Wenn Winterhits und die Elemente das Gefühl haben, gegen Sie zu arbeiten, wird das Überspringen des Fitnessraums besonders verlockend. Und während Sie es vielleicht vorziehen, in Ihrem eigenen Zuhause zu bleiben, müssen Sie Ihr Training nicht komplett beenden. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung - auch wenn es nur 10 Minuten sind!
Wenn Sie also das nächste Mal eine Jogginghose anziehen und sich auf der Couch festkleben möchten, während der Schnee draußen fällt, können Sie dieses schnelle, 10-minütige Heimtraining mit dem zertifizierten Personal Trainer SJ McShane absolvieren ein Ausflug ins Fitnessstudio.
Zug 1: Beinheben im Liegen
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, den Armen an Ihrer Seite und den Handflächen nach unten flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Beine langsam senkrecht zum Boden an.
- Halten Sie es eine Sekunde lang oben und senken Sie dann langsam Ihre Beine, wobei Sie leicht über dem Boden schweben.
- Wiederholen Sie dies eine Minute lang und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
Trinkgeld
Legen Sie für zusätzliche Unterstützung Ihre Hände unter Ihre Gesäßmuskeln, sagt McShane. Oder wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, platzieren Sie eine leichte Hantel zwischen Ihren Füßen (oder tragen Sie Gewichte am Knöchel).
Zug 2: Springseil
- Springen Sie mit einem Springseil (real oder imaginär) eine Minute lang in gleichmäßiger Geschwindigkeit.
- Nehmen Sie eine 30-Sekunden-Wiederherstellung vor.
Zug 3: Trizeps-Dips
- Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank, und legen Sie die Hände mit angewinkelten Knien auf die Bank, die breiter als Ihre Hüften ist.
- Nehmen Sie Ihre Glutes von der Bank und benutzen Sie Ihre Hände und Füße, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie die Arme, um Ihren Körper langsam zum Boden zu senken, und heben Sie ihn dann wieder an, wobei Sie die Ellbogen so schmal wie möglich halten.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang für eine Minute, gefolgt von einer Pause von 30 Sekunden.
Trinkgeld
Strecken Sie für eine größere Herausforderung die Beine vor sich.
Zug 4: Planke
- Beginnen Sie auf einer niedrigen Planke mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und halten Sie eine gerade Linie zwischen Kopf, Hüfte und Zehen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
- Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt, gefolgt von einer Erholung von 30 Sekunden.
Zug 5: Springseil
- Springen Sie mit einem Springseil (real oder imaginär) 30 Sekunden lang in einem gleichmäßigen Tempo.
- Nehmen Sie eine 30-Sekunden-Wiederherstellung vor.
Zug 6: Glute Bridge
- Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit schulterbreitem Fuß neben Ihrem Hintern.
- Fahren Sie mit beiden Füßen auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, während Sie Ihre Hüften hochklappen.
- Senken Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Minute lang und erholen Sie sich 30 Sekunden lang.
Trinkgeld
Zug 7: Inchworm With Shoulder Taps
- Beginnen Sie zu stehen und beugen Sie sich in der Taille, um Ihre Hände vor Ihnen auf den Boden zu legen.
- Streck deine Hände aus, bis du auf einer hohen Planke bist (oben auf einem Liegestütz).
- Tippen Sie mit jeder Hand auf die gegenüberliegende Schulter, während Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur berühren, um die Hüften ruhig zu halten.
- Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen.
- Kehren Sie mit nur einer leichten Kniebeugung zum Stehen zurück.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang, gefolgt von einer Pause von 30 Sekunden.
Trinkgeld
Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten, während Sie in dieser Übung wieder zum Stehen zurückkehren und die Knie nur leicht beugen.
Zug 8: Springseil
- Springen Sie mit einem Springseil (real oder imaginär) 30 Sekunden lang in einem gleichmäßigen Tempo.
- Nehmen Sie eine 30-Sekunden-Wiederherstellung vor.
Klicken Sie unten, um dieses Training zu fixieren und für später zu speichern!
