Muskelaufbau ist gut für Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, sehen Sie nicht nur schlanker aus, sondern Ihr Stoffwechsel arbeitet auch effizienter. Aber Muskel wiegt das gleiche wie Fett, Pfund für Pfund. Wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit Muskeln aufbauen, verlieren Sie Fett, das erklärt eine festgefahrene Skala.
Normalerweise sind Muskelzuwächse am schnellsten, wenn Sie zum ersten Mal ein Krafttraining starten oder die Intensität Ihrer alten Routine steigern. Nach ein paar Wochen werden Sie wahrscheinlich mehr Fettabbau auf der Waage bemerken, wenn sich die Muskeln ausgleichen. Wenn Sie dies nicht tun, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Diät- und Trainingsprogramm zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie alles tun, um den Fettabbau sicher zu beschleunigen.
Vorteile des Muskelaufbaus
Der Muskelaufbau, auch wenn Sie nicht gemäß Ihrer Waage abnehmen, kommt Ihrer Gesundheit zugute und bringt Sie auf den richtigen Weg für ein langfristiges Gewichtsmanagement. Ihr Körper verbraucht Energie, um Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D., macht der Muskelaufbau in einem Artikel auf der Website der Universität von New Mexico 20 Prozent des Ruhe-Stoffwechsels Ihres Körpers oder RMR aus - die Kalorien, die Sie verbrennen, wenn Sie sind inaktiv.
Fett macht dagegen nur rund 5 Prozent Ihres RMR aus. Je mehr Muskeln Sie haben, desto metabolisch aktiver sind Ihre Gewebe. Dies bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag herumliegen können, um Kekse zu essen, aber es hilft beim Abnehmen und bei der Pflege.
Muskelaufbau verbessert auch Ihre Körperzusammensetzung, ein Begriff für das Verhältnis von fettfreiem Gewebe wie Muskel und Knochen zum Fettgewebe in Ihrem Körper. Eine schlechte Körperzusammensetzung - mit einem hohen Körperfettanteil - stellt ein Gesundheitsrisiko dar und erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere durch Fettleibigkeit bedingte Erkrankungen. Das Hinzufügen von Muskeln zu Ihrem Körper verringert Ihren Körperfettanteil - auch wenn Sie nicht abnehmen - und senkt so Ihr Krankheitsrisiko.
Die Wirkung von Anfängergewinnen
Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm zum ersten Mal starten, werden Sie schnelle Muskelzuwächse feststellen, die Sie daran hindern könnten, Gewicht zu verlieren. Diese schnellen "Newbie-Gewinne" könnten bedeuten, dass ein Mann in relativ kurzer Zeit sogar 20 Pfund Muskeln aufbauen kann, schreibt der Bodybuilding-Experte Jason Ferruggia auf seiner Website.
Infolgedessen stellen Sie möglicherweise keine Änderungen Ihres tatsächlichen Körpergewichts fest, wenn Sie 20 Pfund an Muskeln zunehmen, während Sie gleichzeitig 20 Pfund Fett verlieren, obwohl Sie eine große Änderung an Ihrem Körper vorgenommen haben. Und während die meisten Frauen nicht über die Muskelaufbaukapazität eines durchschnittlichen Mannes verfügen, können Frauen mit einem neuen Trainingsprogramm relativ schnell Muskeln aufbauen.
Diese Gewinne für Neulinge werden jedoch nicht ewig anhalten. Während Sie weiter trainieren, verlangsamen sich Ihre Muskelzuwächse und Sie werden feststellen, dass Ihr Gewicht abnimmt, wenn Sie weiterhin Körperfett verlieren.
Ernährungs- und Trainingsprogramm anpassen
Wenn Sie befürchten, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht reduzieren, schauen Sie sich Ihre Ernährung an. Selbst wenn Sie an fünf Tagen in der Woche ins Fitnessstudio gehen, können Sie trotzdem Fett anbauen oder behalten, wenn Ihre Ernährung zu kalorienreich ist.
Zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zur Gewichtsreduktion benötigen, ist eine komplizierte Berechnung, die auf vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsgrad und sogar Genetik basiert. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, eine ziemlich gute Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Vereinbaren Sie also einen Termin.
Eine gesunde Ernährung, die frei von stark verarbeiteten Junk-Foods, frittierten Lebensmitteln, Fast Foods, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken ist, kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Kalorienbudget täglich einzuhalten. Halten Sie sich an frisches Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und kleine Mengen gesunder Fette aus Nüssen, Samen, Olivenöl und Avocado.
Behalten Sie Ihre Proteinaufnahme bei, um den Muskelaufbau zu unterstützen, aber begrenzen Sie Ihre Portionen kalorienreicher Lebensmittel, auch wenn diese gesund sind. Sie benötigen einige Kohlenhydrate für die Energiegewinnung, aber beschränken Sie die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten aus Kartoffeln und Getreide. Diese Ernährungsumstellung sollte den Fettabbau ankurbeln, den Sie suchen.
Möglicherweise müssen Sie auch mehr Herz-Kreislauf-Training absolvieren. Das Heben von Gewichten ist ideal, um Muskeln aufzubauen, aber es ist nicht die beste Art, Fett zu verbrennen. Sie verbrennen nicht sehr viele Kalorien, indem Sie Gewichte heben, aber Sie verbrennen eine Menge Kalorien, wenn Sie 30 Minuten lang auf dem Laufband laufen. Versuchen Sie, Ihr Herz-Kreislauf-Training wöchentlich ein wenig zu steigern, und prüfen Sie, ob dies hilfreich ist.
Bewerten Sie Ihre Fitness mit anderen Messungen
Die Zahl auf der Skala ist nicht der einzige Hinweis auf Ihre Gesundheit. Wenn Sie Muskeln aufbauen, werden Sie wahrscheinlich große Unterschiede in Ihrem Aussehen und Gefühl bemerken, auch wenn sich die Skala nicht bewegt hat.
Messen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie beurteilen, wie Ihre Kleidung passt oder wie viele Zentimeter Sie sich von Ihrem Mittelteil oder Ihrem Unterkörper entfernen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Körperzusammensetzung ändern, um die Taillengröße zu verringern, kann dies einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben, da eine Taillengröße von mehr als 40 Zoll für Frauen bzw. Männer ein höheres Risiko für Fettleibigkeit bedeutet Krankheiten.
Sie können Ihre Motivation auch steigern, indem Sie sich auf fitnessorientierte Ziele konzentrieren. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, ob Sie höher springen, eine schnellere Meile laufen oder ein schweres Gewicht in die Hocke lenken können, fühlen Sie sich im Fitnessstudio immer wieder angeregt, auch wenn sich Ihr Gewicht nicht ändert.
