So sehr Sie in der Lage sein mögen, Gewicht zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen, indem Sie einfach Sit-ups machen, ist es unwahrscheinlich, dass dies passiert. Sit-ups sind eine Widerstandsübung, keine Aerobic-Übung. Sie helfen, Ihre Muskeln zu straffen, verbrennen aber nicht eine Tonne Kalorien oder Fett oder führen zu erheblichen Gewichtsverlusten. Dies bedeutet nicht, dass Sie dies nicht tun sollten, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber denken Sie daran, dass Sie auch andere Schritte unternehmen müssen, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Kalorien verbrannt bei Sit-Ups
Die Anzahl der Kalorien, die durch eine bestimmte Übung verbrannt werden, hängt vom Gewicht der Person ab und davon, wie kräftig sie die Übung durchführt. Etwa 30 Minuten mäßiger Krafttraining wie Sit-Ups verbrennen etwa 135 Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund. 167 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen; und ungefähr 200 Kalorien, wenn Sie 185 Pfund wiegen. Für jedes Pfund Gewichtsverlust müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 3.500 Kalorien erzeugen, sodass eine extrem hohe Anzahl von Sit-ups erforderlich ist, um Ihr Gewicht wirklich zu verbessern. Eine klassische Studie, die in Research Quarterly for Exercise and Sport veröffentlicht wurde, ließ die Teilnehmer über einen Zeitraum von 27 Tagen insgesamt etwa 5.000 Sit-ups durchführen, ohne eine signifikante Änderung des Körpergewichts oder des Körperfetts aufzuzeichnen.
Krafttraining und Gewichtsverlust
Auch wenn Krafttraining Übungen selbst nicht viele Kalorien verbrennen, werden sie dennoch bei Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen. Andernfalls werden etwa 25 Prozent des Gewichts, das Sie verlieren, von Muskeln anstelle von Fett verursacht. Krafttraining hilft Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen und das zu behalten, was Sie bereits haben, was beim Abnehmen hilft, da Muskeln mehr Kalorien benötigen als Fett. Die Kombination einer kalorienreduzierten, proteinreichen Diät mit Krafttraining erhöht die Ergebnisse beim Gewichtsverlust. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2010 in Diabetes Care veröffentlicht wurde. Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfiehlt, dass Erwachsene mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren. Ziel ist es, nicht nur Sit-ups zu machen, sondern mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn verschiedenen Übungen, um die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper anzusprechen.
Hinzufügen von Aerobic-Übungen zum Abnehmen
Erwachsene sollten jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Aerobic-Training absolvieren. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise die doppelte Menge erhalten. Eine Stunde Aerobic mit starker Wirkung kann für eine 155-Pfund-Person über 500 Kalorien verbrennen. Dies entspricht etwa der Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie täglich verbrennen müssen, um etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Diejenigen, die versuchen, ihren Magen zu plattieren, werden erfreut sein zu erfahren, dass eine 2003 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass durch körperliche Betätigung verursachter Gewichtsverlust vorzugsweise auf Fett im Magen abzielt.
Diätetische Änderungen vornehmen, um Gewicht zu verlieren
Überspringen Sie keine Mahlzeiten, um Gewicht zu verlieren, da dies nach hinten losgehen und Sie insgesamt noch mehr Kalorien essen können. Es ist besser, ungefähr drei Mahlzeiten und einen Snack pro Tag zu sich zu nehmen, wobei jede Mahlzeit aus 2 oder 3 Unzen magerem Eiweiß, der gleichen Menge Vollkorn und 1/2 bis 1 Tasse Gemüse und Obst besteht, empfiehlt FamilyDoctor.org. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Vollwertkost und beschränken Sie hochverarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten oder Zucker. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit eine Mischung aus proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln enthält, da diese beiden Nährstoffe das Sättigungsgefühl steigern. Noch besser ist es, einer proteinreichen Diät mit niedrigem glykämischen Index zu folgen, die nach einer Studie, die 2010 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, die effektivste Kombination zur Gewichtsreduktion darstellt. Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert verursachen keine hohen Blutzuckerspiegel - dies verhindert Blutzuckerabstürze, die Sie hungern lassen - und enthalten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt oder niedrigem Kohlenhydratgehalt. Hochverarbeitete Lebensmittel und solche, die über einen längeren Zeitraum gekocht werden, weisen tendenziell einen höheren glykämischen Index auf.
Mögliche Sicherheitsprobleme
Manche Menschen verspüren Schmerzen im unteren Rücken, wenn sie Sit-ups machen. Dies kann daran liegen, dass Sie sie falsch ausführen oder dass der harte Boden während der Sit-ups in Ihre Wirbelsäule drückt. Wenn Sie zu viele Sit-ups machen, ohne die gegenüberliegenden Muskeln zu trainieren, können Sie auch Ihre Hüftbeugemuskeln überstrapazieren, die dann an Ihren Rückenmuskeln ziehen und Schmerzen verursachen können. Herkömmliche Sit-ups wirken tatsächlich mehr auf die Hüftbeuger als auf die Bauchmuskeln. Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie andere Übungen, die den Kern bearbeiten, wie z. B. die vordere oder die seitliche Diele, zusammen mit der Glute-Brücke, um die Hüftbeuger zu dehnen.
