Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der Schlüssel, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, damit Sie Ihren Tag überstehen können. Die FDA empfiehlt, 300 g Kohlenhydrate pro Tag mit einer 2000-Kalorien-Mahlzeit zu sich zu nehmen. Etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien - oder 900 bis 1.300 Kalorien - sollten aus Kohlenhydratquellen stammen. Beispiele für gesunde, nahrhafte Kohlenhydratquellen sind rohes Gemüse, Vollkorngetreide, brauner Reis, Weizenkeime und Müsli.
Protein
Der buchstäbliche Baustein des Muskelproteins ist ein entscheidender Bestandteil eines 2000-Kalorien-Speiseplans. Die FDA empfiehlt, 65 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Viele gesunde Proteinquellen - wie Linsen, Bohnen, mageres rotes Fleisch und gebackener Fisch - sind kalorienarm. Etwa 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien - oder 200 bis 700 Kalorien - sollten aus gesunden Proteinquellen stammen, um Ihre Muskeln stark zu halten und gesundes Gewebe in Ihrem Körper zu erhalten.
Fett
Das Wort "Fett" neigt dazu, negative Konnotationen zu haben, aber Ihr Körper benötigt jeden Tag Kalorien aus bestimmten Arten von Fett. Die zu vermeidenden Arten von Fetten sind gesättigte Fette und Transfettsäuren. Fette sind in der Regel kalorienreich und ungefähr 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien - 400 bis 700 Kalorien - sollten aus gesunden, ungesättigten Fetten stammen. Vermeiden Sie fettige Lebensmittel wie Pommes Frites und Kartoffelchips und wählen Sie gesündere Fettquellen wie Avocados, Lachs, Mandeln und fettarme Milchprodukte.
Essensplanung und Lebensstil
Berücksichtigen Sie bei der Anpassung Ihrer Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme an die empfohlenen Prozentsätze für einen 2000-Kalorien-Ernährungsplan Ihren Lebensstil. Wenn Sie zum Beispiel sesshaft sind oder sich nur wenig körperlich betätigen, ist der Proteinbedarf Ihres Körpers nicht so hoch. Daher sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Protein- und Fettanteil zu senken und mehr Gemüse für gesunde Ballaststoffe und Kohlenhydratkalorien zu essen. Wenn Sie hingegen ein Athlet sind oder regelmäßig trainieren, achten Sie darauf, dass Sie den höheren Prozentsatz an Kohlenhydraten und Proteinen einhalten, um Ihren Körper mit viel Energie zu versorgen und um die beanspruchten Muskeln effizient wieder aufzubauen.
