Gegrillter Lachs kann einen großen Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs decken, und eine sorgfältige Zubereitung sorgt für eine gesunde Mahlzeit. Wenn Sie Lachs für den Grill vorbereiten, halten Sie Ihre Proteinquelle mager und kalorienarm, indem Sie Antihaft-Kochspray anstelle von Ölen verwenden. Würzen Sie es mit frisch gepresster Zitrone, gehacktem Salbei und Basilikum, gerissenem Pfeffer oder anderen Kräutern und Gewürzen, die Sie genießen. Auf diese Weise erhalten Sie das Protein, das Sie benötigen, ohne Fett und Kalorien hinzuzufügen.
Warum brauchen Sie Protein?
Während Protein am häufigsten als muskelaufbauender Nährstoff erkannt wird, ist dies nicht alles. Ihr Körper zerlegt kontinuierlich komplexe Proteinmoleküle und hinterlässt kleinere Komponenten, die als Aminosäuren bekannt sind. Diese Aminosäuren helfen Ihrem Gehirn, Nachrichten zu senden und zu empfangen. Zellen, Venen und Arterien strukturieren; und wenn nötig, können sie in Energie umgewandelt werden, wenn Kohlenhydrate oder Fett nicht verfügbar sind.
Protein im Lachs
Die meisten Lachssorten haben zwischen 21 und 22 Gramm Eiweiß pro 3 Unzen gegrilltes Filet. Dazu gehören Kumpel, Chinook, Rotlachs und Atlantiklachs. Wenn Sie jedoch Zuchtlachs bevorzugen, erhalten Sie nicht so viel Eiweiß. Zum Beispiel enthält Zuchtlachs aus Zuchtbetrieben weniger als 19 Gramm Protein in einem 3-Unzen-Stück, aber Sie erhalten mehr als 21, 5 Gramm aus der gleichen Menge der Wildsorte.
Protein gegen andere Makronährstoffe
Protein macht im Allgemeinen den größten Prozentsatz der Kalorien in den meisten Arten Lachs aus. In gegrilltem Rotlachs und Kumpel Lachs stammen mindestens 60 Prozent der Kalorien aus Eiweiß; Ein gekochtes 3-Unzen-Filet hat insgesamt 130 bis 145 Kalorien. Näher an 55 Prozent der 155 Kalorien in 3 Unzen gegrilltem Atlantischen Wildlachs stammen aus Eiweiß, während 45 Prozent der 195 Kalorien in einem 3 Unzen gekochten Chinookfilet aus Eiweiß stammen. Etwas mehr als 40 Prozent der Gesamtkalorien in Zuchtlachs aus dem Atlantik stammen aus Eiweiß. Alle verbleibenden Kalorien in allen Lachssorten stammen aus Fett, insbesondere aus herzgesunden mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Lachs enthält keine Kohlenhydrate.
Tägliche Proteinempfehlung
Verwenden Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme, um Ihren Proteinbedarf zu berechnen. Zehn bis 35 Prozent dieser Kalorien sollten nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 aus Eiweiß stammen. Dies entspricht beispielsweise 200 bis 700 Kalorien aus Protein für eine Diät mit 2.000 Kalorien. Teilen Sie die Kalorien durch 4, wenn Sie stattdessen Gramm zählen, da Protein 4 Kalorien pro Gramm bietet. Bei 2.000 Kalorien täglich wären dies 50 bis 175 Gramm Protein. Ihr 3-Unzen-gegrilltes Lachsfilet liefert 10 bis 45 Prozent dieser Menge.
