In dieser Welt des Starken ist der neue Skinny, ein gemeißelter Satz von Bauchmuskeln, eines der attraktivsten Merkmale, die Sie formen können. Aber sie kommen nicht leicht; Es erfordert einen konsequenten Fokus auf Ernährung und Bewegung, um einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, damit sich eine ab-Definition abzeichnet.
Arbeiten an einem Six-Pack
Unabhängig von Ihrem Geschlecht müssen zwei Dinge geschehen, wenn Sie ohnmächtige Bauchmuskeln zeigen möchten. Zunächst benötigen Sie gut entwickelte Bauchmuskeln. Wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper erreichen Sie dieses Entwicklungsniveau durch einen angemessenen Zeitplan für Krafttraining und Erholung. Das bedeutet nicht, Hunderte von Sit-ups und Crunches zu machen. Stattdessen sollten Sie sich auf herausfordernde Kernübungen konzentrieren, die Ihre Zeit effizienter nutzen.
Als nächstes benötigen Sie einen ausreichend geringen Prozentsatz an Körperfett, damit die Konturen Ihres Rectus abdominis - des sogenannten "Sixpack-Muskels" - nicht durch einen Unterhautfettpolster verdeckt werden. Wie immer spielt eine genetische Komponente eine Rolle bei der Bestimmung Ihres gesamten Körpertyps und genau dessen, wie dieser Muskel in Ihrem Körper aussieht. Unabhängig davon, mit welchen Genen Sie gearbeitet haben, haben die Ernährungs- und Fitnessentscheidungen, die Sie treffen, den größten Einfluss darauf, was in Ihrem Mittelteil durchscheint oder nicht.
Die Bedeutung von Körperfett
Obwohl das Formen eines geschnittenen Satzes von Bauchmuskeln nur wenig Körperfett erfordert, sollte das Erreichen von null Prozent Körperfett niemals ein buchstäbliches Ziel sein. Sie benötigen eine bestimmte Menge an Körperfett für einen gesunden, funktionierenden Körper. Wie PennRec erklärt, liegt der wesentliche Anteil an Körperfett bei Frauen im Durchschnitt bei 13 Prozent, bei Männern bei 3 Prozent.
Das bedeutet nicht, dass Sie sofort umkippen, wenn Sie unter diesen Prozentsatz fallen, und Bodybuilder werden manchmal absichtlich unter diesen Wert sinken - aber nur für eine kurze Zeit, da dies zu vielen gesundheitlichen Komplikationen führen kann, angefangen beim Schwinden der inneren Organe bis hin zum Verlust von Muskelgewebe (einschließlich der hart erkämpften Bauchmuskeln), Schäden an Ihrem Nervensystem und Probleme mit Ihren Nieren- und Magen-Darm-Systemen.
Tatsächlich merkt Penn Rec an, dass eine gewisse Menge an "gespeichertem" Körperfett - das die gespeicherte Energie darstellt, die über das hinausgeht, was für die Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich ist - für Dinge wie eine ausreichende Polsterung der inneren Organe wichtig ist.
Nach Angaben des American Council on Exercise liegt der Körperfettanteil bei Frauen bei 14 bis 24 Prozent, wobei 25 bis 31 Prozent als "akzeptabel" eingestuft werden. Während für Männer 6 bis 17 Prozent Körperfett als fit oder sportlich eingestuft werden, sind 18 bis 24 Prozent Körperfett "akzeptabel". Mann oder Frau, wenn Sie irgendwelche offensichtlichen Anzeichen Ihrer Bauchmuskeln im Spiegel sehen möchten, müssen Sie auf das untere Ende dieses Körperfettprozentsatzdiagramms zielen.
Messung Ihres Körperfettanteils
Die Messung Ihres Körperfettanteils ist keine Frage der Vermutung, auch wenn die Genauigkeit der verschiedenen Methoden, die Ihnen zur Verfügung stehen, unterschiedlich ist. Wie die Mayo-Klinik erklärt, liefern leicht verfügbare Methoden zur Messung des Körperfetts häufig variable Ergebnisse. Klinische Methoden zur Messung Ihres Körperfettanteils bleiben der Goldstandard, wobei bildgebende Verfahren wie MRT- und CT-Scans die genauesten Messungen liefern.
Dies gilt insbesondere für das intraabdominale oder viszerale Fett, das, wie Harvard Health Publishing erklärt, mit noch größeren Gesundheitsrisiken verbunden ist als das subkutane (unter der Haut) Bauchfett. Andere klinische Methoden, die zur Bewertung Ihres Körperfettanteils verwendet werden können, sind spezielle Röntgenuntersuchungen, die sogenannte Bod Pod (Luftverdrängungsplethysmographie) und Unterwasserwägungen.
Körperfettmessung für Verbraucher
Allerdings gibt es eine Reihe von Methoden zur Messung des Körperfettanteils, auf die der alltägliche Verbraucher Zugriff hat. Und obwohl sie variable Ergebnisse liefern, können die Informationen, wenn Sie eine einzelne Methode auswählen und diese konsistent anwenden, dennoch hilfreich sein, um einen allgemeinen Auf- oder Abwärtstrend des Körperfettanteils zu messen. Hier sind einige der leicht verfügbaren Methoden:
Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Eine bioelektrische Impedanzmaschine leitet einen schwachen elektrischen Strom durch Ihren Körper und berechnet dann anhand der Geschwindigkeit des Stroms durch Ihren Körper Ihren Körperfettanteil. (Mageres Gewebe leitet den Strom schneller als Körperfett.) Diese Geräte sind möglicherweise in der Hand oder in einer Personenwaage vorhanden.
Körperumfangsmessungen : Die Verwendung eines flexiblen Maßbands zur Messung Ihres Körperumfangs an verschiedenen Stellen (z. B. Taille, Hüfte, Arm, Oberschenkel) ist eine kostengünstige und einfache Methode, um Ihr Körperfett über einen längeren Zeitraum zu erfassen. Obwohl es keine bestimmten Prozentsätze zurückgibt, wenn Sie nicht zu Beginn mager sind und außergewöhnlich viel Muskeln aufbauen, können Sie darauf vertrauen, dass sich Messungen mit abnehmendem Umfang in einer Verringerung des Körperfetts niederschlagen.
Skinfold Caliper-Messungen: Diese Methode ist eine Art Hybridmethode, da die Verwendung von Skinfold Calipern zur genauen Messung des Körperfetts ein sehr spezifisches Training erfordert - am besten von einem Personal Trainer oder einem anderen Fitnessprofi. Und um die Variabilität der Ergebnisse zu verringern, sollten Sie Ihre Hautfaltenmessungen konsistent von derselben Person mit derselben Ausrüstung durchführen lassen.
Ein Körperfettprozentsatzrechner: Schließlich können Sie Körpermaße (normalerweise Hautfalten- oder Umfangsmaße) in einen Online-Körperfettprozentsatzrechner eingeben, um - bestenfalls - eine grobe Schätzung Ihres Körperfettgehalts zu erhalten.
Reduzieren Sie Ihr Körperfett
Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen oder, anders ausgedrückt, mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Sie können dies tun, indem Sie sich mehr körperlich betätigen oder Ihre Kalorienaufnahme etwas verringern. Nach Erkenntnissen des National Weight Control Registry nimmt die überwiegende Mehrheit der Menschen, die erfolgreich ab und hält sie fern, mit einer Kombination beider Methoden ab.
Dadurch wird Ihr Körperfettanteil gesenkt. Aber wenn Sie keine beeindruckenden Bauchmuskeln aufbauen, werden Sie nichts zu zeigen haben. In einer kleinen Studie, die in ihrem Newsletter von 2014 veröffentlicht wurde, hat der American Council on Exercise 16 Freiwillige angeworben, um eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen durchzuführen.
Der Unterschied zwischen vielen Übungen war recht gering, aber einige der effektivsten für die Aktivierung des Rectus abdominis (des sogenannten Sixpack-Muskels) waren das Zusammenrollen der Sitzbänke, das Knirschen des Stabilitätsballs, das Knirschen des Kapitänsstuhls und von Natürlich die bescheidene Bauchpresse - der Goldstandard, an dem alle anderen Übungen gemessen wurden.
Wenn Sie sich mindestens zwei- oder dreimal pro Woche auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, können Sie kräftige, formschöne Bauchmuskeln aufbauen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Hunderte von Wiederholungen durchführen müssen. Erwägen Sie stattdessen einen zusätzlichen Widerstand, der wiederum die Muskelhypertrophie fördern kann. Lassen Sie dann Ihre Bauchmuskeln mindestens ein bis zwei Tage lang erholen, bevor Sie erneut ein konzentriertes Training für sie durchführen.
