Bis zum Anstieg der Popularität des Bankdrücken in den späten 1950er Jahren war der Druckstandard der Stärke. Wenn Sie ein großes Gewicht über den Kopf drücken, werden Schultern und Trizeps aufgebaut, und bei korrekter Ausführung wird ein Großteil der Oberkörpermuskulatur wie z. B. Ihres Rückens rekrutiert. Im Stehen rekrutiert die Presse auch Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln, wodurch Ihr Oberkörper stabilisiert wird. Starke Schultern und Trizeps tragen zu einem starken Bankdrücken bei. Obwohl kein genaues Verhältnis existiert, können einige Standards gelten. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Männerverhältnis
Das Drücken ist immer geringer als das Bankdrücken. Wenn nicht, stimmt etwas mit Ihrer Technik nicht. Laut Marke Rippetoe und Lon Kilgore in "Practical Programming" macht die Presse 62, 8 Prozent Ihres Bankdrücken aus, wenn Sie ein ungeschulter Mann sind. Wenn Sie ein Anfänger sind, beträgt Ihr Schulterdrücken 67 Prozent Ihres Bankdrücken. Wenn Sie ein fortgeschrittener Lifter sind, sollten Sie mindestens 68, 8 Prozent Ihrer flachen Bank drücken. Als fortgeschrittener Lifter sollten Sie 59, 8 Prozent Ihres Bankdrücken drücken, und wenn Sie ein Elite-Lifter sind, sollte Ihr Schulterdrücken mindestens 63, 5 Prozent Ihres Bankdrücken betragen.
Frauenverhältnis
Eine ungeschulte Frau drückt im Durchschnitt 62, 9 Prozent ihres Bankdrücken über Kopf. Wenn Sie eine Anfängerin sind, sollten Sie ungefähr 67, 1 Prozent Ihres Bankdrücken drücken. Als fortgeschrittene weibliche Lifterin sollten Sie 67, 5 Prozent Ihres flachen Bankdrücken drücken. Wenn Sie eine fortgeschrittene weibliche Lifterin werden, sollten Sie mindestens 69, 8 Prozent Ihres Bankdrücken drücken. Eine Elite-Sportlerin sollte mindestens 73, 2 Prozent ihres Wiederholungsmaximums auf die flache Bank drücken. Alle Zahlen stellen Daten dar, die auf Einzelwiederholungsbemühungen basieren, unabhängig von Geschlecht oder Gewicht.
Gründe für die Diskrepanz
Wenn Sie das flache Bankdrücken verwenden, sind Ihre Schultern und Ihr Oberkörper stabil, da die Bank Sie unterstützt. Im Stehen müssen sich Bauch und unterer Rücken stark zusammenziehen, um Ihren Oberkörper beim Drücken über Kopf zu stabilisieren. Während die breiten Muskeln Ihres Rückens in beiden Liften bis zu einem gewissen Grad aktiv sind, fungieren die Latissimus dorsi, die breitesten Muskeln Ihres Rückens, nicht nur als Teil des anfänglichen Drucks, sondern auch zur Stabilisierung Ihrer Schultern beim Drücken über Kopf. Sogar die Muskeln Ihres oberen Rückens müssen arbeiten, um Ihre Arme zu stabilisieren, wenn Sie die Stange über den Kopf schieben.
Verbesserung der Diskrepanz
Die Muskeln, die beim Drücken verwendet werden, werden alle bis zu einem gewissen Grad beim Bankdrücken verwendet, und das Gegenteil ist auch der Fall. Die Stützmuskeln müssen beim Ausführen des Schulterdrucks lediglich härter arbeiten, was zu einer größeren Diskrepanz führen kann. Verbesserungen beim Drücken wirken sich auf die Muskeln aus, die den Oberkörper stärker stabilisieren als beim Bankdrücken. Verbesserungen beim Bankdrücken stärken nur einige der beim Schulterdrücken verwendeten Muskeln. Wenn Sie also über Kopf drücken, wird Ihr Bankdrücken stärker verbessert als durch Bankdrücken.
