Das Powerlifting-Training für alle über 50-Jährigen erfolgt nach den gleichen Methoden wie bei jüngeren Athleten. Beim Powerlifting müssen Sie in der Hocke, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben antreten. Sie müssen diese Lifte üben. Sie müssen mehr auf Ihre Genesungsfähigkeit achten, aber Powerlifting bietet zahlreiche Vorteile für diejenigen, die später im Leben beginnen. Verbesserungen in Bezug auf Gesundheit, Muskelmasse und Knochenstärke folgen einem konsequenten Powerlifting-Training. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Sporttraining beginnen.
Grundprogramm
Sätze, Wiederholungen und Gewicht
Das Gewicht, das Sie sicher kontrollieren können, hängt von Ihrem Geschlecht und Ihrem Hintergrund ab. Startlicht, es gibt kein Mindestgewicht, das Sie im Training bewegen müssen. Wenn Sie für eine gute Kniebeuge-Technik einen Besenstiel verwenden müssen, verwenden Sie einen Besenstiel. Laut einer Studie aus dem Jahr 1994 im "Journal of Applied Physiology" basiert der größte Teil Ihres Powerlifting-Lernens wie bei anderen Formen des Hebens auf der Verbesserung der Fähigkeiten und nicht auf dem Muskelaufbau. Halten Sie Ihre Wiederholungen pro Satz niedrig, nicht mehr als fünf pro Satz. So können Sie sich auf die Technik konzentrieren und gleichzeitig die Ermüdung begrenzen. Beginnen Sie mit nur drei Sätzen jeder Übung und fügen Sie dann langsam Volumen hinzu, wenn sich Ihre Fähigkeit, Übungen zu tolerieren, verbessert.
Hormone und Muskeln
Eines der größten Probleme, mit denen Sie im Alter konfrontiert sind, ist der Verlust von Muskelmasse oder Sarkopenie. Laut einer Studie aus dem Jahr 2001 im "Journal of Laboratory and Clinical Medicine" ist Sarkopenie nicht einfach auf das Altern zurückzuführen, sondern auf die Abnahme der Aktivität mit zunehmendem Alter. Das andere Hauptproblem ist die Abnahme der Hormonproduktion mit zunehmendem Alter. Der Testosteronspiegel nimmt bei Männern stärker ab, der Rückgang tritt jedoch bei beiden Geschlechtern auf.
Vorteile von Powerlifting
Um den Rückgang des Testosterons zu bekämpfen, können Sie schwer heben, was im Mittelpunkt des Powerlifting steht. In einer 2005 im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass schweres Krafttraining den Testosteronspiegel erhöht. Ein weiterer Vorteil des Powerlifting ist die Stärkung Ihres Skeletts. Der Verlust der Knochenstärke wirkt sich mit zunehmendem Alter auf Sie aus, ist jedoch bei Frauen häufiger als bei Männern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2001, die im "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation" veröffentlicht wurde, erhöht das Krafttraining die Knochenmineraldichte.
