Der größte Teil der Ballaststoffe in Vollkornhafer stammt aus der Haferkleie. Haferkleie bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile für das Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem und hilft, Gewichtszunahme zu verhindern. Die lösliche Faser in Haferkleie hilft auch, den Blutzucker in Schach zu halten.
Trinkgeld
Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit beitragen können.
Anatomie des Hafers
Vor der Verarbeitung bestehen ganze Haferkörner aus einem lipidreichen Keim, der von einem stärkehaltigen Endosperm umgeben ist. Der Keim und das Endosperm sind in der ballaststoffreichen Kleie eingeschlossen.
Rohe Haferkleie behält diese hohe Faser und ist eine gute Quelle für Zink, Magnesium, Phosphor, Vitamin B1, Vitamin E und Kalium. Laut der USDA Nutrient Database hat eine Tasse rohe Haferkleie 231 Kalorien, etwa 16 Gramm Protein, 6, 6 Gramm Fett und 14, 5 Gramm Ballaststoffe.
In dieser Menge wird jedoch normalerweise keine reine Haferkleie konsumiert. Es wird oft zu anderen Lebensmitteln hinzugefügt oder als Teil des gesamten Haferkorns gegessen.
Haferkleieprodukte
Einige Haferprodukte enthalten Haferkleie, einschließlich Haferkleiemüsli. Hafergrütze ist die einfachste Form von Hafer mit minimaler Verarbeitung. Das gesamte Korn ist intakt, abzüglich der äußersten Hülle, die als Rumpf bezeichnet wird. Stahlhafer sind Hafergrütze, die in kleinere Stücke geschnitten wurden.
Das Dämpfen von ganzen Haferkörnern und das anschließende Abflachen zwischen den Walzen erzeugt den bekannten Haferflocken. Schnelle und sofortige Haferflocken werden noch dünner gerollt, damit sie schnell kochen können. Hafermehl kann auch aus ganzem Hafer gemahlen werden.
Lösliche Ballaststoffe in Haferkleie
Ballaststoffe haben keinen Nährstoffgehalt, da der Körper sie nicht verdauen kann. Ballaststoffe wirken sich jedoch auf verschiedene Aspekte der Gesundheit aus, einschließlich Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gewichtsmanagement und Blutzuckerspiegel.
Haferkleie besteht hauptsächlich aus löslichen Ballaststoffen, löst sich also in Wasser. Während es sich auflöst, bildet es ein Gel, das sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegt. Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf und bewegen sich schnell durch den GI-Trakt. Ein plötzlicher Anstieg der Ballaststoffaufnahme kann zu Blähungen führen, aber das Trinken von mehr Wasser kann helfen, da die Ballaststoffe in der Haferkleie Wasser absorbieren.
Die Schlüsselkomponente in Haferfasern ist das Polysaccharid Beta-Glucan. Eine im Februar 2015 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Übersicht über die Haferernährungsforschung besagt, dass Beta-Glucan einen positiven Effekt auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel im Blut hat und das Risiko einiger Krebsarten verringert.
Vorbeugung von Herzerkrankungen
Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, da sie Lipide mit niedriger Dichte im Blut, auch als LDL oder "schlechtes Cholesterin" bezeichnet, senken können. Haferfasern wirken auf zwei Arten: Sie verhindern die Aufnahme einiger der aufgenommenen Fette und des Cholesterins im Darm, binden an Cholesterin und drücken es im Stuhl aus dem Magen-Darm-Trakt.
Zusätzlich zur Senkung des LDL können lösliche Ballaststoffe auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Laut der TH Chan School of Public Health an der Harvard University erfahren Menschen, die viel Ballaststoffe aus Haferkleie und anderen Vollkornprodukten essen, eine stärkere Verringerung von Herzerkrankungen als Menschen, die nicht genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung haben.
Kontrolle des Blutzuckers
Trotz seines hohen Kohlenhydratgehalts helfen Haferkleie und andere Haferprodukte bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, indem sie einen Anstieg der Glukose- und Insulinfreisetzung nach einer Mahlzeit verhindern. Die Faser im Hafer verlangsamt die Verdauung, einschließlich des Abbaus komplexer Stärken in einfachere Glukosemoleküle.
Ohne diese Verlangsamung kann Glukose schnell vom Darm aufgenommen werden und fast sofort in den Blutkreislauf gelangen. Eine langsamere Absorption führt zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers. Das Essen von Hafer kann auch den Nüchternblutzucker für Menschen mit Diabetes senken.
Gewichtsmanagement und Darmgesundheit
Wenn die in Hafer lösliche Faser Wasser aufnimmt, dehnt sie sich im Darm aus. Diese viskose, gelartige Faser füllt Sie und hält Sie länger satt, da sie langsam verdaut wird. Wenn Lebensmittel langsamer verdaut werden, wird der Appetit gebremst, wodurch eine Gewichtszunahme verhindert werden kann. Laut der Mayo-Klinik bietet Hafer auch eine Menge Nährstoffe, indem er viele Ballaststoffe und Nährstoffe ohne viele Kalorien liefert.
Die Ballaststoffe in Haferkleie sind auch gut für Ihren Darm, da sie Nahrung für die "guten" Bakterien im Dünndarm und Dickdarm liefern. Faser fügt Masse zum Stuhl hinzu, die Verstopfung verhindert und regelmäßigen Stuhlgang fördert.
