Egal, ob Sie einem Low-Carb-Trend folgen oder ein Carb-Junkie sind, Kohlenhydrate spielen eine Rolle in Ihrer Ernährung. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, machen Kohlenhydrate einen bedeutenden Teil Ihrer Ernährung aus. Einige Menschen konsumieren zu viele raffinierte Kohlenhydrate, die im Laufe der Zeit gesundheitliche Probleme wie Insulinresistenz verursachen und zur Gewichtszunahme beitragen können. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate für eine optimale Funktion, aber einige Quellen sind gesünder als andere.
Rolle der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate kommen in Ihrer Ernährung hauptsächlich in Form von Zucker und Stärke vor. Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, nutzt Ihr Körper die entstehende Glukose zur Energiegewinnung. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers, aber unter bestimmten Umständen können alternative Energiequellen wie Fett verwendet werden. Dies ist jedoch für Ihr Gehirn nicht der Fall. Kohlenhydrate sind eine wichtige Brennstoffquelle für Ihr Gehirn, das das einzige kohlenhydratabhängige Organ in Ihrem Körper ist.
Empfohlene Nahrungsaufnahme
Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Wenn Sie beispielsweise ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, sollten Sie zwischen 900 und 1300 Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten. Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate beträgt 130 Gramm pro Tag, wenn Sie die Messungen in Gramm bevorzugen.
Zuckerzugabe hinzugefügt
Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken. Zugesetzte Zucker sind Zucker, die während der Zubereitung von Lebensmitteln oder der Verarbeitung durch den Hersteller zugesetzt werden. Erfrischungsgetränke, Gebäck, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten sind eine Hauptquelle für zugesetzten Zucker. Üblicherweise zugesetzte Zucker sind Maissirup, brauner Zucker, weißer Zucker, Fructose und Dextrose. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zugesetzten Zuckern auf nicht mehr als 25 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien.
Faserzugabe
Faser ist eine unverdauliche Form von Kohlenhydraten. Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Haferflocken, Nüssen, Bohnen, Linsen und Äpfeln enthalten sind, sind wasserlöslich und können zur Senkung des Cholesterin- und Glukosespiegels beitragen. Lebensmittel wie brauner Reis, Hülsenfrüchte, Gurken und Karotten enthalten unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser lösen. Es macht Ihren Stuhl weicher und voluminöser und fördert die Regelmäßigkeit. Die IOM empfiehlt, dass Erwachsene bis 50 Jahre täglich 38 Gramm Ballaststoffe für Männer und 25 Gramm für Frauen konsumieren. Wenn Sie ein Mann über 50 sind, konsumieren Sie 30 Gramm täglich und 21 Gramm, wenn Sie eine Frau über 50 sind.
Gesunde Kohlenhydrate wählen
Die Art der Kohlenhydrate, die Sie essen, spielt laut der Harvard School of Public Health eine wichtigere Rolle als die Menge der Kohlenhydrate, die Sie konsumieren. Die gesündesten Kohlenhydrate stammen aus unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Quellen. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind gesunde Kohlenhydratquellen. Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, da sie auch Protein liefern. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Limonaden, Gebäck, Weißbrot, Gebäck, Süßigkeiten und anderen Süßigkeiten.
