Der Musculus teres major verläuft von Ihrem Schulterblatt bis zu Ihrem Armknochen und liegt direkt unter dem Teres minor. Ein verletzter teres major Muskel macht es schwierig, Gegenstände zu sich zu ziehen, den Kofferraum Ihres Autos zu schließen oder im Fitnessstudio Pulldown-Übungen zu machen. Um den Teres major nach einer Verletzung zu stärken, beginnen Sie mit Beweglichkeitsübungen, sobald die Schmerzen und die Schwellung Ihrer Verletzung abgeklungen sind.
Sich warm laufen
Das erste, was Sie tun sollten, bevor Sie mit Ihren Beweglichkeitsübungen für den Teres major-Muskel beginnen, ist, eine heiße Packung auf den hinteren Rand Ihres Unterarms aufzutragen. Die heiße Packung sollte den seitlichsten Aspekt Ihres Schulterblatts und die hintere und untere Biegung Ihrer Schulter abdecken. Hitze erhöht die Temperatur Ihres teres major Muskels, was ihn flexibler macht und wiederum die Schmerzen lindert. Je weniger Schmerzen Sie während Ihrer Rehabilitationsübungen haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Programm abschließen und Ihre Muskeln stärken.
Wiederholung und Zeit
Es gibt passive und aktive Flexibilitätsübungen, mit denen Sie Ihr Teres Major stärken können. Bei einer passiven Dehnung wird einfach das Gewicht Ihres Arms verwendet, um Ihren Teres Major zu dehnen, während Sie sich ansonsten entspannen. Bei aktiven Dehnungen müssen Sie an Ihrem Arm ziehen oder drücken, um Ihre Muskeln zu dehnen. Sie sollten nur eine passive Dehnung pro Dehnungssitzung durchführen, die Dehnung jedoch bis zu 15 Minuten halten. Sie können aktive Strecken für bis zu vier Wiederholungen ausführen und jede Strecke 15 Sekunden pro Wiederholung halten. Sie sollten jeden zweiten Tag zwei bis drei Dehnungssitzungen in Ihren Tagesablauf aufnehmen.
Lügenentführung
Die Funktion des teres major Muskels besteht darin, Ihren Arm wieder nach unten zu ziehen, wenn er über Sie angehoben wird. Um den Teres major passiv zu dehnen, müssen Sie Ihren Arm in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Legen Sie sich mit dem Kopf nahe am Ende eines Bettes oder einer flachen Trainingsbank auf Ihre unverletzte Seite, um die Dehnung der Abduktion durchzuführen. Auf diese Weise können Sie Ihren Arm aufhängen, um Ihren Teres Major zu dehnen. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf, um sich wohl zu fühlen. Führen Sie diese Dehnung durch, indem Sie bequem auf Ihrer unverletzten Seite ruhen und dann Ihren verletzten Arm über Ihren Kopf legen und Ihren Oberarm in der Nähe Ihres Ohrs halten. Sie sollten die Dehnung über die Rückseite Ihres Schultergelenks direkt über Ihren Hauptmuskel spüren. Halten Sie die Dehnung zunächst fünf Minuten lang und fügen Sie für nachfolgende Sitzungen weitere fünf Minuten hinzu.
Horizontale Beugung
Die horizontale Flexionsdehnung ist eine aktive Dehnung, die Sie entweder im Stehen oder im Sitzen ausführen können. Um diese Dehnung abzuschließen, ziehen Sie den gestreckten Arm Ihres verletzten Teres major über die Vorderseite Ihres Körpers. Ihr Arm sollte diagonal von Ihrem Schultergelenk über die Vorderseite Ihres Halses verlaufen, wobei sich Ihr Ellbogen zwischen der Höhe Ihrer unverletzten Schulter und Ihrem Kinn befindet. Halten Sie die Dehnung 15 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie den Vorgang.
