radfahren, Treppensteigen oder Ellipsentrainer "pumpen". Rudern ist eine weitere gute Option, da der Schwerpunkt auf dem Oberkörper liegt.
Sie haben zwei Möglichkeiten, um Ihr Kardio zu trainieren: Steady-State- und Intervalltraining, so ACE Fitness. Steady-State-Cardio wird über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität durchgeführt, während das Intervalltraining kurze Ausbrüche intensiver Anstrengung umfasst, gefolgt von einer Erholungsphase. Es hat Vorteile, beides in Ihre Routine aufzunehmen.
Intervalltraining ist die beste Wahl für die Fettverbrennung. Diese Art des Trainings verbrennt in kürzerer Zeit besser Fett als stationäres Cardio. Es ist effektiver und effizienter. Steady-State-Cardio - insbesondere Laufen - über längere Zeiträume ist auch besonders gut zum Auslehnen der Beine geeignet.
Wenn Sie Ausdauertätigkeiten ausüben, passen sich Ihre Beine an die Aktivität an. Langes Steady-State-Cardio kann Ihnen auch dabei helfen, Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie Ihre Kalorien richtig ausbalancieren.
Lade nicht die Langhantel hoch
In der Tat, nehmen Sie alles ab. Selbst mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen können Sie sich massieren, wenn Sie den Körpertyp dafür haben, sagt Go Ask Alice! Und wenn Sie Muskelmasse verlieren möchten, sollten Sie eine Pause vom Krafttraining einlegen und sich auf viel Cardio konzentrieren. Sobald Sie den überschüssigen Muskel in Ihren Oberschenkeln verlieren, können Sie einige leichte Calisthenics hinzufügen, um zu erhalten.
Ein zwei- oder dreimal wöchentliches Zirkeltraining nur für das ganze Körpergewicht ist alles, was Sie brauchen. Mache einen Satz von jeder Übung mit etwas Pause dazwischen für insgesamt 5 bis 10 Runden. Pause ein oder zwei Minuten zwischen den Runden.
Eine Beispielroutine kann Folgendes umfassen:
- 10 Liegestütze
- 10 Bergsteiger (beide Seiten = 1 Wiederholung)
- 10 Crunches
- 20 Jumping Jacks
- 10 Kniebeugen mit Körpergewicht
Ein anderes Beispiel:
- 10 Klimmzüge
- 10 Burpees
- 10 Dips
- 10 Ausfallschritte (beide Seiten = 1 Wiederholung)
- 10 Fahrrad-Crunches (beide Seiten = 1 Wiederholung)
Alle diese Übungen können je nach Fitnessniveau einfacher oder herausfordernder gestaltet werden.
Schritt weg von den Donuts
Vielleicht sind Donuts nicht deine Schwäche; Vielleicht ist es Speck oder Eis. In jedem Fall müssen Sie es überspringen, um Ihre Beine auszulehnen.
Egal, ob Sie Fett oder Muskeln verlieren müssen, Sie müssen Ihren Körper in ein Kaloriendefizit bringen. Ab diesem Zeitpunkt wird Fett zur Energiegewinnung oder Muskel zur Energiegewinnung verwendet, wenn kein Fett mehr zum Verbrennen vorhanden ist. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie viele Kalorien Sie zum Schneiden benötigen, ist eine komplexe Berechnung, die am besten von Ihrem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater durchgeführt wird.
Sobald Sie diese Zahl zur Hand haben, ist es Ihre Aufgabe, sie nicht zu überschreiten. Die erste Schusslinie sollten Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke in Ihrer Ernährung sein - diese müssen gehen. Speichern Sie eine süße wie dunkle Schokolade für eine gelegentliche Belohnung, und wählen Sie stattdessen Obst, wenn Sie ein süßes Verlangen haben.
Als nächstes zielen Sie auf Kohlenhydrate. Eine kontrollierte Kohlenhydratdiät ist entscheidend für den Verlust von Fett und Muskeln, sagt Mayo Clinic. Hier muss man vorsichtig sein, wenn man das Cardio stark beansprucht, weil man genügend Kohlenhydrate für ausreichende Energie benötigt. Wenn Sie sich jedoch nach draußen lehnen, brauchen Sie nicht viel.
Schneiden Sie alle verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis und Nudeln aus. Tatsächlich können Sie Brot, Reis und Nudeln herausschneiden, auch wenn es sich um Vollkornprodukte handelt. Sie brauchen sie nicht, wohin Sie gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kohlenhydrate aus frischem Gemüse und begrenzten Mengen Obst zu gewinnen. Vermeiden Sie es, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln zu beladen, auch wenn gelegentlich Süßkartoffeln in Ordnung sind.
Wählen Sie Ihre Proteine mit Bedacht aus. Da Sie nicht versuchen, auf Masse zu packen, müssen Sie nicht auf Protein aufladen. Halten Sie sich an eine moderate Menge und wählen Sie magere Optionen wie leichtes Hühnerfleisch, Fisch, Bohnen und Tofu.
Sei geduldig und realistisch
Wie schlank Sie Ihre Beine bekommen können, hängt letztendlich vom Körpertyp ab. Wenn Sie von Natur aus sperrig sind, erwarten Sie keine Wunder. Halten Sie sich an Ihren Diät- und Trainingsplan, und Sie werden ein schlankeres Profil im Spiegel sehen. Vielleicht kannst du sogar die Röhrenjeans anziehen, die sich in deinem Schrank versteckt.
