Ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können oder nicht, hängt davon ab, wie entwickelt Ihre Bauchmuskeln sind und wie wenig Fett Sie auf Ihrem Bauch haben. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln durch Training vergrößern, zeigen sie mehr. Wenn Sie eine Diät machen, um Fett zu verlieren, können Sie schließlich Ihre Bauchmuskeln sehen, weil Fett sie bedeckt.
Obwohl die Ernährung wichtig ist, wenn man versucht, ein Sixpack zu bekommen, sagt Mayo Clinic, ist Training ein Muss. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, können Sie sie in allen Bereichen weiterentwickeln und definieren.
Sie haben vier verschiedene Bauchmuskeln: die Querabdominis, die inneren Schrägen, die äußeren Schrägen und den Rectus abdominis. Von diesen vier sind nur zwei sichtbar: die äußeren schrägen Muskeln und der Rectus abdominis. Der Rectus abdominis ist der Muskel, der den Sixpack ausmacht, und die schrägen Muskeln sind die Muskeln an der Seite. Um einen erstaunlichen Satz Bauchmuskeln zu pflegen, müssen Sie jedoch alle trainieren.
Dieses Heimtraining beinhaltet keine Ausrüstung, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. es wird nicht einfach sein. Ihr Körpergewicht bietet viel Widerstand.
Hier sind fünf Übungen, um Bauchmuskeln zu bekommen, die Sie zu Hause ausführen können, um diesen Sixpack zu entwickeln.
1. Einbeiniges Sit-Up
Das einbeinige Sit-up ist eine etwas effektivere Version des regulären Sit-up, da Sie sich mehr auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren und Ihre Hüftbeuger aus der Bewegung nehmen können.
Legen Sie sich mit einem geraden und einem gebeugten Bein auf den Rücken. Greifen Sie mit den Armen zur Decke. Führen Sie nun ein Sit-up durch und versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an das gebeugte Knie zu bringen. Versuchen Sie, mindestens drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen pro Bein auszuführen.
2. Mach das Fahrrad
Diese Übung ist eine Kombination aus einer Dreh- und Knirschbewegung, die Ihre Schrägen und Ihren Rectus abdominis bearbeitet.
Legen Sie sich mit den Händen hinter Kopf und Beinen in der Luft auf den Rücken. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und halten Sie ihn während der gesamten Bewegung dort.
Versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen und Ihr rechtes Knie zusammen zu berühren. Drehen Sie dazu Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Ihren Kopf nach rechts, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken. Lassen Sie Ihre Beine nicht den Boden während des gesamten Sets berühren.
Seiten wechseln: Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies erreichen. Wechseln Sie langsam und kontrolliert zwischen dem rechten Knie / linken Ellbogen und dem linken Knie / rechten Ellbogen. Versuchen Sie, mindestens acht Berührungen auf jeder Seite auszuführen.
3. Dead Bug Hand Smash
Diese Übung ist eine kleine, konzentrierte Bewegung, die Ihre unteren Bauchmuskeln und Schrägen lokalisiert.
Legen Sie sich mit den Händen unter dem unteren Rücken und den Beinen in der Luft auf den Rücken. Die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Kopf und Schultern flach auf dem Boden.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie Ihren unteren Rücken in Ihre Hände drücken. Diese Übung wird als "Dead Bug Hand Smash" bezeichnet, weil Sie versuchen, Ihre Hände mit dem unteren Rücken in den Boden zu schlagen. Es soll eine kleine, langsame und kontrollierte Bewegung sein.
Versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu schwingen, um sich selbst in Schwung zu bringen. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Hände mit dem unteren Rücken in den Boden zu drücken. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
4. Planke mit Reichweite
Die Reichweite verleiht der normalen Planke ein wenig Würze und stellt Ihre Bauchmuskeln vor eine zusätzliche Herausforderung, berichtet ACE Fitness. Ihr Guthaben und Ihr Kern werden extra besteuert, da Sie nur von einem Arm unterstützt werden.
Nehmen Sie mit flachen Unterarmen und Händen eine Plankenposition auf dem Boden ein, die Ellbogen unter den Schultern und Beinen gerade - die Zehen darunter. Machen Sie Ihren Körper zu einer geraden Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knöcheln. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln so zusammen, dass Ihr Oberkörper so steif wie ein Holzbrett ist. Platzieren Sie Ihre Füße ungefähr 6 Zoll voneinander entfernt.
Greifen Sie mit dem rechten Arm nach vorne und versuchen Sie, den Ellbogen zu strecken. Halten Sie an, wenn Ihr Ellbogen gerade ist und der Arm in der Luft liegt. Bringen Sie es dann wieder in die Plankenposition. Heben Sie den anderen Arm an. Wechseln Sie weiter zwischen den Armen und machen Sie eine Pause, sobald Ihr Ellbogen jedes Mal gerade ist. Arbeiten Sie mit jedem Arm bis zu 10 Reichweiten.
5. Seitenplanke für Schrägen
Ihre Schrägen werden Sie in dieser Variante der Planke aufhalten. Seitliche Planke ist ein Muss, um Ihren Kern zu stabilisieren, sagt American Fitness.
Legen Sie sich mit dem rechten Ellbogen unter die rechte Schulter und den Unterarm auf den Boden. Stapeln Sie Ihr linkes Bein mit geraden Knien auf Ihr rechtes Bein. Halte deine Hüften auf dem Boden.
Heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren rechten Ellbogen und rechten Fuß. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Schultern verläuft. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, mindestens 15 Sekunden lang, und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie drei Sätze auf jeder Seite durch und halten Sie die Planke so lange wie möglich.
Trinkgeld
Um zu sehen, ob Ihre Hüften nach vorne zeigen, schauen Sie auf Ihre Füße. Wenn Sie den größten Teil Ihres Fußes sehen können, müssen Sie Ihre Hüften weiter nach vorne schieben.
