Es ist kein Geheimnis, dass zusammengesetzte Übungen Isolationsübungen weit überlegen sind, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Gelenke verwendet, wodurch mehr Muskeln trainiert und folglich mehr Fett verbrannt werden kann. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder einfach keine Zeit haben, machen Sie sich keine Sorgen mehr: In Ihrem Wohnzimmer können zusammengesetzte Übungen durchgeführt werden. Lernen Sie die effektivsten zusammengesetzten Körpergewichtsübungen, um ein großartiges Training ohne Fitnessgeräte zu erhalten.
Klimmzüge: Die Generationsübung
Fitness-Trends ändern sich, aber bestimmte Übungen haben den Test der Zeit bestanden. Eine Übung, die nie aus der Mode kommt, ist das Pull-up. Klimmzüge werden aus einem Grund niemals auslaufen: Sie führen zu enormen Ergebnissen. Suchen Sie eine stabile Stange und fassen Sie sie mit einem Überhandgriff. Bringen Sie Ihre Füße vom Boden und sammeln Sie das Gleichgewicht, damit Ihr Körper nicht schwingt. Ziehen Sie Ihren Körper mit Lats, Bizeps und Schultern nach oben, bis Ihr Kinn die Stangenhöhe erreicht. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt zwei bis vier Sätze.
RFESS: Großer Name für große Ergebnisse
Die erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß ist eine der effektivsten Übungen für den Unterkörper. Diese Übung trainiert die gleichen Muskeln wie eine normale Kniebeuge, wird jedoch an einem Bein ausgeführt, was die Schwierigkeit erheblich erhöht. Stellen Sie sich nur wenige Zentimeter vor einen Stuhl oder eine Couch, die etwa kniehoch ist. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie einen Fuß auf den Stuhl. Halten Sie den Kontakt zwischen der Oberseite Ihres Fußes und der Oberfläche des Stuhls aufrecht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch, während Sie sich in eine Kniebeuge senken. Sobald der Oberschenkel Ihres Arbeitsbeins parallel zum Boden reicht, strecken Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie, um in die stehende Position zurückzukehren. Führen Sie sechs bis 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 30 bis 90 Sekunden aus, bevor Sie erneut beginnen. Streben Sie zwei bis vier Sätze an.
Bleib ruhig und mach mehr Liegestütze
Liegestütze gehören zu den besten Übungen zur Stärkung Ihres Oberkörpers - insbesondere Ihrer Brust, Schultern und Trizeps. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihren Körper mit Armen und Schultern nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Unterkörpergewicht von Ihren Füßen hochgehalten wird. Am oberen Ende jedes Liegestützes sollte der Körper eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf bilden. Senken Sie sich langsam - unter Beibehaltung der geraden Ausrichtung Ihres Körpers - bis Ihre Brust einige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, machen Sie 30 bis 90 Sekunden Pause und machen Sie bis zu drei weitere Sätze.
Tipps und Überlegungen
Ein Training kann Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze umfassen. Warten Sie zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden. Streben Sie drei nicht aufeinanderfolgende Sitzungen pro Woche an. Während dies einige der besten Übungen für das Körpergewicht sind, werden andere - einschließlich Planken und Squat-Jumps - sie ergänzen.
