Unter den drei Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß - ist Eiweiß der einzige, der keinen schlechten Ruf hat. In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie dazu ermutigt werden, mehr Protein zu essen. Verwirrt? Hier ist die Übersicht über proteinreiche Diäten.
Wie passt Protein in Ihre Ernährung?
Die derzeitige empfohlene Tagesmenge (Recommended Daily Amount, RDA) für Protein beträgt laut Harvard Medical School 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Tagesdosis gibt jedoch nur die Mindestmenge eines Nährstoffs an, die Sie für die Ausführung grundlegender Lebensfunktionen benötigen. Diese Zahl liegt also unter Ihrem Zielproteinziel. Gehen Sie wie folgt vor, um die Mindestmenge an Protein zu berechnen, die Sie pro Tag benötigen:
- Teilen Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund durch 2, 2 (um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten).
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0, 8.
Unter Verwendung dieser Formel sollte eine 140-Pfund-Person mindestens 51 Gramm Protein konsumieren, während eine 180-Pfund-Person mindestens 65 Gramm Protein konsumieren sollte.
Wenn Sie jedoch aktiv sind, könnten Sie davon profitieren, noch mehr Eiweiß zu essen, sagt Amy Goodson, RD, eine Sportdiätetikerin in der Region Dallas-Fort Worth. "Wenn Sie sehr aktiv sind, sollten Sie Ihre Proteinziele basierend auf Ihrem Körpergewicht und der Art der Aktivität festlegen", sagt sie. Laut Goodson sieht das so aus:
- Für Ausdauertraining: Verbrauchen Sie 1, 2 bis 1, 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Für Teamsportarten (wie Basketball und Volleyball): Verbrauchen Sie 1, 4 bis 1, 7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Für das Krafttraining: Nehmen Sie 1, 6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
So kann eine 140-Pfund-Person 76 bis 127 Gramm Protein pro Tag essen, abhängig von der Aktivität, während eine 180-Pfund-Person 98 bis 164 Gramm Protein pro Tag anstreben sollte.
Es ist klar, dass die empfohlene Proteinzufuhr sehr unterschiedlich ist. Und in einigen Fällen kann es mehr als doppelt so hoch sein, wie Sie jetzt essen. Während der AMDR-Wert (Acceptable Macronutrient Distribution Range) 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß fordert, empfiehlt Harvard Health, mindestens 15 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen.
Das heißt, Sie haben viel Spielraum für eine flexible Ernährung, die Sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, je nachdem, was Sie gerne essen oder was Sie im Kraftraum erreichen möchten.
Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Eine sinnvolle Steigerung Ihrer Proteinzufuhr kann viele potenzielle Vorteile haben. Zum Beispiel kann es Ihr inneres Snack-Monster in Schach halten.
"Von allen drei Makronährstoffen wird Protein am längsten abgebaut. Das bedeutet, dass Sie sich schneller satt fühlen und sich länger satt fühlen", sagt Goodson. "Wenn Sie Gewicht oder Körperfett verlieren möchten, können Sie sich durch eine proteinreiche Ernährung zufriedener fühlen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich nehmen", sagt sie.
Hier ist ein weiterer Vorteil für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren: Eine Erhöhung des Proteinverbrauchs kann dazu beitragen, einen Teil des Muskelverlusts auszugleichen, der während einer Diät auftreten kann, sagt Goodson. "Die Reaktion des Körpers auf ein Kaloriendefizit besteht darin, Muskeln abzubauen. Wenn Menschen versuchen, Gewicht zu verlieren, empfehlen wir ihnen oft, mehr Protein zu essen, um Muskelmasse zu bewahren", sagt sie.
Wenn gut geplant, kann eine proteinreiche Diät Ihnen auch dabei helfen, sich im Allgemeinen gesünder zu ernähren. Eine im März 2017 durchgeführte Studie von Advances in Nutrition zeigt, dass Protein ungesunde ultra-verarbeitete Lebensmittel wie raffiniertes Getreide, gesättigtes Fett und zugesetzten Zucker ersetzen kann.
Darüber hinaus liefern proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier im Allgemeinen eine gute Auswahl an Nährstoffen wie Eisen, Zink, B-Vitaminen, Kalzium und Vitamin D, sagt Lisa Moskovitz, RD, CEO und Gründerin der NY Nutrition Group in New York City.
Die Nachteile einer proteinreichen Ernährung
Das Management einer idealen Proteinaufnahme ist wichtig, da die Konzentration auf Steak und Eier mit Nachteilen verbunden sein kann. Wenn Sie mehr Protein essen, aber Ihre Ernährung von Vollkornprodukten oder Gemüse befreien, essen Sie möglicherweise nicht genug Kohlenhydrate, um Ihr Energieniveau während des Trainings zu unterstützen, sagt Goodson.
Es besteht auch die Gefahr, zu wenig Ballaststoffe zu essen. "Ballaststoffe wirken als Präbiotikum in Ihrem Darm, um gesunde Bakterien zu füttern und eine gesunde Verdauungsfunktion zu fördern", sagt sie.
"Alles hängt davon ab, was Sie herausnehmen. Wenn Sie Backwaren und zuckerhaltiges Getreide entfernen, großartig! Wenn Sie Gemüse und Quinoa entfernen, sollten Sie Ihre proteinreiche Ernährung neu bewerten", sagt Goodson.
Es ist auch möglich, mit einer proteinreichen Diät an Gewicht zuzunehmen. "Die Menschen gehen davon aus, dass der Verzehr von mehr Protein automatisch zur Gewichtsreduktion beiträgt, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Ihr Körper kann immer noch zusätzliche Kalorien in Fett umwandeln", sagt Moskovitz.
Das Fazit ist, dass eine proteinreiche Ernährung für die meisten Menschen in der Regel in Ordnung ist.
Warnung
"Wenn Sie gesunde Nieren haben und noch keine Krankheiten haben, ist eine proteinreiche Ernährung sicher", sagt Goodson. Wenn Sie immer noch Bedenken haben, ist es immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
So erhalten Sie mehr Protein in Ihrer Ernährung
Zunächst sollten Sie versuchen, im Laufe des Tages Protein einzubauen, sagt Goodson. "Wenn Sie das Protein gleichmäßig über den Tag verteilen, wird Ihr Körper mit den Aminosäuren versorgt, die er zum Wiederaufbau und zur Wiederherstellung benötigt", sagt sie. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und erfüllen alle Stoffwechselfunktionen in Ihrem Körper.
Die größte Veränderung könnte darin bestehen, dass Sie beim Frühstück mehr Eiweiß zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, mit einem eher leichten Frühstück zu beginnen (denken Sie an eine kleine Schüssel Müsli oder ein Stück Obst) und sich dann zum Mittag- oder Abendessen zu einer großen Hühnerbrust zu setzen.
Goodson verweist auf die Arbeit von Douglas Paddon-Jones, PhD, einem Forscher an der medizinischen Abteilung der Universität von Texas in Galveston, der sich mit der Proteinverteilung befasst hat. Eine kleine Studie seiner Gruppe, die im Juni 2014 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde , verglich eine gleichmäßige Proteinverteilung (dreimal täglich moderate Proteinmengen) mit einem typischen Muster (leichtes Protein beim Frühstück, starke Proteinaufnahme beim Abendessen). bei Männern und Frauen. Sie fanden heraus, dass das Essen von moderatem Protein bei jeder Mahlzeit die Muskelproteinsynthese besser stimuliert. Während die Ergebnisse provokativ sind, müssen sie auch durch andere Experimente bestätigt werden.
Ein gutes Ziel, das angestrebt werden sollte, sind etwa 30 Gramm beim Frühstück, Mittag- und Abendessen, sagt Goodson. Wenn Sie extrem präzise sein möchten, basierend auf dem, was Sie für Ihr Training benötigen, kommt eine Studie im Februar 2018 im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung zu dem Schluss, dass diejenigen, die ein Krafttraining absolvieren, 0, 4 bis 0, 55 Gramm Protein pro Kilogramm anstreben sollten Körpergewicht über vier Mahlzeiten. Diese 140-Pfund-Person würde daher 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit essen.
Darüber hinaus ergab eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Überprüfung im April 2015, dass der Verzehr von 1, 2 bis 1, 6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht - wobei jede Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Eiweiß enthält - Ihren Appetit senken und zur Gewichtskontrolle beitragen kann.
Der nächste Schritt: Diese Proteine zählen lassen. Goodson empfiehlt magerere Proteine, da tierische Proteine viel gesättigtes Fett enthalten können. "Während einige Studien belegen, dass gesättigtes Fett für Sie möglicherweise nicht so schädlich ist, wie Sie es einst dachten, empfiehlt die American Heart Association dennoch, es auf nicht mehr als fünf bis sechs Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu beschränken", sagt Goodson.
Entscheiden Sie sich für Proteine wie Hühnerbrust, magere Rind- und Schweinefleischstücke, Fisch, Eier oder fettarme Milchprodukte. Wenn es um Proteinpulver geht, sind Molke, Soja, Erbse, Chia und Eiweiß gute Optionen, abhängig von Ihren Vorlieben und Ernährungseinschränkungen, sagt Moskovitz.
Und schließlich ist ein bestimmtes Lebensmittel nicht von Natur aus besser, nur weil es Protein hinzugefügt hat. "Nur weil ein Lebensmittel als" proteinreich "bezeichnet wird, heißt das nicht, dass es keinen Zucker, kein gesättigtes Fett oder kein Salz enthält", sagt Moskovitz. Protein oder nicht, lesen Sie immer die Etiketten, damit Sie genau wissen, was Sie bekommen!
