Ein Veganer bezieht seine Proteine und Fette eher aus pflanzlichen als aus tierischen Nahrungsmitteln. Veganer essen kein Fleisch oder Milchprodukte und unterscheiden einen Veganer von einigen anderen Formen des Vegetarismus. Wenn Sie ein Veganer sind, können Sie den Nährstoffbedarf Ihres Körpers für Protein und Fett decken, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme so planen, dass sie pflanzliche Quellen enthält, die Proteine und Fette enthalten.
Fette
Wenn Sie keine Milchprodukte oder Eier essen, ist Ihre vegane Ernährung cholesterinfrei und enthält nur wenig gesättigte oder Transfette, erklärt die Vegetarian Resource Group. Anstatt Fette aus Käse oder Milchprodukten zu gewinnen, sollten Sie Ihr Fett aus Erdnuss-, Mandel- oder Cashewbutter gewinnen, die auch eine gute Proteinquelle darstellen. Kaufen Sie ein kommerzielles Produkt oder mahlen Sie Ihre eigenen frischen Nüsse zu einer Paste und fügen Sie bei Bedarf etwas Rapsöl hinzu. Avocado ist eine der wenigen Früchte mit hohem Fettgehalt und kann gelegentlich gut gegessen werden. Kokosöl ist gesund zum Kochen und Margarine enthält auch Fett.
Körner für Protein
Nach Angaben der Vegetarian Society enthalten die meisten Lebensmittel Eiweiß. Obwohl Getreide nicht als perfektes Protein wie ein Ei angesehen wird, ist es eine gute Proteinquelle für Veganer, die keine Eier essen. Die Gesellschaft empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, um alle 46 bis 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen, je nach Geschlecht und Alter. Haferflocken, Weizenbrot und ungereinigter Reis liefern Ihnen einen Teil Ihres Proteinbedarfs für den Tag. Servieren Sie sich Müsli zum Frühstück, das mit 7, 7 Gramm Eiweiß für etwa 2 Unzen dem Proteingehalt in einem gekochten Ei gleichkommt. Iss ein paar Stücke Brot oder Brötchen zum Mittagessen und gib zum Abendessen braunen Reis mit deinem Gemüse dazu.
Bohnen, Erbsen, Linsen und Samen
Bohnen, Erbsen, Linsen und Samen sind ausgezeichnete Proteinquellen. Nach Angaben der Vegetarian Society, 7 Unzen. von Kichererbsen hat 16, 0 Gramm Protein. Iss Kichererbsen auf einem Salat oder püriere sie zu einer Paste für Hummus. Bereiten Sie Bohnen auf verschiedene Arten zu, vom Backen von Bohnen bis zum Essen von Bohnenburgern. Verwenden Sie Bohnen und Linsen in Suppen. Linsen kochen schnell und sind eine bequeme Methode, um Eiweiß zu gewinnen, ohne darauf zu warten, dass getrocknete Bohnen eingeweicht werden. Nehmen Sie Sonnenblumen- und Kürbiskerne für einen leichten Snack mit.
Soja-Lebensmittel
Die Autorin der Zeitschrift Veg Family, Chrisa Novelli, MPH, sagt, dass Tofu, Sojamilch, Sojamehl und Sojaöl alle aus Edamame oder ganzen Sojabohnen hergestellt werden. Soja ist ein vielseitiges Gemüse und bildet als vollständiges Protein die Grundlage für Produkte wie Sojaburger, Sojakäse, Joghurt und sogar Eiscreme, so Novelli. Eine Tasse Sojamilch enthält ungefähr 7 Gramm Eiweiß, eine halbe Tasse Tofu enthält ungefähr 10 Gramm Eiweiß und ein Drittel einer Tasse fleischlosen gemahlenen Sojas enthält ebenfalls ungefähr 10 Gramm Eiweiß, so die Soy Foods Association of North America. Sie können Soja-Frühstück "Würstchen" essen und haben 11 Gramm Eiweiß oder eine Tasse Soja-Joghurt für 6 Gramm.
