Die besten Übungen für eine Birnenform

Von der Modeauswahl bis zum Promi-Look gibt es drei Hauptkörpertypen, die wir ständig hören - Birne, Apfel und Sanduhr. Diese Körpertypen werden von Hormonen gesteuert und von der Wahl des Lebensstils beeinflusst. Viele Frauen haben jedoch einen birnenförmigen Körper, was bedeutet, dass sie zusätzliches Fett in ihren Hüften und Oberschenkeln tragen.

Trizeps Liegestütze sind eine gute Übung. Bildnachweis: nortonrsx / iStock / GettyImages

Trinkgeld

Die besten Übungen für einen birnenförmigen Körper sind Krafttrainingsübungen, die den Oberkörper betonen, wie Trizeps-Liegestütze oder Bizeps-Locken. Mit der Zeit schaffen diese Übungen einen ausgeglichenen Körperbau.

**: ** Der beste Trainings- und Ernährungsrat für Ihren Körpertyp

Apfel gegen Birne

Wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie wahrscheinlich einen birnenförmigen Körper. Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen Birne und Apfel zu unterscheiden, da sie nicht die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen haben. Tatsächlich ist ein birnenförmiger Körper aus gesundheitlicher Sicht weniger besorgniserregend als ein Apfel.

Wenn jemand einen apfelförmigen Körper hat, trägt er mehr Fett in seinem Mittelteil. Manchmal als "Bierbauch" bezeichnet, ist dieses Fettverteilungsmuster ein Zeichen dafür, dass Sie viszerales Fett tief in Ihrer Bauchhöhle haben, das mehrere wichtige Organe umgibt, einschließlich Ihres Darms, Ihrer Bauchspeicheldrüse und Ihrer Leber.

Viszerales Fett wurde mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Typ-II-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Sowohl Männer als auch Frauen nach der Menopause haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen apfelförmigen Körper, so dass sie ein höheres Risiko haben, an viszeralem Fett zuzunehmen.

Ein birnenförmiger Körper ist dagegen bei Frauen häufig. Dieser Körpertyp zeichnet sich durch einen schlankeren Oberkörper und mehr Fett im Hüft- und Oberschenkelbereich aus. Fett, das tiefer im Körper gespeichert ist, ist weiter von Ihren lebenswichtigen Organen entfernt und könnte einer der Gründe sein, warum Frauen länger leben als Männer.

Laut der Harvard TH Chan School of Public Health spielt die Genetik eine wichtige Rolle in Ihrem Körpertyp, aber sie ist nicht Ihr Schicksal. Mit anderen Worten, unabhängig von dem Körpertyp, für den Sie genetisch veranlagt sind, können Sie Ihren Körper durch Ernährung und Bewegung verändern. Auch wenn ein birnenförmiger Körper weniger gesundheitliche Risiken birgt als ein Apfel, ist es dennoch wichtig, das Körpergewicht in einem für Ihre Körpergröße normalen Bereich zu halten.

Birnenförmige Körperübungen

In erster Linie ist es wichtig zu erwähnen, dass die Reduzierung von Flecken oder die Idee, dass Sie durch gezielte Kraftarbeit in nur einem bestimmten Bereich Ihres Körpers Gewicht verlieren können, ein Mythos ist. So funktioniert das einfach nicht. Die Wahrheit ist, dass, um Gewicht zu verlieren, eine Kombination aus richtiger Ernährung, Bewegung und sogar gutem Schlaf erforderlich ist.

Bevor Sie gezielt Kraft für einen birnenförmigen Körper trainieren, ist es wichtig, dass Sie eine ausreichende Menge an Herz-Kreislauf-Training erhalten. Laut der American Heart Association bedeutet dies 150 Minuten mäßig intensiver aerober Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität.

Einfach gesagt, müssen Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und oft! Als Faustregel gilt, dass Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Zeit für Cardio einplanen müssen.

Cardio wird dabei helfen, Fett aus der unteren Körperhälfte zu schmelzen, aber ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Menschen mit einem birnenförmigen Körper sich im Fitnessstudio nur auf Unterleibsübungen konzentrieren sollten. Indem Sie sich jedoch auf Ihren Oberkörper konzentrieren - Schultern, Trizeps, Brust und Bauch - können Sie Ihren Körper ausgleichen, um einen gleichmäßigeren Körperbau zu erzielen.

Zug 1: Schulterklopfen

Der Schulterklopfen ist eine fantastische Multitasking-Übung, die sowohl auf Ihre Bauchmuskeln als auch auf Ihre Schultern abzielt.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern eine Plankenposition einnehmen, Ihre Füße etwas breiter als in Hüftentfernung und Ihre Hüften gerade zum Boden.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht sinken oder Ihre Hüften anheben und dass Ihre gesamte Wirbelsäule, einschließlich Ihres Kopfes, in einer geraden Linie verläuft.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie mit der Handfläche auf die linke Schulter.
4. Senken Sie Ihre rechte Hand auf die Planke und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang und wechseln Sie von rechts nach links, bis Sie müde werden und dann vorsichtig aus Ihrer Planke herauskommen.

Zug 2: Bizeps Locken

Die Bizeps-Locke ist eine großartige Bewegung des Oberkörpers, die straffe Arme erzeugen kann.

1. Beginnen Sie, indem Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und sanft gebeugten Knien und einer Hantel in jeder Hand stehen.
2. Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass die Handfläche Ihres Griffs nach vorne zeigt.
3. Halten Sie Ihre Arme eng an Ihrem Körper und heben Sie die Hanteln mit einem Gelenk am Ellbogen in Richtung Brust. Vermeiden Sie es, die Hanteln zu schwingen oder das Heben mit Schwung durchzuführen.
4. Auf die gleiche Weise nach unten senken und acht bis 12 Wiederholungen wiederholen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei Ihrer letzten Wiederholung Müdigkeit erreichen können.

Zug 3: Trizeps-Liegestütze

Diese Übung zielt auf Ihren Trizeps, Ihre Schultern und Ihre Bauchmuskeln ab - und kann ohne Ausrüstung durchgeführt werden.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern, Ihren Füßen ungefähr in Hüftentfernung und Ihrer gesamten Wirbelsäule in einer geraden Linie (auch hier kein Durchhängen oder Anheben der Hüften).
2. Drehen Sie Ihre Arme nach außen, während Sie am Ellbogen schwenken, um sich in einen Trizeps-Liegestütz zu senken. Bei einem Trizeps-Liegestütz möchten Sie fühlen, wie Ihre Ellbogen auf dem Weg nach unten und oben über die Seiten Ihres Körpers gleiten, im Gegensatz zu einem normalen Liegestütz, bei dem Ihre Ellbogen weit nach außen gehen.
3. Aktivieren Sie Brust, Bauch und Trizeps, um sich auf die gleiche Weise wieder anzuheben, und wiederholen Sie dann acht bis 12 Wiederholungen oder bis Sie müde werden.

Trinkgeld

Um diese Übung zu ändern, machen Sie Ihre Liegestütze an Händen und Knien gegen Hände und Zehen. Wenn Sie auf den Knien sind, achten Sie darauf, dass Sie so weit nach vorne schaukeln, dass sich Ihre Handgelenke noch unter Ihren Schultern befinden und Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie verläuft.

Natürlich möchten Sie immer noch eine enge untere Hälfte beibehalten, achten Sie also darauf, auch Gesäß- und Beinarbeit zu berücksichtigen. Die Betonung des Oberkörpers hilft dabei, den Unterkörper herunterzuspielen und den Körper auszugleichen.

Essen für eine Birnenform

Laut dem American Council on Exercise ist der birnenförmige Körper mit einer Östrogendominanz verbunden, die Wassereinlagerungen, Blähungen und andere Probleme verursacht. Die gute Nachricht ist, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die mit der Östrogenproduktion und -reduktion verbunden sind. Die richtige Auswahl der Lebensmittel kann Ihnen also auch dabei helfen, sich zu reduzieren.

Zu den Lebensmitteln, die die Östrogenproduktion fördern und die Sie möglicherweise in Ihrer Ernährung reduzieren möchten, gehören nicht biologisches Fleisch, Koffein, Alkohol, Transfette und fettreiche Milchprodukte. Diejenigen, die bei der Entfernung von Östrogen aus dem Körper helfen, sind dagegen diejenigen, die reich an Ballaststoffen sind. Versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in Ihre tägliche Aufnahme aufzunehmen, und halten Sie sich von verarbeitetem Fleisch fern, da diese aufgrund des hohen Natriumgehalts Wassereinlagerungen verursachen können.

Obwohl Sie in der Tat Ihren Körper durch Ernährung und Training verändern können, ist es wichtig zu wissen, dass die Körperform und -größe jedes Menschen unterschiedlich ist - und das ist eine schöne Sache. Üben Sie Selbstpflege und Selbstliebe, indem Sie bei der Arbeit an Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden freundliche Worte über sich selbst und Ihren Körperbau sagen und denken.