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Sicher, die Wadengröße wird zum Teil durch die Genetik bestimmt, aber es gibt eine Menge Dinge, die Männer tun können, um zu Hause größere Waden zu bekommen, ohne jemals einen Fuß in die Turnhalle zu setzen. Kälber sind eine wichtige Muskelgruppe, zu der der Gastrocnemius und der Soleus gehören, die zusammen für die Plantarflexion (oder die Wirkung der nach unten gerichteten Zehen) verantwortlich sind.

Wenn Sie größere Kälber bauen möchten, gehen Sie nach draußen und nutzen Sie einen Hügel zum Spazierengehen oder Joggen. Bildnachweis: rukawajung / iStock / GettyImages

Viele Männer und sicherlich auch einige Frauen möchten aus Eitelkeitsgründen größere Kälber, aber es stellt sich heraus, dass stärkere Kälber ein Indikator für die Herzgesundheit sein können. Eine 2008 im Journal of the American Heart veröffentlichte Studie untersuchte 6.265 Personen und stellte fest, dass unabhängig von Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und anderen vaskulären Risikofaktoren die Fettablagerungen, die als Plaques bezeichnet werden, umso geringer waren, je größer die Kälber der Personen waren ihre Arterien.

Um durch Training größere, definierte Kälber aufzubauen, empfehlen Experten die folgenden Übungen als Ihre besten Einsätze. Sie benötigen Zugang zu einer Treppe oder einer Stufe, einem Stuhl und einer Reihe von Hanteln oder zwei mit Wasser gefüllten Gallonen-Krügen.

Einzel-, Doppel- und Sitzwadenaufzüge

"Meine Übungen zum Wadenaufbau zu Hause sind Doppel- und Einzelwadenerziehung", sagt Michelle Miller, die Geschäftsführerin von MM Fitness in Tallahasse, Florida, und die Inhaberin und Gründerin von My First Workout.

"Es ist besser, die Muskeln während des gesamten Sets so gründlich wie möglich zu halten. Damit sich mein Klient daran erinnert, die exzentrische (Abwärts-) Phase zu kontrollieren, stelle ich mir vor, mein Finger sei unter der Ferse und ich sage, es ist in Ordnung, meinen zu berühren Finger aber nicht zu quetschen. Dieser kleine Trick hält den Muskel länger arbeiten."

Zug 1: Double-Calf Raise

1. Stellen Sie Ihre Zehen auf die unterste Stufe einer Treppe oder einen stabilen Tritthocker. Wenn Sie keine Stufen in Ihrem Haus haben, können Sie diese auf dem Boden machen, solange Sie zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren.
2. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit, wobei die Fersen über der Kante hängen.
3. Heben Sie die Zehenspitzen an und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.
4. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis Ihre Füße nach oben zeigen. Halten Sie diese Position für eine volle Sekunde und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Halten Sie Hanteln oder Wasserkrüge in Ihren Händen, um den Widerstand zu erhöhen.
6. Wiederholen Sie 20 bis 30 Mal für einen Satz (oder etwa 10 bis 15 Wiederholungen, wenn Sie Gewichte hinzufügen). 10 bis 20 Sekunden ruhen lassen und dann 3 bis 4 Sätze wiederholen.

"Normalerweise beginne ich mit Zehen, die für einen Satz nach vorne und dann für einen Satz in die Ecken zeigen, und ende mit Zehen, die nach innen zeigen", sagt Miller. "Diese Übung zielt sehr gut auf alle drei Kälberköpfe ab."

Zug 2: Single-Calf Raise

1. Stellen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes auf die unterste Stufe einer Treppe, auf einen stabilen Tritt oder auf den Boden.
2. Lassen Sie Ihre Fersen über die Kante hängen. Wickle deinen linken Fuß um deine rechte Wade.
3. Heben Sie die Spitzen Ihrer rechten Zehen an und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt.
4. Senken Sie Ihre Fersen langsam ab, bis Ihre Füße nach oben zeigen. Halten Sie diese Position für eine volle Sekunde und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Halten Sie Hanteln oder Wasserkrüge in Ihren Händen, um den Widerstand zu erhöhen.
6. Wiederholen Sie 20 bis 30 Mal für einen Satz (oder etwa 10 bis 15 Wiederholungen, wenn Sie Gewichte hinzufügen), und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie 3 bis 4 Sätze auf jeder Seite.

Einbeinerhöhungen erhöhen die Herausforderung gegenüber der zweibeinigen Version erheblich. "Für das einbeinige Heben habe ich meinen Klienten an einer Wand festgehalten und den Fuß des nicht arbeitenden Beins um die untere Wade des arbeitenden Beins gewickelt", sagt Miller. "Wenn Sie nicht nur den Fuß heben, sondern auch eine mittelschwere bis schwere Hantel in die Hand nehmen, müssen die Waden noch härter arbeiten."

Zug 3: Kalbheben im Sitzen

1. Setzen Sie sich in einen Stuhl, um Ihren Soleus zu isolieren, der am meisten aktiviert wird, wenn Ihre Knie gebeugt werden.
2. Sitzen Sie aufrecht mit gebeugten Knien und Ihren Füßen auf dem Boden.
3. Halten Sie einen Wasserkrug oder eine Hantel über Ihre Schenkel und heben Sie die Fersen vom Boden ab.
4. Drücken Sie für eine Sekunde, senken Sie Ihre Fersen und wiederholen Sie 20 bis 30 Mal.
5. Ruhe dich aus und führe dann 3 bis 4 weitere Sätze durch.
6. Erhöhen Sie den Bewegungsspielraum, indem Sie Ihre Zehen auf eine Hantelscheibe oder ein dickes, schweres Buch legen.

Nehme es mit nach draußen

Während die oben genannten Trainingsbewegungen dazu beitragen, die Wadenmuskulatur zu isolieren, unterschätzen Sie nicht den Vorteil, bei einem Bergauf- oder Berglauf nach draußen zu gehen. Laufen ist eine kraftvolle Form von Cardio, die Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkelmuskeln und natürlich Ihre Waden aktiviert, um Sie voranzutreiben. Schnelles Gehen, insbesondere bergauf, kann einen ähnlichen Effekt haben.

Um es zu versuchen, finden Sie einen nahe gelegenen Hügel, der ungefähr 100 Meter lang ist. Joggen oder laufen Sie fünf Minuten auf ebenem Boden, um sich aufzuwärmen, und kommen Sie dann zum Fuß des Hügels. Nach oben rennen, wieder nach unten joggen und dann nach oben rennen. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal. Laufen Sie langsamer den Hügel hinauf, um Ihre Wadenmuskeln richtig zu beanspruchen. Alternativ können Sie den Hügel hinauf und hinunter laufen.

Vergiss nicht dich zu dehnen

Die richtige Dehnung der Waden hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Muskeln zu erholen. Führen Sie nach jedem Wadentraining oder Bergauf-Laufen / Gehen Wadendehnungen an beiden Beinen durch, um die Muskeln zu dehnen und kleine Risse in den Muskelfasern zu reparieren.

1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, wobei ein Fuß vor dem anderen steht und das vordere Knie leicht gebeugt ist.
2. Treten Sie den anderen Fuß zurück und halten Sie das Knie gerade und die Ferse in den Boden gedrückt.
3. Lehnen Sie sich gegen die Wand. Fühle die Dehnung entlang der Wade deines Hinterbeins und halte sie 20 bis 30 Sekunden lang.
4. Beine wechseln und wiederholen.