Während viele von uns Schwierigkeiten haben, zu entscheiden, ob wir die Kohlenhydrate vollständig reduzieren oder gemäß der Uhr essen sollen, ist eine Sache fast garantiert, ungeachtet des Ernährungsplans, den wir einhalten: Wir bekommen nicht genug Ballaststoffe (nicht einmal in der Nähe).
Ungefähr 5 Prozent der Amerikaner erfüllen die empfohlene tägliche Menge (RDA) an Ballaststoffen - 25 bis 38 Gramm -, wobei die meisten von uns laut einer Studie des American Journal of Lifestyle Medicine aus dem Jahr 2017 etwa 16 Gramm pro Tag auffüllen .
"Wir haben in diesem Land ein Faserdefizit", sagt Tanya Zuckerbrot RD, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin und Begründerin der ballaststoffreichen F-Faktor-Diät. "In Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sind Ballaststoffe enthalten, doch viele Menschen unterschreiten die empfohlenen Verzehrsmengen für Gemüse und Vollkornprodukte", sagt Zuckerbrot.
"Menschen, die abnehmen wollen, schneiden häufig Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung und lassen dann die Ballaststoffe aus Vollkornprodukten aus. Andere, die Kohlenhydrate zu sich nehmen, verlassen sich häufig auf raffinierte Kohlenhydrate, bei denen der größte Teil der Ballaststoffe entfernt wird."
Das beste Essen für mehr Ballaststoffe
Es gibt viele Lebensmittel, die eine gute Menge an Ballaststoffen bieten, aber eine der besten ist Weizenkleie. Das liegt daran, dass es eine erhebliche Menge an Ballaststoffen für sehr wenige Kalorien enthält: Eine Vierteltasse Weizenkleie enthält 6, 2 Gramm Ballaststoffe - das sind etwa 24 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis - für nur 30 Kalorien.
Und das ultimative ballaststoffreiche Lebensmittel sind laut Zuckerbrot Weizenkleie-Cracker. Mit nur zwei Crackern können diese Faserlücken mit 8 Gramm gefüllt werden - und wenn Sie Ihrem Tag 8 Gramm Ballaststoffe hinzufügen, erhalten Sie 50 Prozent mehr als die typischen amerikanischen Essgewohnheiten täglich.
"Die Cracker, die ich selbst empfehle und die ich selbst esse, sind GG Bran Cracker. Sie sind rein natürlich, enthalten wenig Kohlenhydrate und gehören zu den Crackern mit den höchsten Ballaststoffen auf dem Markt. Sie können vier Cracker mit der gleichen Kalorienmenge wie eine Scheibe zu sich nehmen." Weißbrot, aber mit 16-mal mehr Ballaststoffen ", sagt sie.
Bekommen Sie genug Ballaststoffe?
Verfolgen Sie mühelos Ihre Makros (Kohlenhydrate wie Ballaststoffe enthalten!), Indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren.
Aber Ihre Weizenkleieoptionen gehen über Cracker hinaus. Zusätzlich zu GG erhalten Sie die Hälfte Ihrer Ballaststoffe bei einer einzigen Mahlzeit oder einem Snack mit diesen herzhaften Nahrungsmitteln.
1. GG Scandanavian Bran Knäckebrot Cracker
Holen Sie sich 50 Prozent mehr Ballaststoffe mit: 2 Crackern
Mit 40 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffen liefern zwei dieser Knäckebrote auch 8 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs. Probieren Sie sie gestapelt mit einer der beliebtesten Belagkombinationen von Zuckerbrot:
- Pizza: fettarmer Hüttenkäse oder Mozzarella + Tomatensauce + eine Prise Parmesankäse, in der Mikrowelle schmelzen lassen
- Bagel nach New Yorker Art: Fettarmer Frischkäse (auch bekannt als Neufchâtel) + Räucherlachs + Zwiebel + Tomate
- Huevos Rancheros: Rührei oder Eiweiß + Salsa + mexikanischer Schnittkäse
- PB & J: Mandel- oder Erdnussbutter + zerdrückte frische Himbeeren oder Erdbeeren
- Feinkost-Sandwich: Truthahn oder Roastbeef + Dijon-Senf + Salat und Tomate
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2. Kelloggs All-Bran Buds Frühstücksflocken
Holen Sie sich 50 Prozent mehr Ballaststoffe mit: ¼ Tasse Getreide
Versuchen Sie diese Kleieknospen anstelle von Semmelbröseln in Fleischbällchen oder zum Überziehen von Hühnchentendern oder Auberginen Parmesan, empfiehlt Zuckerbrot.
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3. Der Weg der Natur Smart Bran Cereal
Holen Sie sich 50 Prozent mehr Ballaststoffe mit: ⅓ Tasse Getreide
Folgen Sie Zuckerbrots Beispiel und stellen Sie ein mit Ballaststoffen gefülltes Frühstück zusammen, das aus einer halben Tasse Müsli mit hohem Ballaststoffgehalt, einem Karton Joghurt aus Griechenland und einer halben Tasse Beeren besteht.
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Warnung
Warum mehr Ballaststoffe essen?
Hunger, Energie und Verdauung hängen direkt davon ab, wie viel Ballaststoffe Sie essen. Ballaststoffe sind der kalorienfreie Teil pflanzlicher Nahrung, den die körpereigenen Enzyme nicht vollständig abbauen können und der daher unverdaut durch den Körper gelangt.
"Wenn lösliche Ballaststoffe ein Schwamm sind, ist unlösliche Ballaststoffe ein Besen, der alles wegfegt."
"Ballaststoffe tragen dazu bei, dass wir zwischen den Mahlzeiten satt bleiben, die Blutzuckerkontrolle für nachhaltige Energie aufrecht erhalten und die Regelmäßigkeit der Verdauung fördern", sagt Rachel Fine, RD und Inhaberin der Ernährungsberatungsfirma To The Pointe Nutrition. Eine Studie im März 2008 im Journal of Nutrition ergab, dass Ballaststoffe an etwas Fett und Kalorien binden und diese "aus dem Körper herausführen", erklärt Zuckerbrot.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health ist das Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes geringer.
Es gibt zwei Arten von Fasern: Lösliche und unlösliche. "Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen. Sie wirken wie ein Schwamm, schwellen im Magen und nehmen Fett und Kalorien auf", sagt Zuckerbrot. "Wenn lösliche Ballaststoffe ein Schwamm sind, ist unlösliche Ballaststoffe ein Besen, der alles wegfegt. Er verleiht dem Stuhl mehr Volumen und hilft dem Essen, schneller durch Magen und Darm zu gelangen."
- Verbunden mit Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: "Ballaststoffe verleihen Nahrungsmitteln mehr Masse, ohne Kalorien hinzuzufügen. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind kalorienarm und sorgen dafür, dass Sie sich stundenlang satt fühlen", sagt sie.
- Kann die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren: "Dies hilft, das Verlangen nach Zucker einzudämmen und erhält die Energie", fügt Zuckerbrot hinzu.
- Stillt den Hunger: "Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern oft mehr Kauen, wodurch Speichel im Mund und Magensäfte im Magen freigesetzt werden, die das Sättigungsgefühl fördern, indem sie dem Gehirn signalisieren, wenn es voll ist", sagt sie.
- Kann einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen: Lösliche Ballaststoffe können laut der Harvard TH Chan School of Public Health zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
- Mit guter Darmgesundheit verbunden: Ballaststoffe sind ein Präbiotikum, das eine grundlegende Rolle für die Darmgesundheit spielt. (Schauen Sie sich 10 präbiotische Zutaten an, um sie Ihrem Menü hinzuzufügen.)
- Kann einen erholsameren Schlaf fördern: "Wenn Sie spät am Tag raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Blutzuckerspiegel auf den höchsten Stand gebracht werden und dann im Schlaf abstürzen, weshalb manche Menschen mitten in der Nacht aufstehen", sagt Zuckerbrot. "Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was wiederum eine ungestörte Erholung fördern kann."
Trinkgeld
Um all diese Wellness-Erfolge zu erzielen und Magenprobleme (wie Verstopfung oder Durchfall) zu vermeiden, ist es am besten, Ballaststoffe aus einer Mischung von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu gewinnen und viel Wasser zu trinken.
