Wir haben alle gehört, dass wir "weniger essen" und "mehr bewegen" sollten, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, aber dieser Rat ist ein wenig vage. Nehmen Sie zum Beispiel weniger zu essen: Wie viele Kalorien sollten Sie genau pro Tag einsparen, um die Waage in die richtige Richtung zu bewegen?
Um dies herauszufinden, muss Ihr Ziel in praktische und verdauliche Teile zerlegt werden. Sicher, 5 Pfund pro Woche zu verlieren, klingt großartig, aber was die meisten von uns dazu brauchen, ist nicht erfreulich, nachhaltig oder sicher. Stellen Sie stattdessen realistische und erreichbare Tages- und Wochenziele auf, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen. Hier ist wie.
Wussten Sie, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs eine der effektivsten Methoden ist, um Ihr Gewicht zu kontrollieren? Laden Sie die MyPlate-App herunter, um ganz einfach Kalorien zu erfassen, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
Bestimmen des "magischen Bereichs" der zu schneidenden Kalorien
Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, empfehlen Quellen wie die 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, 500 bis 750 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Wie sind sie auf dieser "magischen Reichweite" gelandet? Nun, diese Menge von Ihrer Diät jeden Tag zu reduzieren, sollte ungefähr 1 bis 1, 5 Pfund Gewichtsverlust pro Woche entsprechen, was den National Institutes of Health zufolge auf lange Sicht als sicher und wartbar angesehen wird.
Hier ist die Aufschlüsselung, wie das funktioniert:
Im September 1958 veröffentlichte ein Arzt namens Max Wishnofsky eine Veröffentlichung im American Journal of Clinical Nutrition, in der er feststellte, dass 3.500 Kalorien etwa einem Pfund Fett entsprechen. Es wird daher geschätzt, dass Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund zu verlieren. Auf dieser Grundlage sollten Sie, wenn Sie etwa 500 bis 750 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung streichen, ein wöchentliches Kaloriendefizit zwischen 3.500 und 5.250 schaffen, was bedeutet, dass Sie in diesem Zeitraum etwa 1 bis 1, 5 Pfund verlieren.
Das klingt zwar recht unkompliziert, ist aber etwas komplexer, wie in einem Artikel des Journal of Academy of Nutrition and Dietetics vom Juni 2014 erläutert. Denn wenn wir abnehmen, verlieren wir nicht nur Fett, sondern auch ein bisschen Wasser und Muskeln zusammen mit dem Fett. Wenn wir abnehmen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel aus zwei Gründen: Wir müssen weniger füttern und verlieren Muskeln, die metabolisch aktiv sind (auch bekannt als Kalorienverbrennung).
Schau genauer hin
Bedeutet das Verbrennen von 3.500 Kalorien wirklich, dass Sie ein Pfund Fett verlieren?
Das wegnehmen? Das tägliche Reduzieren von 500 bis 750 Kalorien ist immer noch ein sicherer und effektiver Weg, um mit dem Abnehmen zu beginnen . Aber wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie Anpassungen an Ihren Kalorienbedarf vornehmen, insbesondere wenn Ihr Gewichtsverlust ein Plateau erreicht. Darüber hinaus hilft Ihnen das Einbeziehen von Krafttraining als Teil Ihres Trainingsplans, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Warum mehr nicht immer besser ist
Mehr Kalorien zu reduzieren, um schneller ans Ziel zu kommen, ist keine gute Idee. Wie bereits erwähnt, klingt es sicher effizient, 5 Pfund pro Woche zu verlieren, aber der Kalorienentzug und die umfangreichen Übungen, die die meisten von uns benötigen, um dieses Ziel zu erreichen, sind anstrengend, schwer zu pflegen und, ganz offen gesagt, ungesund.
Ein Weg, wie der Ansatz "mehr ist besser" kontraproduktiv ist, besteht darin, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Wenn Sie Ihre Kalorien drastisch reduzieren, verlangsamt sich Ihr Körper, um Energie zu sparen ("Hungermodus"). das Gegenteil von dem, wonach Sie suchen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
In einer im August 2016 in Adipositas veröffentlichten Studie wurden die langfristigen Ergebnisse der Teilnehmer von The Biggest Loser untersucht , die für ihren Erfolg bei der Gewichtsreduktion aufgrund einer erheblichen Kalorienreduktion und übermäßiger körperlicher Betätigung bekannt sind. Die Studie ergab, dass der Gewichtsverlust der Teilnehmer unmittelbar nach dem Wettkampf erheblich war, sie jedoch auf natürliche Weise etwa 600 Kalorien weniger verbrannten als zu Beginn. Und sechs Jahre nach dem Wettkampf hatte sich ihr Stoffwechsel noch weiter verlangsamt.
Auch kurzfristig kann ein verlangsamter Stoffwechsel durch zu schnelles Reduzieren zu vieler Kalorien auftreten. Eine ältere Studie, die im März 2006 in Environmental Health and Preventative Medicine veröffentlicht wurde, beschränkte die tägliche Aufnahme auf 1.462 und 1.114 Kalorien bei zwei Personengruppen über einen Zeitraum von vier Tagen. Beide Gruppen von Menschen verloren die gleiche Menge an Gewicht, aber die kalorienärmere Gruppe hatte eine stärkere Reduktion ihres Grundumsatzes (13 Prozent) im Vergleich zur anderen Gruppe (6 Prozent Reduktion).
Sie laufen auch Gefahr, unterernährt zu werden, wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen und letztendlich genug essen. Laut Harvard Health Publishing sollten Frauen nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag sinken, und Männer sollten nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren, es sei denn, Sie arbeiten mit einem medizinischen Fachpersonal zusammen.
So bestimmen Sie Ihre täglichen Kalorien für Weight Loss
Die Mehrheit der Menschen kann die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verwenden, um zu bestimmen, wie viele Kalorien sie täglich essen sollten, basierend auf Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau. Und wenn Sie anfänglich versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie 500 bis 750 Kalorien von dieser Zahl abziehen, um anzufangen, und dann nach Bedarf anpassen, wenn Sie gehen. Beachten Sie jedoch, dass es möglicherweise nicht für alle geeignet ist, diese Menge pro Tag aus Ihrer Ernährung zu streichen, insbesondere dann, wenn Sie die oben für Frauen und Männer genannten Schwellenwerte von 1.200 bzw. 1.500 Kalorien unterschreiten.
Um es Ihnen noch einfacher zu machen, können Sie den MyPlate-Tracker herunterladen, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und Ihre spezifischen Ziele zu erreichen. Es macht es auch einfacher, Ihre Bedürfnisse zu aktualisieren, wenn sich Ihr Gewicht und Ihr Trainingsplan ändern.
