Sie müssen kein Fleischesser sein, um reichlich Protein in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu erhalten. Nüsse und Samen liefern gute Mengen an Protein in Portionen von bescheidener Größe, was sie zu einer klugen Wahl für Protein macht, wenn Sie zwischen Besprechungen laufen oder ins Fitnessstudio gehen. Darüber hinaus bieten sie wertvolle Nährstoffe für die Gesundheit und das Immunsystem des Herzens, wie Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren. Denken Sie daran, dass Nüsse und Samen kalorienreich sein können. Halten Sie sich daher an die empfohlenen Portionen.
Mandeln und Walnüsse
Auf der AskDrSears-Website stehen Mandeln aufgrund ihrer Nährstoffdichte an erster Stelle. Eine 1-Unze-Portion liefert 6 Gramm Protein oder etwa 11 Prozent der 56 Gramm, die Männer täglich benötigen, und 13 Prozent der 46 Gramm, die Frauen erhalten sollten. Schwarze Walnüsse schlagen jedoch Mandeln im Proteingehalt aus und liefern fast 7 Gramm in einer 1-Unze-Portion. Streuen Sie gehackte Mandeln oder Walnüsse auf Ihren Morgenjoghurt oder Haferflocken. Wählen Sie rohe Mandeln und Walnüsse anstelle von salzigen oder zuckerhaltigen Beschichtungen, die die Kalorienzahl erhöhen können.
Pistazien und Cashewnüsse
Pistazien sind eine weitere gute Proteinquelle unter den Nüssen. Sie liefern knapp 6 Gramm Protein in einer 1-Unze-Portion von 43 Kernen. Vermeiden Sie gesalzene Pistazien, die fast süchtig machen können, und lassen Sie Ihren Blutdruck steigen, wenn Sie salzempfindlich sind. Toasten Sie und werfen Sie sie auf Salate für etwas Extraknusper. Cremige Cashewnüsse, die einen der höchsten Fettgehalte unter den Nüssen haben, enthalten etwas mehr als 5 Gramm Protein in einer Unze. Verarbeiten Sie die rohen Nüsse in Ihrer Küchenmaschine zu Cashewbutter, um eine reichhaltige, köstliche Alternative zu Erdnussbutter zu erhalten.
Größere Samen
Einige Samen können höhere Proteinquellen als Nüsse sein. Werfen Sie die Innereien nicht weg, wenn Sie an Halloween einen Kürbis schnitzen: Getrocknete Kürbiskerne geben Ihnen 8, 5 Gramm Protein in einer 1-Unze-Portion. Die Samen von bunten Sonnenblumen sind auch reich an Eiweiß, mit einer Unze gerösteten Samen von fast 5 Gramm. Beide Samen können den Proteingehalt von gemischten grünen Salaten oder Gemüsebeilagen steigern oder einen schnellen Energiesnack liefern, wenn sie mit Rosinen oder Johannisbeeren gemischt werden.
Winzige Samen
Übersehen Sie nicht winzige Chiasamen und Leinsamen, wenn Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Eine Unze Chiasamen - ungefähr 3 Esslöffel - liefert 4, 7 Gramm Protein, während eine 2-Esslöffel-Portion gemahlener Leinsamen 2, 5 Gramm ergibt. Diese winzigen Samen erhöhen den Proteingehalt Ihrer Smoothies und frischen Säfte und liefern gleichzeitig wertvolle pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Teilen Sie Ihre Portion Chia oder Leinsamen den ganzen Tag über auf, anstatt zu versuchen, sie in einer Sitzung zu verzehren.
