Es ist überraschend einfach für Männer, in 40 Minuten zu Hause ein kalorienverbrennendes, muskelaufbauendes Training zu absolvieren. Kein Fitnessstudio erforderlich - und Sie müssen nicht einmal den Komfort Ihres Wohnzimmers verlassen. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Grundausrüstungen (wie ein Medizinball, ein Widerstandsband und ein Hantelset) und die Motivation, von der Couch zu steigen.
Zuerst ein 10-minütiges Aufwärmen
Wie bei jedem anderen Training müssen Sie mit einem angemessenen Aufwärmen beginnen. "Der Zweck eines Aufwärmens besteht darin, Ihren Körper auf das Training vorzubereiten, das Sie durchführen möchten", sagt Samantha Clayton, eine zertifizierte Personal Trainerin, die als Vizepräsidentin für sportliche Leistung und Fitnesserziehung mit Spitzensportlern zusammenarbeitet bei Herbalife Nutrition.
"Sie möchten das Blut zum Fließen bringen und die Muskeln und Sehnen vorbereiten, die die Arbeit in Ihrer Sitzung erledigen. Da es beim Aufwärmen darum geht, den Körper auf die Bewegung vorzubereiten, möchten Sie im Gegensatz dazu dynamische Bewegungen und Dehnungen ausführen zu statischen."
Beginnen Sie mit fünf Minuten leichtem Cardio, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu erwärmen. Denken Sie dann über das bevorstehende Training nach und stellen Sie sicher, dass sich die großen Muskelgruppen, auf die Sie abzielen, gelockert und einsatzbereit fühlen. "Das beste Aufwärmen ist eines, das Ihr geplantes Training berücksichtigt. Führen Sie dann für jede geplante Übung eine langsame und kontrollierte Version mit geringer Intensität zum Aufwärmen durch", sagt Clayton.
Cardio
Tun Sie Folgendes : 60 Sekunden von jedem der folgenden Schritte und wiederholen Sie die Schaltung zweimal.
- 60 Sekunden Joggen an Ort und Stelle
- 60 Sekunden Jumping Jacks
- 60 Sekunden hohe Knie
Schritt 1: Joggen an Ort und Stelle
- Stellen Sie sich vor, Sie würden joggen, aber bleiben Sie an einem Ort.
Zug 2: Jacks springen
- Beginnen Sie mit den Armen an Ihren Seiten zu stehen.
- Springe deine Füße ein paar Meter heraus und hebe deine Arme über dich.
- Springe deine Füße wieder zusammen und senke deine Arme.
Zug 3: Hohe Knie
- Stellen Sie sich hoch, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust heben.
- Wenn Sie Ihren rechten Fuß setzen, heben Sie schnell Ihr anderes Knie in Richtung Brust.
- Wechseln Sie Ihre Knie so schnell wie möglich.
Körpergewichtsübungen und dynamische Strecken
Tun Sie: 45 Sekunden von jeder der folgenden Übungen.
- Körpergewicht Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Schwimmerumarmungen
- Dynamische Schulterdehnung
- Stehende Kerndrehungen
Zug 1: Kniebeuge mit Körpergewicht
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beugen Sie die Knie und schwenken Sie die Hüften, um sich in die Hocke zu lehnen.
- Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um wieder aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
Zug 2: Ausfallschritt
- Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad.
- Treten Sie zurück, damit Ihr rechter Fuß auf Ihren linken trifft.
- Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Zug 3: Umarmungen des Schwimmers
- Bringen Sie Ihre Arme weit zur Seite, damit Ihr Körper eine T-Form hat.
- Wickeln Sie Ihre Arme um Ihren Körper, als würden Sie sich umarmen.
- Schwingen Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach hinten.
Zug 4: Dynamische Schulterdehnung
- Halten Sie ein Widerstandsband mit geraden Armen vor Ihre Brust.
- Heben Sie das Band über Ihren Kopf und bringen Sie es so weit wie möglich.
- Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann wieder ab.
Zug 5: Stehende Kerndrehungen
- Verwenden Sie mit gebeugten Ellbogen und Armen in Hüfthöhe Ihren Kern, um Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen zu drehen.
: 5 Workouts zu Hause für Männer, um auf jeden Körperteil abzuzielen
Unterkörperübungen für Männer
Die Beine sind die größten Muskeln in Ihrem Körper und ein Bereich, den viele Männer vernachlässigen. Trainieren Sie sie also zuerst. Und während Sie eine der folgenden Übungen nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können, können Sie auch eine Reihe von Hanteln hinzufügen.
"Langsam und kontrolliert ist am besten, wenn Sie Gewichte verwenden", sagt Clayton. Beginnen Sie auf der unteren Seite und nehmen Sie Gewicht zu, wenn Sie stärker und mit den Übungen vertraut werden.
Tun Sie: 40 Sekunden von jedem der folgenden Züge, ruhen Sie sich 20 Sekunden aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort. Wiederholen Sie die Schaltung zweimal.
- Geteilte Kniebeugen (45 Sekunden auf jeder Seite)
- Stabilität Ball Kniesehnenlocken
- Rund um die Uhr Ausfallschritte
- Wand sitzt
Zug 1: Split Squat
- Stellen Sie sich mit dem hinteren Fuß auf die Couch oder einen Stuhl. (Option, eine Hantel in jeder Hand zu halten.)
- Beuge deine Knie und hocke dich hin, wobei du dein Gewicht auf deinem Vorderfuß und deinem Oberkörper aufrecht hältst.
- Strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufzustehen.
Zug 2: Stabilitätsball Hamstring Curl
- Legen Sie sich mit den Fersen auf einen Stabilitätsball auf den Rücken.
- Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke.
- Bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns und rollen Sie den Ball in Ihre Richtung.
- Strecken Sie Ihre Füße wieder aus.
Zug 3: Um die Uhr Ausfallschritte
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf (halten Sie die Hanteln, wenn Sie möchten) und treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, wobei Sie Ihre Knie in eine vordere Longe beugen.
- Gehen Sie zurück in die Mitte und dann mit dem rechten Bein nach rechts. Beugen Sie die Knie in einen seitlichen Ausfallschritt.
- Kommen Sie zurück in die Mitte, treten Sie dann auf Ihr rechtes Bein zurück und beugen Sie die Knie in einen umgekehrten Ausfallschritt.
- Treten Sie zurück in die Mitte und wiederholen Sie dies auf Ihrem linken Bein in umgekehrter Richtung - linker umgekehrter Ausfallschritt, linker seitlicher Ausfallschritt, linker vorderer Ausfallschritt.
Schritt 4: Wand sitzen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand vor, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und halten Sie ihn 40 Sekunden lang gedrückt.
Oberkörperübungen für Männer
Sie können Liegestütze nicht schlagen, um zu Hause Kraft in Brust, Schulter und Trizeps aufzubauen. Fortgeschrittene finden grundlegende Liegestütze möglicherweise zu einfach, daher schlägt Trainer Brian Nguyen zwei zusätzliche Liegestützvarianten vor - Plyo-Liegestütze und isometrische Liegestütze. Sie sollten auch einige spezifische Widerstandsübungen machen, die die Schulter trainieren, um Ihre Oberkörperroutine abzurunden, sagt Clayton.
Führen Sie Folgendes aus : 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen der folgenden Übungen, wobei Sie dazwischen 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen.
- Liegestütze aus Plyo
- Rückwärtsfliegen
- Isometrische Liegestütze
- Schulterpresse über Kopf
Zug 1: Plyo Push-Up
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Lassen Sie sich bis zum Ende der Liegestütze-Position herunter, wobei Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt, ihn aber nicht berührt.
- Drücken Sie sich mit so viel Geschwindigkeit und Kraft wie möglich vom Boden weg und lassen Sie Ihre Hände für den Bruchteil einer Sekunde den Boden verlassen. Wenn Sie können, klatschen Sie oben in die Hände.
- Lande mit deinen Händen direkt unter den Schultern, die Ellbogen leicht gebeugt.
Zug 2: Rückwärtsflug
- Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Schultern und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihren Arm gerade von Ihren Schultern hängen, die Handflächen einander zugewandt, die Arme leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper ruhig und heben Sie Ihre Arme gerade nach außen, bis sie mit Ihren Schultern in einer Linie sind. Die Ellbogen sind immer noch leicht gebeugt.
- Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 3: Isometrischer Push-Up
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Lassen Sie sich bis zum Ende der Liegestütze-Position herunter, wobei Ihre Brust direkt über dem Boden schwebt, ihn aber nicht berührt.
- Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden (anstelle der 10 Wiederholungen).
Schritt 4: Schulterpresse über Kopf
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie beide Hanteln über den Kopf und bringen Sie die Gewichte zusammen, bis sie sich fast berühren.
- Senken Sie den Rücken bis zu Ihren Schultern.
Kernübungen für Männer
Tun Sie: jeweils 30 Sekunden und wiederholen Sie dies für 3 Runden.
- Unterarmplanke
- Fahrradknirschen
Zug 1: Unterarmbrett
- Legen Sie sich mit den Unterarmen nach unten auf den Boden und den Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
- Halten Sie Ihre Füße mit den Zehensohlen auf dem Boden gebeugt. Falte deine Hände vor deinem Gesicht.
- Erhebe dich auf deine Zehen, so dass nur deine Unterarme und Zehen den Boden berühren. Ihr Körper sollte ein paar Zentimeter über dem Boden in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Füßen schweben.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß fest. Schauen Sie auf den Boden, um Ihren Kopf in der neutralen Position zu halten und normal zu atmen.
Zug 2: Fahrradknirschen
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie an, um einen 90-Grad-Winkel an Ihren Hüft- und Kniegelenken zu bilden.
- Wiegen Sie Ihren Hinterkopf und den oberen Nacken mit Ihren Händen.
- Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Beende mit einer Abklingzeit
Schließlich sollten Sie die letzten fünf Minuten damit verbringen, alle wichtigen Muskelgruppen zu dehnen, an denen Sie gearbeitet haben - Quads, Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Brustmuskeln, Lats und Schultern. Das Dehnen Ihrer Muskeln nach dem Training ist genauso wichtig wie jede Übung selbst. Nehmen Sie sich also Zeit für jedes Körperteil - und vergessen Sie nicht, am Ende viel Wasser zu trinken.
Tun Sie Folgendes : Halten Sie jede dieser Strecken 20 Sekunden lang gedrückt
- Stehende Quad-Strecke
- Wadendehnung
- Sitzende Oberschenkeldehnung
- Abbildung 4 strecken
- Brustdehnung
- Arm über den Körper strecken
Zug 1: Stehende Quad-Dehnung
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Beugen Sie Ihr linkes Bein, bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Gesäß und greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Fuß. Halten Sie sich auf der Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie die Hüften unter sich und versuchen Sie, die Vorderseite Ihrer Oberschenkel auszurichten, während Sie die Dehnung halten.
- Beine wechseln und wiederholen.
Zug 2: Wadendehnung
- Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, wobei ein Fuß vor dem anderen steht und das vordere Knie leicht gebeugt ist.
- Treten Sie den anderen Fuß zurück und halten Sie das Knie gerade und die Ferse in den Boden gedrückt. Lehnen Sie sich gegen die Wand.
- Fühle die Dehnung entlang der Wade deines Hinterbeins und halte die Dehnung.
- Beine wechseln und wiederholen.
Zug 3: Sitzende Kniesehnendehnung
- Setzen Sie sich mit zusammengefügten Fußsohlen auf den Boden oder die Matte und halten Sie den Rücken gerade.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und zeigen Sie mit den Zehen zur Decke, während das linke Knie gebeugt bleibt.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie einen Zug entlang der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels spüren, der die Dehnung hält.
- Beine wechseln und wiederholen.
Schritt 4: Abbildung 4 Dehnen
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder die Matte. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel zum linken Oberschenkel.
- Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Knie. Halten Sie Ihr Knie in Richtung Brust, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
- Halten Sie die Dehnung, lassen Sie dann den Verschluss los und senken Sie Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden.
- Beine wechseln und wiederholen.
Zug 5: Brustdehnung
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie Ihre Knie geschmeidig.
- Verweben Sie Ihre Finger hinter Ihrem Steißbein miteinander.
- Drücken Sie Ihre Knöchel in Richtung Boden, während Sie Ihre Brust nach oben und unten öffnen. Je weiter Sie Ihre gefalteten Hände vom Steißbein wegziehen, desto stärker ist die Intensität.
Bewegung 6: Arm über die Körperdehnung
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und machen Sie Ihre Knie geschmeidig.
- Fassen Sie mit der rechten Hand den hinteren Teil des linken Oberarms direkt über dem Ellbogen.
- Ziehen Sie mit Ihrem rechten Arm den linken Arm vorsichtig über den Körper und halten Sie die Dehnung.
- Wechsle die Arme und wiederhole.
