Abs Diet for Women ist ein Buch, das 2007 von David Zinczenko veröffentlicht wurde. Die Abs Diet for Women erweitert das ursprüngliche Abs Diet-Buch um zusätzliche Informationen für Frauen, einschließlich der Auswirkungen ihrer Hormone auf ihr Gewicht. Erstellen Sie einen Speiseplan für Bauchmuskeln, indem Sie einfachen Prinzipien folgen.
Abs Diät Power Foods
Die Erweiterung der Colorado State University analysierte mehrere Diäten, einschließlich der Abs-Diät, und stellte fest, dass dieser Ernährungsplan wahrscheinlich sowohl zu einem kurz- als auch zu einem langfristigen Gewichtsverlust führt. Der Plan schränkt Kalorien oder bestimmte Lebensmittelgruppen nicht stark ein und ist flexibel und realistisch, um ihn auf den Lebensstil eines Einzelnen anzuwenden.
Die Abs-Diät konzentriert sich auf 12 Kraftnahrungsmittel, an die sich Zinczenko mit dem Akronym ABS DIET POWER leicht erinnert.
- Mandeln und andere Nüsse
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Spinat und grünes Gemüse
- Molkerei
- Instant Haferflocken
- Eier
- Pute und anderes mageres Fleisch
- Erdnussbutter
- Olivenöl
- Vollkornbrot und Müsli
- Zusätzliches Protein, speziell Molkenprotein
- Himbeeren und andere Beeren
Sie können die Liste der Kraftnahrungsmittel verwenden, wenn Sie einen Speiseplan für Bauchmuskeln erstellen. Die Abs-Diät empfiehlt, drei Mahlzeiten pro Tag mit drei Snacks dazwischen zu essen. Die Diät begrenzt auch die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Alkohol.
: Wie man schnell Gewicht für Frauen verliert
Gesunde Smoothie-Rezepte
Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, Powerfood in Ihren Ernährungsplan für Bauchmuskeln aufzunehmen, und sie sind einfach und schnell zuzubereiten. Zu den Powerfoods, die Sie einem Smoothie hinzufügen können, gehören Molkenprotein, Milchprodukte, Beeren, Haferflocken und Erdnussbutter.
Smoothies sind auch eine großartige Möglichkeit, mehr grünes Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einem süßen Smoothie Blattgemüse hinzufügen sollen, sollten Sie diesen versteckten Spinat-Smoothie von LIVESTRONG.com in Betracht ziehen. Die folgenden Zutaten auf hoher Stufe mischen, bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat:
- 1 Tasse gedünsteter Spinat
- 1 Tasse Sauerkirschen, gefroren
- Jeweils 1/2 Tasse gefrorene Himbeeren und Blaubeeren
- 1/4 Banane
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- 3/4 Tasse Milch
Ein weiterer großartiger Smoothie ist unser Zesty Blueberry Basil Smoothie. Dieser Smoothie erfordert kein zusätzliches Proteinpulver, aber Sie können es hinzufügen, wenn Sie möchten. Um diesen Smoothie zuzubereiten, mischen Sie die folgenden Zutaten:
- 1 Tasse gefrorene Heidelbeeren
- 2 Esslöffel Zitronenschale
- Saft aus einer Zitrone
- 7 Basilikumblätter, frisch
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse Wasser
- 1 Tasse Eis
Werden Sie mit Ihren Smoothies so kreativ, wie Sie möchten, und fügen Sie zusätzliche Milch oder Wasser hinzu, um eine dünnere Konsistenz zu erzielen, oder fügen Sie mehr Eis oder gefrorene Beeren hinzu, um sie zu verdicken.
Abs Diät Rezepte
Natürlich reichen Smoothies allein nicht aus, um Ihren Speiseplan für Bauchmuskeln zu vervollständigen. Sie benötigen auch gesunde Mahlzeiten, die Kraftnahrungsmittel enthalten und verarbeitete Kohlenhydrate vermeiden. Sie können es einfach und traditionell halten, mit einer Portion magerem Fleisch wie Hühnchen oder Pute und einer Seite grünem Gemüse und Vollkornprodukten wie Quinoa oder braunem Reis. Das Frühstück kann so einfach sein wie Instant-Haferflocken mit Beeren und Mandeln.
Sie sind jedoch nicht an die Grundlagen gebunden. Betrachten Sie unser Rezept für Truthahn-Tacos, das verschiedene Kraftnahrungsmittel enthält, darunter Truthahn, Joghurt und grünes Gemüse:
- Ein halbes Pfund gekochte Putenbrust in kleine Stücke schneiden.
- Mischen Sie den Truthahn mit zwei zerkleinerten Karotten, 1/3 Tasse gehackter Petersilie, 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer.
- Die Mischung auf 12 Maistortillas geben.
- Belegen Sie jeden Taco mit geschnittener Avocado, Salsa und einer Prise Naturjoghurt.
Sie können auch unser Turkey Protein Scramble in Betracht ziehen, das sich perfekt zum Frühstück oder Abendessen eignet.
- Ein Ei und vier Eiweiße schlagen.
- Die Rühreier in einer beschichteten Pfanne kochen.
- Fügen Sie 1/2 Tasse Hüttenkäse und 4 Unzen geschnittenen Truthahn hinzu und mischen Sie mit den Eiern.
- Weiter kochen, bis die Eier fest sind.
Sie können diesem großartigen Rezept noch mehr Powerfood hinzufügen, indem Sie den Eiern Spinat hinzufügen und mit einer Seite Vollkorntoast servieren.
Denken Sie bei der Erstellung Ihres Speiseplans daran, Snacks einzuschließen. Dies kann so einfach sein wie das Kombinieren von Elementen aus der Powerfood-Liste. Einige Snack-Ideen sind:
- Eine Handvoll Mandeln oder andere Nüsse
- Eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnuss besser
- Fettarmer Joghurt mit Beeren
- Hart gekochte Eier
: Die Bauchmuskeldiät zum Frühstück
Gefahren von Bauchfett
Bei der Abs-Diät geht es um mehr als einen flachen Bauch für die Badeanzug-Saison. Nach Angaben des Amtes für Frauengesundheit birgt Übergewicht schwerwiegende Gesundheitsrisiken, darunter:
- Atemprobleme wie Schlafapnoe
- Erhöhtes Risiko für mehr als 13 Krebsarten
- Erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken
- Schwierigkeiten, schwanger zu werden
- Erhöhtes Risiko für Komplikationen während der Schwangerschaft
- Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall
Es gibt zwei Arten von Bauchfett: das subkutane Fett, das einer Person eine Apfelform verleiht, und das intraabdominale oder viszerale Fett, das tiefer in der Bauchhöhle liegt und die Organe umgibt. Intraabdominales Fett ist mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck, Insulinresistenz und Diabetes verbunden, heißt es in einer Studie in der Veröffentlichung von Research and Reports in Endocrine Disorders vom Mai 2013.
Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
Um Übergewicht zu verlieren, empfiehlt das Amt für Frauengesundheit, realistische Ziele zu setzen, Ihre Mahlzeiten zu planen und viel mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu essen. Die Abs-Diät passt perfekt zu diesen Empfehlungen.
Eine kürzlich in der Februarausgabe 2019 von BMC Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die eine Diät mit einem Kaloriendefizit befolgten, einen Gewichtsverlust von 6, 1 Prozent des Körpergewichts verzeichneten, der eine Verringerung des subkutanen Bauch- und intraabdominalen Fettes um etwa 12 Prozent beinhaltete. Das Hinzufügen von Bewegung zur Diät führte zu ähnlichen Ergebnissen; Die Gruppe, die trainierte, sah jedoch eine signifikant höhere Reduktion des subkutanen Bauchfetts.
Während diese Studie zeigt, dass Bewegung nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion erforderlich ist, wird empfohlen, schnellere Ergebnisse und zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training absolvieren. Zu den Vorteilen von Bewegung gehören nicht nur das Abnehmen oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, sondern auch:
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Verbesserte Schlafqualität
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Erhöhte Energieniveaus
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Reduziertes Risiko von
Gesamtmortalität
