Ein wenig Schmerz nach einem schweren Squat-Training ist Teil des Trainings. Wie sonst würden Sie wissen, dass Sie diese wesentliche Kraft für den Unterkörper und den Kern aufbauen? Aber anhaltende Rückenschmerzen oder scharfe Schmerzen in Ihrem Rücken nach dem Hocken lassen Sie wissen, dass etwas nicht stimmt und dass es möglicherweise Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.
Warnung
Korrigieren Sie Ihr Squat-Formular
Das Hocken mit der richtigen Form, insbesondere wenn Sie es mit einer Langhantel oder Hanteln tun, ist entscheidend, um Ihren Rücken sicher und gesund zu halten. Richtig gemacht, beeinträchtigt eine Kniebeuge nicht die Integrität Ihrer Wirbelsäule oder der Rückenmuskulatur. Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin (NASM) beansprucht das Hocken jedoch mehr als 200 Muskeln in Ihrem Körper. Es gibt also viel zu beachten.
Befolgen Sie diese Schritte, um sicherzustellen, dass Sie perfekt hocken. Bonuspunkte, wenn Sie einen Trainer im Fitnessstudio bitten, Ihr Formular zu überprüfen oder sich selbst im Spiegel zu sehen.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, die Fersen im Boden verwurzelt. Denken Sie daran, schwer in Ihren Fersen zu sein.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Rücken nach unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden oder etwas darunter liegen.
- Halten Sie Ihre Brust stolz und aufrecht, die Augen nach vorne gerichtet, das Kinn angehoben und die Schultern gesenkt. Ihr Rücken sollte gerade bleiben.
- Kehren Sie aus der Bewegung zurück, indem Sie Ihre Hüften nach vorne bewegen und Ihre Oberkörperhaltung beibehalten.
Wenn Ihre Knie nachgeben oder Sie Schwierigkeiten haben, einen flachen Rücken zu erhalten, kann es laut NASM zu potenziellen muskulären Ungleichgewichten kommen, die Ihre Form beeinträchtigen und / oder Ihre Schmerzen verursachen können. Ein professioneller Trainer kann Ihnen helfen, diese Ungleichgewichte (und Ihre Form!) Zu korrigieren, um die Beschwerden zu begrenzen.
Strategisch in die Hocke gehen
Wenn Ihre Kniebeugenform korrekt aussieht und Sie dennoch Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, greifen Sie laut NASM möglicherweise nicht richtig in Ihren Kern ein. Ihre Bauchmuskeln spielen bei dieser Übung eine wichtige stabilisierende Rolle. Wenn Sie Ihren Kern beim Hocken bewusst straffen, können Sie Ihren Rücken nicht krümmen. Dies ist ein häufiger Fehler in der Hocke, der zu Verletzungen führen kann.
Oder hocken vor einer Wand (Zehen berühren die Wand). Dies kann Ihnen helfen, sich nicht zu weit nach vorne zu lehnen, was Ihren unteren Rücken verletzen kann, und Ihre Knie hinter den Zehen halten, um sicherzustellen, dass sie mit den Gesäßmuskeln zurückfahren.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Kniebeugen mit Bedacht programmieren. Betrachten Sie die Übungen und Übungen, die Sie in den Tagen vor und nach Ihren Kniebeugen ausführen. Wenn Sie beispielsweise sehr schwer heben, vermeiden Sie Kreuzheben und Kniebeugen hintereinander (oder sogar am selben Tag), da zu viel Aufmerksamkeit auf Ihren Unterkörper zu Müdigkeit führen kann. Wenn Ihre Arbeit schwere körperliche Arbeit erfordert, planen Sie Ihre Kniebeugen für das Wochenende.
