Sie möchten Ihre Glieder ausdünnen und Ihren Bauch glätten. Wenn Sie sich an eine portionierte Diät halten, bei der es sich hauptsächlich um Vollwertkost handelt, können Sie Gewicht verlieren und Ihren gesamten Körper, einschließlich dieser Problemzonen, abnehmen. Fügen Sie die richtigen Übungen hinzu, um die Fettverbrennung und Muskelaufbau für Arme, Beine und Bauch zu fördern.
Keine gezielte Bewegung verbrennt Fett an Armen, Beinen oder Bauch, aber Cardio- und Krafttraining hilft Ihnen, Fett zu verlieren und schlanker zu werden. Scheuen Sie sich auch nicht vor Gewichten, weil Sie befürchten, dass sie zu einer Masse werden, anstatt Sie auszudünnen. Krafttraining ist ein starkes metabolisches Stimulans, das Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren.
Cardio-Arbeitsplan
Cardio-Aktivität hilft Ihnen eher dabei, einen flachen Bauch und dünne Arme und Beine zu bekommen, als gezielte Armkreise, Beinheben und Knirschen. Es hilft Ihnen dabei, ein Kaloriendefizit aufzubauen, sodass Ihr Körper, wenn er feststellt, dass er nicht genug Kalorien hat, um Ihre Aktivität zu fördern, in Ihre Fettdepots gelangt.
Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität pro Tag an. Um deutlich abzunehmen, strebe man jedoch an den meisten Tagen 45 bis 60 Minuten an, so das American College of Sports Medicine.
Während jedes Cardio, das Ihr Herz in Schwung bringt, Ihnen beim Abnehmen hilft, entscheiden Sie sich für eines, das direkt Ihrem Bauch, Ihren Armen und Beinen zugute kommt. Zu den Optionen gehören:
- Wandern auf einer Steigung
- Laufen oder Joggen
- Rudern auf einem Ergometer
- Treten eines Ellipsentrainers mit Armstangen
Variieren Sie den Typ, den Sie verwenden, um die Herausforderung aufrechtzuerhalten und maximale Kalorien zu verbrennen. Wenn sich Ihr Körper an eine Übung gewöhnt, werden Sie effizient und verbrennen weniger Kalorien.
Ein Kreislauf aus Armen, Beinen und Bauchmuskeln
Sie könnten stundenlang im Fitnessstudio trainieren und mehrere, individuelle Bewegungen für Ihre Arme, Beine und Bauchmuskeln ausführen. Oder nutzen Sie Ihre Krafttrainingszeit optimal aus, indem Sie Übungen auswählen, bei denen Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur in einem Training kombiniert werden. Bonus: Sie trainieren auch andere wichtige Muskelgruppen, um einen schlanken, geschmeidigen Körper zu schaffen.
Führen Sie jede der folgenden Übungen als Schaltung durch. Machen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang und wechseln Sie schnell zur nächsten, mit einer Pause, die gerade ausreicht, um die Ausrüstung zu wechseln. Eine Minute ruhen lassen und dann die Schaltung noch zweimal wiederholen. Planen Sie, dieses Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- oder dreimal pro Woche durchzuführen, z. B. Dienstag / Donnerstag oder Montag / Mittwoch / Freitag.
1. Reverse Table Leg Lifts mit Trizeps-Dips
SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände ungefähr 3 bis 6 Zoll hinter Ihren Hintern, die Finger zeigen auf Ihre Füße. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in den Rücken und heben Sie die Hüften an, damit Sie mit Ihrem Oberkörper einen Tisch bilden. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Füße unter Ihren Knien.
Beugen Sie die Ellbogen, um einen Trizeps-Dip durchzuführen. Steh wieder auf. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an die Decke und senken Sie es ab. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Tun Sie diese Kombination für die ganze Minute.
2. Hantel Side Lunge mit Bizeps Locken
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie in jeder Hand eine Hantel neben Ihre Hüften. Mit dem rechten Bein nach rechts springen. Beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade.
Zehen auf beiden Füßen zeigen nach vorne. Bewegen Sie die Hanteln gleichzeitig in Richtung Ihrer Schultern. Treten Sie zurück in die Mitte, während Sie Ihre Arme entlang Ihrer Seiten strecken. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wechseln Sie die ganze Minute weiter.
3. Brücke mit Trizeps-Extensions
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien, gepflanzten Füßen und in Hüftweite auf den Rücken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine "Brücke" von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden.
Strecken Sie mit erhobenen Hüften die Ellbogen, um die Hanteln über die Schultern zu heben. Beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen so, dass das Gewicht in die Nähe Ihrer Stirn kommt.
Trinkgeld
Halten Sie Ihre Hüften die ganze Minute hoch. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, sollten sie gerade zur Decke zeigen.
4. Push-up mit Knie ein
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine Liegestütze-Position ein, die auf Händen und Zehen balanciert ist. Die Hände sind etwas breiter als Ihre Schultern und die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. Beuge deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.
Strecken Sie die Ellbogen und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihren rechten Ellbogen. Stellen Sie den Fuß zur Unterstützung wieder auf den Boden. Machen Sie einen weiteren Liegestütz, heben Sie sich an und ziehen Sie das linke Knie in den linken Ellbogen. Abwechselnd die Züge für die ganze Minute.
5. Kniebeugen mit Overhead-Trizeps
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als den Hüften hin. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Beuge deine Knie zu einer Hocke; Sie sollten über Ihre Fersen sein. Wenn nicht, öffnen Sie Ihre Füße weiter.
Wenn Sie in die Hocke gehen, beugen Sie auch Ihre Ellbogen, damit das Gewicht für eine Trizepsverlängerung hinter Ihren Kopf gelangt. Strecken Sie die Ellbogen und Knie wieder in die Ausgangsposition.
Trinkgeld
Sie werden eine Art Intervalltraining absolvieren, das Ihnen dabei hilft, Fett abzusaugen und Sie effizient abzunehmen. Es bringt Sie auch in eine gute Form.
