4 Pfund in einer Woche zu verlieren ist keine Seltenheit - besonders wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben. Je näher Sie Ihrem Zielgewicht sind, desto langsamer kommt der Gewichtsverlust. Um 4 Pfund in sieben Tagen zu verlieren, müssen Sie möglicherweise extreme Maßnahmen ergreifen, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen können, nach einer Woche Gewicht zu verlieren. Obwohl Sie möglicherweise ein Ziel haben, das Sie unbedingt erreichen möchten, sollten Sie die langfristigen Auswirkungen extremer Maßnahmen berücksichtigen. Ein vernünftiger Diät- und Trainingsplan kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich in einer Woche besser zu fühlen, und Sie auf ein Leben lang gesundes Gewichtsmanagement vorbereiten.
Wie viel Gewichtsverlust in einer Woche zu erwarten ist
Wie viel Gewicht Sie in einer Woche verlieren, hängt von der Anzahl der Kalorien ab, die erforderlich sind, um Ihr Gewicht jetzt zu halten. Für die meisten Menschen reicht dies von 1.600 Kalorien für eine sitzende Frau, die älter als 50 Jahre ist, bis zu 3.000 Kalorien täglich für einen jungen erwachsenen Mann. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, wird allgemein empfohlen, ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien anzustreben, um ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie bis zu 3.000 Kalorien pro Tag verbrennen und Ihre Aufnahme auf 1.600 Kalorien pro Tag beschränken können, können Sie in einer Woche fast 3 Pfund verlieren.
Versuchen Sie, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.600 Kalorien, wenn Sie ein Mann sind, es sei denn, Sie haben einen medizinisch verordneten Plan. Für die meisten Menschen wird dies als geringe Aufnahme angesehen und führt zu Gewichtsverlust, aber es sind immer noch genug Kalorien, um Sie mit Energie und einer vollständigen Palette von Nährstoffen zu versorgen. Das Essen von weniger als 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich, selbst für eine Woche, kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und es schwieriger machen, nach Ablauf dieser Woche weiter abzunehmen. Reduzieren Sie die Kalorien extrem und Sie werden sich wahrscheinlich unwohl und müde fühlen und Probleme haben, sich selbst für eine Woche an diesen äußerst restriktiven Plan zu halten.
Wenn Sie zum ersten Mal Änderungen an Ihrem Ess- und Trainingsprogramm vornehmen, kann es in der ersten Woche zu einem schnelleren Gewichtsverlust kommen - insbesondere, wenn die Änderungen für Sie dramatisch sind. Dies bedeutet, dass Sie in einer Woche mit konzertierter Anstrengung 4 Pfund oder mehr verlieren könnten. Ein Großteil dieses beschleunigten Gewichtsverlusts wird durch Wassergewicht und nicht durch Fett verursacht. Wenn Sie nach einer Woche zu Ihren alten Bewegungs- und Essgewohnheiten zurückkehren, gewinnen Sie schnell das zurück, was Sie verloren haben, und manchmal sogar noch mehr.
Ernährungsrichtlinien für Ihre erste Woche Gewichtsverlust
Wenn Sie auf alle verarbeiteten Lebensmittel und Leckereien verzichten, können Sie eine kalorienarme Aufnahme aufrechterhalten. Fast Food, Tiefkühlgerichte, Restaurantgerichte, Pommes Frites, Soda, raffiniertes Getreide und Süßigkeiten enthalten erhebliche Kalorien, ohne viel Nährwert zu bieten. Wenn Sie eine starke Angewohnheit für verarbeitete Lebensmittel haben, ist die Beseitigung dieser Lebensmittel eine Herausforderung, kann jedoch einen bemerkenswerten Effekt auf die Senkung Ihrer Kalorienaufnahme haben und den Gewichtsverlust in der ersten Woche beschleunigen.
Suchen Sie anstelle von Fertiggerichten nach Vollwertkost aus dem Umkreis des Lebensmittelladens und wählen Sie Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte. Jede Mahlzeit sollte etwas Protein enthalten, das wenig gesättigtes Fett enthält - ob Fleisch, Geflügel, Tofu oder Eier -, eine Portion Gemüse und eine 1 / 2- bis 1-Tasse-Portion Vollkornprodukte wie brauner Reis oder 100 Prozent Vollkornnudeln. Bereiten Sie Lebensmittel durch Braten, Grillen, Dämpfen oder Backen zu.
Vermeiden Sie schwere Saucen, abgefüllte Salatsaucen und Sirupe. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen mit Gewürzen, Kräutern und Zitronensaft oder Balsamico-Essig. Etwas ungesättigtes Fett sollte bei einigen Mahlzeiten pro Tag enthalten sein, um normale Körperfunktionen zu unterstützen und die Nährstoffaufnahme zu fördern. Ein Teelöffel Olivenöl, 1/8 Avocado oder 1/2 Unze Nüsse ist eine geeignete Portionsgröße.
Diese Änderungen sollten nicht vorübergehend sein. Sobald Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben, müssen Sie möglicherweise kein so extremes Kaloriendefizit mehr aufrechterhalten, aber mehr Vollwertkost zu essen und verarbeitete zu vermeiden, fördert die Gesundheit, die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und eine optimale Ernährung.
Mahlzeit Ideen für Ihren Diätplan
Ihre Portionsgröße zu den Mahlzeiten hängt genau davon ab, wie viele Kalorien Sie essen, um den Gewichtsverlust für die Woche anzukurbeln. Denken Sie jedoch daran, nicht weniger als 1.200 bis 1.600 zu essen.
Zu den Frühstücksoptionen gehören: 1/3 Tasse trockener Hafer in Wasser mit 1/2 Tasse Beeren, fettarmer Milch und 2 Teelöffel Mandelblättchen; 1 Ei pochiert und auf einer Scheibe 100% Vollweizentoast mit Orange serviert; ein Smoothie aus 1 Tasse gefrorenen Himbeeren, einem Behälter mit einfachem griechischem Joghurt, einer Handvoll rohem Babyspinat und einem Esslöffel Mandelbutter, gemischt mit etwas Wasser, um ihn zu verdünnen; zwei Scheiben 100-prozentiger Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einer halben Bananenscheibe; oder eine Tasse Weizenschnitzel mit Magermilch und eine Tasse geschnittene frische Erdbeeren.
Ein großer grüner Salat füllt Sie zum Mittagessen, aber mit minimalen Kalorien. Variieren Sie das Gemüse, das Sie enthalten, und wählen Sie aus Spinat, gehacktem Grünkohl, Romaine, gehackten Paprika, Gurken, Radieschen, gedämpften grünen Bohnen, Zwiebeln, zerkleinerten Karotten und Tomaten. Top mit ein paar Unzen gegrillter Hühnerbrust, gegrilltem Flankensteak, Thunfisch in Wasser oder gebackenem Tofu. Verwenden Sie Zitronensaft oder Essig und Olivenöl zum Dressing.
Das Abendessen kann ein 3-Unzen-Lachsfilet vom Grill mit einer kleinen Süßkartoffel und gedämpftem Brokkoli sein. eine Tasse Vollkornnudeln mit gehackten Tomaten, ein gebackenes, mageres Putenpastetchen und gedämpfte Zucchini; oder gebratenes Schweinefilet mit Quinoa und gekochtem Spargel.
Verwenden Sie eine Woche, um mehr zu bewegen
Übung verbrennt Kalorien, was zu einem größeren Kaloriendefizit und einem signifikanteren Gewichtsverlust beiträgt. Wenn Sie nur eine Woche Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen, Joggen, Zirkeltraining oder Radfahren. Ihr Fitnesslevel hängt davon ab, wie viel Sie trainieren können, um in einer Woche Gewicht zu verlieren. Der Wechsel vom Couch Potato Status zu mehreren hochintensiven Workouts über sieben Tage ist ein Rezept für Verletzungen und Burnout.
Ein schrittweises Hochfahren zu Übungen mit höherer Intensität ist gerechtfertigt, wenn Sie überhaupt nicht trainieren. Sie sollten es auch während der Woche einschließen, wenn Sie versuchen, 4 Pfund zu verlieren, und es aufrecht erhalten, damit es über mehrere Wochen auf mindestens 250 Minuten pro Woche ansteigt. Laut dem American College of Sports Medicine unterstützen konstante 250 Minuten pro Woche oder mehr Cardio mittlerer Intensität den Gewichtsverlust.
Krafttraining hilft auch dabei, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der häufig auftritt, wenn Sie ein Kaloriendefizit verursachen. Erwarten Sie, 25 Prozent jedes Pfunds als Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie nicht trainieren. Wenn Ihr Ziel 4 Pfund ist, bedeutet dies, dass in einer Woche ein ganzes Pfund Muskel verloren geht. Planen Sie mindestens zwei Sitzungen pro Woche ein und sprechen Sie jede wichtige Muskelgruppe mit einer Übung an. Machen Sie acht bis 12 Wiederholungen der Übung mit einem Gewicht, das sich bei den letzten Wiederholungen schwer anfühlt. Krafttraining verbessert auch die Gesundheit von Knochen und Gelenken, um die tägliche Gesamtfunktion zu verbessern. Sie werden in einer Woche keinen großen Unterschied feststellen, aber nutzen Sie diese Zeit, um eine konzentrierte Routine zu starten, die Sie für eine langfristige Gesundheit und Körperpflege aufrechterhalten.
