Rotes Fleisch bietet solide ernährungsphysiologische Vorteile: Es enthält hochwertiges Protein und ist eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen und Zink. Auf der anderen Seite ist es reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Nahrung, die mit Herzerkrankungen verbunden sind. Wie lautet das Urteil über rotes Fleisch - und wie oft sollten Sie sich wirklich in ein Marmorsteak verwandeln?
Wie oft sollten Sie rotes Fleisch essen?
Das American Institute for Cancer Research empfiehlt, verarbeitetes Fleisch zu vermeiden und die Aufnahme von rotem Fleisch auf 12 bis 18 Unzen pro Woche zu beschränken. Basierend auf einer Portionsgröße von drei Unzen ergibt dies wöchentlich vier bis sechs Portionen rotes Fleisch.
Wenn Sie jedoch eine familiäre Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben, sprechen Sie am besten mit einem Arzt wie einem registrierten Ernährungsberater über einen individuellen Ernährungsplan, in dem dargelegt wird, wie Sie rotes Fleisch in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Was ist verarbeitetes Fleisch?
Jedes Fleisch, das Konservierungsstoffe enthält oder durch Räuchern, Härten oder Salzen konserviert wird, gilt laut Harvard Health Publishing als verarbeitetes Fleisch. Einige Beispiele sind Hot Dogs, Speck, Wurst und Mittagessen.
Gesättigtes Fett und Cholesterin in rotem Fleisch
Rotes Fleisch enthält gesättigtes Fett und Cholesterin aus der Nahrung. Achten Sie daher darauf, die Portionen so zu begrenzen, dass die Gesamtmenge in Ihrer Ernährung innerhalb der empfohlenen Tagesdosis bleibt.
Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen auf dem Fleisch, das Sie kaufen, da der Fettgehalt je nach Art und Schnitt des Fleisches variiert. Verschiedene Stücke von Rind-, Kalb-, Schweine- und Lammfleisch enthalten 55 bis 130 Milligramm Cholesterin in einer 3-Unzen-Portion, wie aus den Berichten des USDA zu Rind- und Kalbfleisch sowie Schweine- und Lammfleisch hervorgeht. Gesättigtes Fett reicht von 1 bis 10 Gramm.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, 5 bis 6 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen. Wenn Sie also eine Diät mit 1.500 Kalorien einhalten, sollten Sie nicht mehr als 10 Gramm gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen (da jedes Gramm Fett neun Kalorien enthält). Um dies ins rechte Licht zu rücken, liefert eine 3-Unzen-Portion gekochter Rippenbraten allein 10 Gramm gesättigtes Fett.
1. Weniger Fleisch zu essen ist mit einem verringerten Krebsrisiko verbunden
Wenn rotes Fleisch bei hohen Temperaturen gekocht wird - beispielsweise wenn Sie es auf den Grill werfen oder in der Pfanne braten - entstehen zwei Substanzen, die mit dem Krebsrisiko verbunden sind: heterocyclische Amine (HCAs) und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK).
Es wurde beobachtet, dass der Verzehr von rotem Fleisch, das gut und sehr gut gekocht wurde, das Risiko für Prostatakrebs signifikant erhöht. Dies ergab eine Studie, die in der Januarausgabe 2008 von Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention veröffentlicht wurde. Darüber hinaus können HCAs und PAK aus rotem Fleisch auch das Risiko erhöhen, an Darmkrebs zu erkranken. Dies ergab eine Studie von Nutrition and Cancer vom Oktober 2013.
Andere Forschungen verbinden jedoch rotes Fleisch mit Brustkrebs - unabhängig von der Kochmethode. Eine im International Journal of Cancer veröffentlichte Studie vom August 2019 stellte fest, dass Frauen, die das meiste rote Fleisch aßen (unabhängig davon, wie es gekocht wurde), ein um 23 Prozent höheres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als Frauen, die weniger rotes Fleisch aßen. Andererseits wurde bei Frauen, die mehr Geflügel aßen, ein um 15 Prozent geringeres Risiko beobachtet als bei Frauen, die nicht so viel Hühnchen aßen.
Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass Frauen, die Fleisch durch Geflügel ersetzten, die signifikanteste Verringerung des Brustkrebsrisikos aufwiesen.
2. Weniger Fleisch zu essen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden
Eine im BMJ veröffentlichte Studie vom Juni 2019, in der die Gesundheitsdaten von 53.553 Frauen und 27.916 Männern ohne Herzerkrankung untersucht wurden, ergab einen Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und unverarbeitetem rotem Fleisch. Teilnehmer, die sich über einen Zeitraum von acht Jahren mehr rotem Fleisch hingaben, starben in den folgenden acht Jahren eher, so die Ergebnisse. (Beachten Sie, dass diese Ergebnisse eher korrelativ als ursächlich sind, sodass der Verzehr von rotem Fleisch nicht garantiert, dass jemand früh verstirbt.)
Die Forscher stellten fest, dass eine Erhöhung der Aufnahme von verarbeitetem Fleisch um nur eine halbe Portion oder mehr mit einem um 13 Prozent höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden war, während eine Erhöhung der Aufnahme von unverarbeitetem Fleisch um den gleichen Betrag das Sterblichkeitsrisiko um 9 Prozent erhöhte. Insbesondere war nur eine zusätzliche tägliche Portion verarbeitetes Fleisch über einen Zeitraum von acht Jahren mit einem um 19 Prozent höheren Risiko verbunden, an Herzerkrankungen zu sterben.
Andere Untersuchungen zu rotem Fleisch und Herzerkrankungen waren weniger schlüssig. Eine im Juni 2010 in Circulation veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass unverarbeitetes rotes Fleisch nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Diabetes verbunden ist. Menschen, die achtmal wöchentlich rotes Fleisch aßen, hatten keine höhere Inzidenz für beide Krankheiten als Menschen, die einmal pro Woche oder weniger Fleisch aßen. Verarbeitetes Fleisch kann jedoch zu beiden Krankheiten beitragen: Es wurde beobachtet, dass jede tägliche Portion verarbeiteten Fleisches das Risiko für Herzerkrankungen um 42 Prozent und das Risiko für Diabetes um 19 Prozent erhöht.
Darüber hinaus war das Verzichten auf nur zwei Portionen rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch oder Geflügel gemäß einer im Februar 2020 in JAMA Internal durchgeführten Studie mit einem um 3 bis 7 Prozent höheren Risiko für Herzerkrankungen und einem um 3 Prozent höheren Sterblichkeitsrisiko verbunden Medizin .
Die Quintessenz
Vor diesem Hintergrund ist es am besten, auf Nummer sicher zu gehen und die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum zu beschränken, da verarbeitetes Fleisch laut Harvard Health mehr herzschädigende Konservierungsstoffe und Natrium enthält. Und denken Sie daran, die Aufnahme von unverarbeitetem rotem Fleisch gemäß den Empfehlungen des American Institute for Cancer Research auf nicht mehr als 18 Unzen pro Woche zu beschränken.
