Kalium und Magnesium sind wichtige Mineralien, die für die ordnungsgemäße Funktion aller Körperzellen benötigt werden. Sie sind auch beide Elektrolyte, die an der Leitung von Elektrizität durch den Körper beteiligt sind und die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion und den Herzrhythmus beeinflussen. Kalium und Magnesium sind in vielen Lebensmitteln enthalten, und es ist nicht schwierig, Ihren täglichen Bedarf für jedes Mineral zu decken.
Früchte und Gemüse
Das Essen einer Vielzahl von Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, das Kalium und Magnesium zu erhalten, das Sie benötigen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Spargel, Bananen, Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl, Melone, weiße und süße Kartoffeln mit Haut, Zitrusfrüchte, Tomaten, Kiwi, Papaya und Kürbis sind alle Quellen für Kalium und Magnesium sowie viele andere Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Versuchen Sie, 1 bis 2 Tassen Gemüse zu zwei Mahlzeiten pro Tag und drei Portionen Obst pro Tag zu essen.
Nüsse und Bohnen
Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Walnüsse sowie ihre jeweiligen Nussbutter liefern pro Portion hohe Mengen an Magnesium und Kalium. Streben Sie ein bis zwei 1-Unzen-Portionen Nüsse und 2 bis 4 Esslöffel Nussbutter pro Woche an. Bohnen wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen, schwarzäugige Erbsen und Linsen sind gute Quellen für verschiedene Vitamine, Mineralien, Proteine und Ballaststoffe sowie Kalium und Magnesium. Nehmen Sie 3 bis 4 Tassen einer Vielzahl von Bohnen in Ihre wöchentlichen Mahlzeiten auf.
Vollkornprodukte und angereichertes Getreide
Das Ersetzen von raffinierten, verarbeiteten Körnern wie weißem Reis durch Vollkornprodukte wie brauner Reis erhöht die allgemeine Ernährung Ihrer Mahlzeit. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Gerste, Bulgur, Vollkornbrot und Nudeln sowie Haferflocken sind alle Quellen verschiedener Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalium und Magnesium. Angereichertes Getreide wie Weizenschnitzel und andere Frühstückszerealien dienen auch als Nahrungsquelle für Kalium und Magnesium.
Empfohlene tägliche Aufnahme
Die vom Institute of Medicine empfohlene Magnesiumzufuhr für Männer und Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt 400 Milligramm bzw. 310 Milligramm pro Tag. Nach dem 30. Lebensjahr beträgt die empfohlene Tagesdosis für Magnesium 420 Milligramm für Männer und 320 Milligramm pro Tag für Frauen. Männer und Frauen sollten 4.700 Milligramm Kalium pro Tag erhalten.
