Ihre Schultergelenke werden zusammengehalten und durch Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen gesteuert. Bänder sind für die Verbindung von Knochen zu Knochen verantwortlich. In den Schultern befestigen sie Ihren Oberarmknochen an Ihrem Schlüsselbein und Schulterblatt. Da sie nicht mit Muskeln verbunden sind, können sie nicht selbst gestärkt werden. Sie können jedoch die Stabilität verbessern und die Bänder schützen, indem Sie Übungen einbauen, die die Muskeln um Ihre Schultergelenke stärken. Ein umfassendes Training kann die vier Muskeln der Rotatorenmanschette stärken - einschließlich Subsapularis, Infraspinatus, Teres minor, Supraspinatus, die Ihren Oberarmknochen sicher im Schlüsselbein halten - und die Skapulamuskeln, zu denen Trapezius, Levator Scapulae, Rhomboide und Serratus gehören anterior.
Trainingsstruktur
Schritt 1
Führen Sie das schulterstärkende Training zwei bis drei Tage pro Woche und an nicht aufeinander folgenden Tagen durch.
Schritt 2
Wärmen Sie Ihre Schultern vor jedem Training auf. Führen Sie fünf Minuten lang, gefolgt von 10 langsamen Armkreisen und 10 Armschwüngen über Ihren Körper.
Schritt 3
Verwenden Sie für jede Übung Hanteln - das sind etwa 2 bis 3 Pfund. Die Muskeln, an denen Sie arbeiten, sind extrem klein und erfordern nicht viel Widerstand. Die Verwendung schwerer Gewichte kann zu Muskelverspannungen und Entzündungen führen.
Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette
Schritt 1
Stärken Sie den Infraspinatus und Teres minor mit seitlich liegenden Hantelaußenrotationen. Legen Sie sich auf die Seite am Rand einer Bank oder eines Tisches und halten Sie eine leichte Hantel in der oberen Hand. Positionieren Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite und biegen Sie ihn um 90 Grad. Drehen Sie Ihre Schulter nach innen, um die Hantel zum Boden hin abzusenken, und drehen Sie sie dann nach außen, um sie anzuheben. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Schritt 2
Arbeiten Sie die Subscapularis mit seitlich liegenden Hantelinnenrotationen. Legen Sie sich am Ende einer Bank oder eines Tisches auf die Seite, während Sie eine Hantel in der unteren Hand halten. Legen Sie Ihren Ellbogen gegen Ihren Oberkörper und beugen Sie das Gelenk um 90 Grad. Drehen Sie Ihre Schulter nach außen, um die Hantel nach unten zu senken, und drehen Sie sie dann nach innen, um das Gewicht anzuheben. Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 3
Integrieren Sie Hantel-Seitenlifte, um Ihren Supraspinatus zu stärken. Knien Sie auf einer Bank, beugen Sie sich vor und legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf die Bank. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer freien Hand und lassen Sie Ihren Arm zum Boden hängen. Heben Sie Ihren geraden Arm zur Seite und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Sie sich in einer Position mit dem Daumen nach oben befinden. Sobald Ihr Arm parallel zum Boden ist, senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und machen Sie insgesamt zwei Sätze auf jeder Seite.
Stärkung der Schultermuskulatur
Schritt 1
Führen Sie Schulterblattdrücke durch, um die Rhomboide und den mittleren Trapez zu stärken. Stehen oder sitzen Sie hoch und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang. Mach die Übung 10 mal.
Schritt 2
Stärken Sie die Trapez- und Levator-Schulterblätter mit Schulterblatt-Achselzucken. Heben Sie mit gesenkten Armen an den Seiten und offenen Handflächen nach vorne eine Schulter in Richtung Ohr. Halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie auf jeder Seite insgesamt 10 Wiederholungen durch.
Schritt 3
Integrieren Sie Schulterblatt-Protraktionen gegen eine Wand, um den Serratus anterior zu stärken. Stellen Sie sich vor eine Wand, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände nebeneinander an die Wand direkt vor Ihre Brust. Spreizen Sie von dieser Position aus Ihre Schulterblätter auseinander, um Ihre Arme zu verlängern und sich leicht von der Wand wegzudrücken. Halten Sie die Kontraktion fünf Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Warnung
Wenn Sie derzeit an Schultergelenkbeschwerden leiden, wenden Sie sich vor Beginn eines Trainingsprogramms an Ihren Arzt, um weitere Schäden zu vermeiden.
