Sie haben alles richtig gemacht. Sie verzichten auf die Pizza und vermeiden unnötiges Naschen vor dem Fernseher, sodass es frustrierend sein kann, wenn Änderungen des Lebensstils den Gewichtsverlust nicht verhindern. Keine Sorge, ein paar einfache Änderungen können Ihnen helfen, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn Sie versehentlich mehr essen, als Sie brauchen - selbst von gesunden Lebensmitteln -, haben Sie möglicherweise Probleme mit Ihrem Gewicht, obwohl Sie gesunde Lebensmittel essen. Wenn Sie ein Lebensmitteljournal führen und sich zu mehr körperlicher Aktivität verpflichten, können Sie die Gewichtszunahme stoppen, um wieder zu Ihrem Zielgewicht zurückzukehren.
Versehentlich übermäßiges Essen gesunder Lebensmittel
Schwankungen in der Skala, sogar um bis zu 5 Pfund, sind völlig normal. Wenn Sie Flüssigkeit aus einer besonders salzigen Mahlzeit, aus hormonellen Einflüssen oder aus einem harten Krafttraining zurückhalten, können Sie am nächsten Tag schwerer erscheinen. Wenn diese Pfunde eine Woche oder länger bleiben, ist es Zeit, darauf zu achten.
Die häufigste Ursache für Gewichtszunahme ist das regelmäßige Essen von mehr Kalorien als Sie an einem Tag verbrennen. Möglicherweise möchten Sie nur unverarbeitete, gesunde Lebensmittel auswählen, aber große Portionen und kalorienreiche Versionen können dazu führen, dass sich die Pfunde häufen.
Wenn Sie beispielsweise nur einen Snack pro Tag genießen - dieser Snack ist jedoch eine Tasse gesunde, rohe Nüsse -, fügen Sie Ihrem Speiseplan mehr als 850 Kalorien hinzu. Für eine Frau, die nur 1.600 bis 2.400 Kalorien benötigt, um ihr Gewicht zu halten, ist das die Hälfte bis ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs.
Sie können weiterhin kalorienreiche, gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, sich jedoch an moderate Portionsgrößen halten, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Wählen Sie beispielsweise ein Viertel einer Avocado, eine Unze Samen oder einen Esslöffel Nussbutter.
Sie zählen nicht "versteckte" Kalorien
Es ist leicht, all die Bissen von Lebensmitteln und zusätzlichen Kalorien zu vergessen, die Sie tagsüber verbrauchen, aber diese Chancen und Ziele können eine Gewichtszunahme auslösen. Im Durchschnitt unterschätzen Menschen ihre Kalorienaufnahme um durchschnittlich 30 Prozent, berichtete die Professorin und Autorin der New York University, Marion Nestle, in einer 2012 erschienenen Ausgabe von The Atlantic. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses schicke Kaffeegetränk, einen hausgemachten Keks im Pausenraum bei der Arbeit, eine Kaskade von Proben im Lagerhaus und die Reste vom Teller Ihres Kindes als Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zählen. Führen Sie ein akribisches Ernährungstagebuch, um Ihre Ernährung zu verfolgen - es könnte zeigen, dass Sie mehr essen als Sie denken.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionsgrößen messen, da es leicht ist, Portionsgrößen zu unterschätzen. Eine Portion Fleisch oder Hühnchen ist ungefähr so groß wie Ihre Handfläche. Eine halbe Tasse Getreide ist nur eine kleine Handvoll und eine Tasse Gemüse ist eine großzügige Handvoll.
Dressings, Saucen und andere Gewürze können sich ebenfalls auf die Kalorien stapeln. Zum Beispiel treffen Sie eine gesunde Wahl mit Salat anstelle eines Burgers und Pommes zum Mittagessen. Fügen Sie jedoch zwei Esslöffel Ranch-Dressing, Käse, Rosinen, Speckstücke, Sonnenblumenkerne und Croutons hinzu, und Ihre gesunde, leichte Mahlzeit übersteigt jetzt 600 Kalorien pro Portion. Halten Sie sich zu den Mahlzeiten an nur ein oder zwei kalorienreiche Zusätze und essen Sie, wenn Sie immer noch hungrig sind, zusätzliche Portionen wässriges, faseriges Gemüse oder Obst.
Sie beschleunigen Ihr Training nicht
Während körperliche Aktivität Ihnen hilft, Ihr Gewicht zu halten - Sie benötigen täglich mindestens 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität -, funktionieren einige Workouts besser, um Ihr Gewicht zu kontrollieren als andere.
Wenn Sie schon immer dasselbe Cardio-Training absolviert haben, sollten Sie es in Betracht ziehen. Nach einer Weile passt sich Ihr Körper an das Training Ihrer Wahl an und Sie sehen Ihr Ergebnisplateau. Fügen Sie zwei oder drei Ihrer Cardio-Workouts pro Woche Intervalltraining hinzu, bei dem Sie kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit Trainingseinheiten mit geringer Intensität abwechseln. Sie könnten eine andere Art von Übung ausprobieren - eine, an die sich Ihr Körper noch nicht gewöhnt hat. Verwenden Sie zum Beispiel den Ellipsentrainer anstelle des Indoor-Fahrrads oder joggen Sie anstelle des Schwimmens.
Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Workouts machen. Mach nicht nur Cardio. Krafttraining hilft, den natürlichen Verlust an Muskelmasse zu verlangsamen. Wenn Sie keine Muskeln erhalten, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel auf natürliche Weise und Sie nehmen mit weniger Kalorien zu.
Sie sind gestresst oder bekommen nicht genug Schlaf
Stress durch Rechnungen, berufliche oder familiäre Bedenken führt dazu, dass Ihr Körper mehr Hormon Cortisol abpumpt, was die Fettzunahme fördert. Ihr Körper kann nicht zwischen diesen modernen Stressoren und den paläolithischen Stressoren unterscheiden - wie eine Nahrungsmittelknappheit oder die Verfolgung durch einen Tiger. Infolgedessen reagiert Ihr Körper auf chronischen Stress, indem er an zusätzlichem Fett festhält, das er in Zukunft als Energiequelle nutzen kann. Stresshormone verlangsamen Ihren Stoffwechsel, um Energie zu erhalten, was auch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Stress kann auch Ihre Schlafgewohnheiten beeinträchtigen. Wenn Sie nicht genug Schlaf haben, wirkt sich dies auf die Hormone aus, die den Hunger und die Zufriedenheit regulieren. Daher können Sie ungewollt größere Portionen essen und sich nach reichhaltigeren Lebensmitteln sehnen. Experimentieren Sie, um Techniken zu finden, die mit Stress umgehen, wie Yoga und Meditation, um Ihren Stresshormonspiegel zu regulieren, und streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an, um Gewichtszunahme zu vermeiden.
Mögliche medizinische Gründe für Gewichtszunahme
Wenn Sie sicher sind, dass Ihre Ernährung und Bewegung auf dem richtigen Weg sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über medizinische Gründe, warum Sie möglicherweise Pfund zunehmen. Ein unteraktives Schilddrüsen- oder polyzystisches Ovarialsyndrom kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, können diese eine Ursache für Gewichtszunahme sein. Besprechen Sie Alternativen mit Ihrem Arzt.
