Nach dem Training ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel nach dem Training gegessen werden müssen, um Muskeln aufzubauen. Die beste Mahlzeit nach dem Training für Muskelaufbau sollte sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthalten. Das Finden des richtigen Nährstoffgleichgewichts hilft, Muskeln zu reparieren und aufzubauen.
Trinkgeld
Essen Sie 0, 25 - 0, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit einer Kohlenhydratquelle nach dem Training.
Wie Protein hilft, Muskeln aufzubauen
Protein hilft beim Wachsen und Entwickeln nahezu aller Zellen im Körper, einschließlich Muskeln, Haut und Knochen. Tatsächlich hat jede Zelle im Körper zwischen 1 und 3 Milliarden Proteine. Laut dem Dietary Reference Intakes (DRI) trägt der tägliche Verzehr von mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dazu bei, den Proteinbedarf des Körpers zu decken.
Wenn Sie jedoch mehr Muskeln aufbauen möchten, als Sie derzeit haben, müssen Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen, als der DRI empfiehlt. Durch den Konsum von mehr als der Mindestanforderung wird der Körper in einen Zustand des Anabolismus versetzt - oder des Wachstums. Dies bedeutet, dass der Körper genug Energie und Nährstoffe hat, um größere Muskeln aufzubauen.
Proteinmessung nach dem Training
Bei der Auswahl der Lebensmittel, die nach dem Training gegessen werden sollen, um Muskeln aufzubauen, ist die Menge an Protein, die in einer Sitzung verbraucht wird, von Bedeutung. In einem im September 2015 in Frontiers in Physiology veröffentlichten Bericht stellten die Forscher fest, dass 0, 25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, um das Muskelwachstum auszulösen. Für eine 150-Pfund-Person sind dies 17 Gramm Protein.
Nach der Zusammenfassung gehen viele Menschen davon aus, dass 20 Gramm Eiweiß nach dem Training ausreichend sind. Forscher betonen jedoch, wie wichtig es ist, Ihr Protein basierend auf Ihrem Körpergewicht zu dosieren, zumal der Verzehr von mehr Protein nach dem Training möglicherweise nicht unbedingt für Sie von Vorteil ist.
Tatsächlich ergab eine im Januar 2015 in The Journals of Gerontology veröffentlichte Studie, dass mehr als 0, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht keine zusätzlichen Vorteile für das Muskelproteinwachstum bringen. Der Bereich von 0, 25 bis 0, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht kann auch von individuellen Unterschieden wie Alter und Trainingsstatus abhängen.
Kohlenhydrate helfen bei der Gewichtszunahme
Um Muskeln aufzubauen, muss sich Ihr Körper in einem Zustand des Anabolismus befinden. Mit anderen Worten, Sie müssen mehr essen, als Sie verbrennen, um Muskelwachstum und gesunde Gewichtszunahme zu sehen. Sie können die Gesamtkalorienmenge erhöhen und sich in einem Zustand des Anabolismus befinden, indem Sie Ihrer Mahlzeit nach dem Training Kohlenhydrate hinzufügen. Kohlenhydrate stellen auch die Energie Ihrer Muskeln wieder her, um sich auf das Training am nächsten Tag vorzubereiten.
Daher sollte die beste Mahlzeit nach dem Training sowohl für Muskelaufbau als auch zum Auffüllen von Energie und zur Aufrechterhaltung der täglichen Leistungsfähigkeit Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Schließlich tritt kein echtes Muskelwachstum an nur einem Tag auf. Stattdessen sollten Sie sich Tag für Tag auf konsequentes Training und Diät konzentrieren.
Für diejenigen, die versuchen, die Gewichtszunahme zu minimieren, ist es immer noch möglich, Muskeln aufzubauen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen. Eine im European Journal of Endocrinology veröffentlichte Übersicht vom Juli 2015 kam zu dem Schluss, dass der Insulinspiegel, der zur Auslösung des Muskelwachstums erforderlich ist, allein durch körperliche Betätigung erreicht werden kann. Das bedeutet, dass die Zugabe von Kohlenhydraten nicht notwendig ist, um nach dem Training Muskeln aufzubauen, aber es hilft trotzdem bei der allgemeinen Erholung und Gewichtszunahme.
Beste Mahlzeit nach dem Training
Wenn Sie überlegen, welche Lebensmittel Sie nach dem Training essen sollten, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie mindestens 0, 25 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht in Kombination mit etwas Kohlenhydrat einnehmen. Die beste Mahlzeit nach dem Training für den Muskelaufbau kann aus Vollwertkost, Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulvern, Riegeln und Mahlzeitenersatz oder einer Mischung bestehen.
Obwohl es eine unbegrenzte Anzahl großartiger Mahlzeiten nach dem Training gibt, sollten Sie diese beliebten Kombinationen in Betracht ziehen: 20 Unzen Schokoladenmilch, ein Stück Hähnchen und eine Tasse Reis. Oder machen Sie einen Smoothie mit einer halben Tasse griechischem Joghurt, einer Tasse Milch und einer Tasse gefrorenen Beeren.
