Kreatin hilft dabei, die Energie bereitzustellen, die Ihre Muskeln für alltägliche Aktivitäten benötigen. Es liefert auch den zusätzlichen Energieschub, der die Muskelkraft während intensiven Trainings unterstützt und steigert. Fleisch ist eine gute Wahl, um Ihren Kreatinvorräten etwas hinzuzufügen.
Verstehe die Rolle von Kreatin
Ihr Körper produziert Kreatin aus drei Aminosäuren - Arginin, Glycin und Methionin - und wird dann in den Muskeln gespeichert, wo es laut Mayo Clinic in Phosphokreatin umgewandelt und zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Darüber hinaus wurden orale Kreatinpräparate auch zur Behandlung von Herzinsuffizienz und bestimmten Krankheiten, die das Gehirn betreffen, verwendet.
Die Menge an Kreatin, die Sie speichern können, hängt von Ihrer gesamten Muskelmasse ab. Etwa die Hälfte Ihres täglichen Kreatinbedarfs wird im Körper produziert, während die andere Hälfte aus Nahrungsquellen stammt.
Wenn Sie die Menge an Kreatin in der Nahrung erhöhen, können Sie den Phosphokreatinspiegel in Ihren Muskeln steigern, was zur Verbesserung der sportlichen Leistung beiträgt. Dies geht aus einer Übersicht in der Oktober 2014-Ausgabe von Sports Medicine hervor . Um die Leistung zu steigern, verwenden Sportler häufig Nahrungsergänzungsmittel und folgen einem Kreatin-Beladungsschema.
Zählen Sie das Kreatin im Fleisch
Fleisch ist eine der Hauptquellen für Kreatin. Laut Quinnipiac University enthält Rindfleisch etwa 1 Gramm Kreatin pro 1 bis 2 Pfund Fleisch. Sie erhalten auch ungefähr die gleiche Menge Kreatin in Schweinefleisch. Eine 3-Unzen-Portion Rindfleisch enthält etwa 0, 2 Gramm Kreatin.
Rindfleisch und Hühnchen verlieren beim Kochen etwa 5 Prozent ihres gesamten Kreatins, es sei denn, sie werden gekocht oder gedünstet. Wenn das Fleisch eine Stunde lang geschmort wird, können Sie bis zu 30 Prozent des Kreatins verlieren.
Kreatin in Thunfisch
Neben Rindfleisch, Hühnchen und Schweinefleisch sind Wild und Fisch die andere Wahl für kreativinhaltige Lebensmittel. Die Menge an Kreatin in Fischen variiert.
Kreatin in Thunfisch, Lachs und Kabeljau enthält ungefähr die gleiche Menge Kreatin, die Sie aus Rindfleisch erhalten. Hering ist eine bessere Wahl, da er laut Quinnipiac University bis zu doppelt so viel Fisch und Fleisch enthalten kann wie andere.
Befolgen Sie die Einlassrichtlinien
Eine typische amerikanische Diät, die Fleisch enthält, liefert laut einer 2017 vom Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Übersicht 2017 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag . Bei dieser täglichen Einnahme liegen die Kreatinspeicher zwischen 60 und 80 Prozent. Personen, die sich vegetarisch ernähren, haben häufig weniger Kreatin in ihren Muskeln.
Da Kreatin in denselben tierischen Proteinen enthalten ist, die auch die zur Synthese der Verbindung erforderlichen Aminosäuren liefern, können Sie am besten sicherstellen, dass Sie die benötigte Menge erhalten, indem Sie Ihr empfohlenes tägliches Protein aus magerem Fleisch, Geflügel und Fisch zu sich nehmen.
Für Frauen bedeutet dies, täglich 46 Gramm Protein zu sich zu nehmen, während Männer laut den Nationalen Akademien der Wissenschaften 56 Gramm benötigen.
