Die Bekämpfung einer leichten Depression erfordert positives Denken, aber das Essen der richtigen Lebensmittel kann genauso wichtig sein. Bestimmte Nährstoffe in gesunden Lebensmitteln können die Gehirnchemie verändern, was eine größere Rolle für Ihre geistige Gesundheit spielt. Komplexe Kohlenhydrate, die B-Vitamine und Omega-3-Fette sind Lebensmittelgruppen und Nährstoffe, die leichte depressive Symptome lindern und Ihnen helfen können, sich wacher zu fühlen, vor allem durch die Erhöhung der Menge an zirkulierenden Neurotransmittern, chemischen Botenstoffen, im Gehirn.
Komplexe Kohlenhydrate und Tryptophan
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie z. B. stärkehaltige Lebensmittel, verbessern Ihre Stimmung aufgrund ihrer Wirkung auf Ihre Gehirnchemikalien, die als Neurotransmitter bezeichnet werden. Die in komplexen Kohlenhydratnahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe tragen zur Bildung einer Klasse von Neurotransmittern bei, die das Verhalten beeinflussen. Ein wichtiger Neurotransmitter, Serotonin, hilft bei der Regulierung von Stimmung, Schlafmustern und Appetit. Lebensmittel wie Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Müsli und brauner Reis sind reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Andere nährstoffreiche Kohlenhydrate sind stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Mais und Karotten.
Die Tyrosin-Verbindung
Niedrige Dopaminspiegel können zu Depressionen, Zufriedenheitsverlust, Sucht, Heißhunger, Zwang, geringem Sexualtrieb und Konzentrationsstörungen führen. Tyrosin ist eine weitere wichtige Aminosäure (ein Baustein des Proteins), die in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Nüssen enthalten ist. Es ermutigt Ihr Gehirn, Dopamin und Noradrenalin freizusetzen. Diese Neurotransmitter wirken als stimulierende Substanzen für das Gehirn und können Sie aufmuntern, indem Sie sich wacher fühlen und Ihr Denken schärfen. Neben Fleisch und Milchprodukten sind Mandeln, Avocados, Bananen, Limabohnen, Kürbiskerne und Sesamsamen weitere Tyrosin-reiche Lebensmittel, die zur Erhöhung des Dopaminspiegels beitragen.
Vitamin B-reiche Lebensmittel
Vitamin B6 ist in grünem Blattgemüse, Fisch, Geflügel und Vollkornprodukten enthalten. Dieser Nährstoff hilft dabei, Serotonin auf ein "Wohlfühlniveau" zu bringen. Wenn Sie nicht genügend folatreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies auch die Serotoninmenge in Ihrem Gehirn verringern. In der Tat ist Folatmangel ein häufiger Nährstoffmangel in den Vereinigten Staaten. Oft haben diejenigen, bei denen eine klinische Depression diagnostiziert wurde, einen niedrigen Folatspiegel in ihrem Blutkreislauf. Grünes Blattgemüse und stärkehaltige Bohnen wie Kichererbsen, Nieren und schwarze Bohnen sind reich an Folsäure, können jedoch beim Kochen leicht zerstört werden. Genießen Sie Ihr Blattgemüse so oft wie möglich roh.
Omega-3-Fette
Kaltwasserfische wie Thunfisch, Hering, Lachs und Makrele sind reich an B-Vitaminen, die die Produktion von Serotonin auslösen und reich an der mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega-3 sind. Omega-3-Fettsäuren in Fischen lösen auch die Produktion von Serotonin aus. Ein dritter Grund für den Verzehr von Fisch ist, dass er eine gute Nahrungsquelle für das Spurenelement Selen ist. Eine geringe Aufnahme dieses Minerals wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht. Sie können Ihren Selenbedarf decken, indem Sie mehr Fisch essen. Andere Nahrungsquellen für Selen sind Vollkorngetreide und Brot.
