Der Ausdruck "Russian Twist" mag nach einer Art exotischer Tanzbewegung klingen, ist aber nicht ganz. Eine einfache Bauchmuskelübung mit ernsthaften Ergebnissen, die mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann - das einzige, was Sie brauchen, um loszulegen, ist etwas Bodenfläche und Kernkraft.
"Diese Übung kann sehr nützlich sein, um eine lokalisierte Muskelausdauer mit Rotation zu entwickeln, bevor andere Übungen durchgeführt oder Belastungen hinzugefügt werden", sagt Christopher Balam, CSCS.
- Was ist die russische Drehübung? Es ist eine sitzende Rotationsbewegung (von Seite zu Seite) des Oberkörpers (Brustwirbelsäule), die in den Kern eingreift.
- Auf welche Muskeln zielen russische Drehungen? Es zielt hauptsächlich auf Ihren Kern ab (Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüftbeuger und Schrägen - die Muskeln, die dabei helfen, Ihren Kern zu drehen), erfordert aber auch Unterstützung und Stabilisierung von Ihrem gesamten Körper.
- Wer kann russische Wendungen machen? Jeder, der sicher auf den Boden kommen kann und keine Wirbelsäulenverletzung hat, sollte diese Übung durchführen können, sagt Balam.
Wie man russische Wendungen macht
Schritt 1: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und engagieren Sie Ihren Kern, um sich auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten.
- Ihre Füße sollten schulterbreit flach auf dem Boden stehen.
Schritt 2: Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab
- Bringen Sie Ihre Hände in Richtung Brustmitte zusammen - fassen Sie sie zusammen, wenn Sie dies bevorzugen.
- Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel sollten an dieser Stelle eine V-Form bilden.
- Um diese Bewegung voranzutreiben, können Sie auch Ihre Beine vom Boden abheben und Ihre Schienbeine in eine Tischposition bringen.
Schritt 3: Drehen Sie von Seite zu Seite
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie auch Ihre Arme nach rechts ausstrecken.
- Drehen Sie zurück durch die Mitte und drehen Sie dann nach links.
Schritt 4: Halten Sie ein konstantes Tempo
- Russische Drehungen werden normalerweise mit einer Trittfrequenz von zwei Zählern durchgeführt - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 usw. -, um zu verfolgen, wie viele Wiederholungen Sie in einem Satz ausführen.
- Bei jeder Zählung drehen Sie die Seiten. Fügen Sie der Zählung jedes Mal eine hinzu, wenn Sie zu der Seite zurückkehren, zu der Sie sich zuerst geneigt haben.
- Ziel ist es, in jedem Zeitsatz die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
Wie lange sollten Sie russische Wendungen machen?
Die Zeit, die Sie für diese Übung aufwenden sollten, kann je nach Fitness stark variieren. Anfänglich sollte eine Person 3 bis 5 Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Minute zwischen den Sätzen anstreben, sagt Balam.
"Ihr Ziel ist es, die lokalisierte Muskelausdauer zu erhöhen, bevor Sie mit anderen Kernübungen fortfahren, die auf Kraft oder Kraft basieren, beispielsweise wenn Sie dieser Bewegung ein Gewicht hinzufügen würden."
Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie versuchen, 3 bis 5 Sätze mit 20 Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen zu absolvieren, sagt er. Und wenn Sie das leicht schaffen, sind Sie bereit für eine zusätzliche Herausforderung (wie das Hinzufügen einer Hantel oder eines Medizinballs).
Vorteile russischer Wendungen
Russische Wendungen sind eine wirklich vielseitige Übung. Wenn Sie Ihre Füße vom Boden heben, handelt es sich um eine Ganzkörperübung. Wenn sie mit hoher Intensität durchgeführt werden, können sie Ihre Herzfrequenz steigern und viele Kalorien verbrennen. Wenn sie langsam ausgeführt werden, können sie in ein Aufwärmen integriert werden. Sie sind auch eine großartige Bewegung, um sie in jede Routine mit Körpergewicht einzufügen.
Sie verbrennen Kalorien
Genau wie viele Kalorien werden bei russischen Drehungen verbrannt? Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 155-Pfund-Person während einer moderaten 60-minütigen Calisthenics-Sitzung (wie russische Wendungen) 334 Kalorien. Das entspricht ungefähr 5 Kalorien pro Minute.
Ihr genauer Kalorienverbrauch hängt von Ihrem Alter, Ihrer Intensität, Ihrem Gewicht und Ihrem Fitnesslevel ab. Um mehr darüber zu erfahren, verwenden Sie einen Online-Rechner oder eine App wie MyPlate, um eine individuellere Nummer zu erhalten.
Sie arbeiten für alle Fitnessstufen
Unabhängig von Ihrer aktuellen Fähigkeitsstufe können Sie die Intensität verringern oder erhöhen, um sie Ihren Bedürfnissen anzupassen, indem Sie die Ruhezeiten oder die Dauer und Häufigkeit anpassen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diese Übung zu ändern, unabhängig davon, ob Sie Anfänger sind oder bereit, die Dinge auf die nächste Stufe zu bringen, sagt Balam. Er empfiehlt die folgenden Modifikationen und Variationen:
- Anfänger: Halten Sie eine isometrische Position wie einen V-Sit. "Wenn dies immer noch zu schwierig ist, können die Hände für Stabilität und eine leichte Entlastung der Zielmuskeln auf beide Seiten der Hüften gelegt werden", sagt er.
- Fortgeschrittene: Etwas Gewicht hinzufügen! Sie können jedes gewichtete Objekt - Hantel, Hantelscheibe, Kettlebell, Medizinball oder sogar einen Krug Wasser - verwenden, um hier Ladung hinzuzufügen. Versuchen Sie, das Gewicht Ihrer Wahl mit geraden Armen vor sich zu halten. Bewegen Sie Ihre Arme mit dem Gewicht, genau wie in der Anfängerübung. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und lassen Sie Ihren Rücken nicht rund.
Trinkgeld
Halten Sie bei Verwendung einer externen Last das Gewicht zunächst näher am Oberkörper. Die Bewegung wird immer schwieriger, je weiter die Arme vom Oberkörper entfernt sind.
Vorsichtsmaßnahmen bei russischen Drehungen
Wie Sie sehen können, erfordert der Russian Twist viel Rotation in der Nähe der Wirbelsäule. Obwohl es für die meisten sicher ist, ist es klug, sich bei einem Arzt oder Personal Trainer zu erkundigen, bevor Sie diese zu Ihrer Routine hinzufügen, wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Nacken, Rücken oder Schulter hatten.
Und stellen Sie sicher, dass Sie nicht den Atem anhalten, wenn Sie sich durch Wiederholungen und Sätze quetschen, sagt Balam. Ein kluger Weg, um Dinge in Bewegung zu halten? Setzen Sie Ihre Ein- und Ausatmungen im Rhythmus der Bewegung fest. Versuchen Sie beispielsweise, alle anderen Wiederholungen ein- und auszuatmen. Versuchen Sie, Ihr Atemmuster in jedem Satz konsistent zu halten.
Integrieren Sie russische Wendungen in Ihr Training
Russische Wendungen sind von sich aus sehr effektiv (Ihr Kern wird Sie wissen lassen). Wenn Sie jedoch einige Vorschläge zur Aufnahme in Ihre nächste Schweißsitzung wünschen, probieren Sie eines der folgenden Workouts aus:
