Wenn die meisten Menschen an Molkenprotein denken, fällt ihnen als erstes ein muskulöser Athlet oder Bodybuilder ein, der an Shakes nippt, um an Masse und Kraft zu gewinnen. Zwar stimuliert Molkenprotein die Hypertrophie, doch seine Vorteile enden hier nicht. Diese Ergänzung fördert auch den Fettabbau, unterdrückt den Appetit und verbessert die Blutzuckerkontrolle. Wenn Sie Probleme haben, die letzten paar Pfund zu verlieren, suchen Sie nicht weiter.
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Molkeprotein ist kein Wundermittel zur Gewichtsreduktion, aber es kann Ihnen helfen, Bauchfett abzubauen, wenn es zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und Krafttraining verwendet wird.
Ist Molkeprotein wirklich gesund?
Der weltweite Molkenproteinmarkt hatte 2018 einen Wert von 10, 1 Milliarden US-Dollar. Millionen von Menschen verwenden dieses Präparat, um im Fitnessstudio bessere Leistungen zu erbringen, sich schneller vom Training zu erholen und Muskelmasse aufzubauen. Molkeprotein ist kein Wundermittel für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum, aber es kann einen großen Unterschied machen. Es ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, das heute erhältlich ist, und spricht eine breite Palette von Kunden an, von Diätetikern und Fitnessbegeisterten bis hin zu Spitzensportlern.
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Nutrients verbessert dieses Präparat den Proteinstoffwechsel im ganzen Körper und beschleunigt die Erholung nach dem Training. Der Konsum von 20 bis 25 Gramm schnell verdaulichem Protein nach dem Training kann das Muskelwachstum beschleunigen. Wenn Molkenprotein vor dem Schlafengehen eingenommen wird, reduziert es den Muskelverlust und maximiert die Hypertrophie.
Molkeprotein ist ein häufiger Bestandteil von Shakes zur Gewichtsreduktion - und das aus gutem Grund. Es unterdrückt nicht nur den Appetit und beugt Blutzuckerspitzen vor, sondern verbessert auch die Körperzusammensetzung in Kombination mit Krafttraining. Darüber hinaus kann diese Ergänzung die Spiegel des zirkulierenden C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers, der mit Herzerkrankungen und Typ-II-Diabetes assoziiert ist, reduzieren.
Molkeprotein und Fettabbau
Eine Kugel Molkenprotein enthält 20 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, kein Fett und nur 100 Kalorien. Vielleicht denken Sie, dass Molkenprotein den Gewichtsverlust aufgrund seines kalorienarmen Gehalts erleichtert. Das stimmt, aber es ist nur ein Teil der Geschichte. Diese Ergänzung kann Ihnen auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen.
Laut einem 2015 im Journal of Food Science and Technology veröffentlichten Forschungsbericht erhöht Molkenprotein den Sättigungshormonspiegel und hemmt Hungerhormone. Infolgedessen wird der Hunger gebremst und Sie bleiben länger satt. Darüber hinaus senkt es den Insulin- und Blutzuckerspiegel, was weiter zu seiner sättigenden Wirkung beiträgt. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, fühlen Sie sich eher hungrig und sehnen sich nach zuckerhaltigen oder fetthaltigen Lebensmitteln.
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Ersetzen Sie einen Ihrer täglichen Snacks durch Molkenprotein-Shakes, um länger satt zu bleiben und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Eine andere Studie, die 2017 in Scientific Reports vorgestellt wurde, besagt eindeutig, dass Molkenprotein den Gewichtsverlust erleichtert, die Stoffwechselgesundheit unterstützt und die Fettmasse reduziert. Die Ergänzung ist reich an Alfa- und Beta-Lactoglobulin und kann eine Gewichtszunahme verhindern und die Blutzuckerkontrolle verbessern, während sie positive Veränderungen in der Darmflora verursacht. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, können Molkeprotein-Shakes Ihnen helfen, Fett zu verlieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen zu senken.
Was ist mit Bauchfett?
Es ist nicht ungewöhnlich, über Fitnessmodelle und Bodybuilder zu lesen, die Protein-Shakes trinken, um Bauchfett zu verlieren. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Molkenprotein das viszerale Fett und die Fettleibigkeit des Abdomens in Kombination mit regelmäßiger Bewegung verringert. Es verbessert auch die Insulinresistenz, die einen Beitrag zur viszeralen Fettzunahme leistet.
Was wir Bauchfett nennen, ist eigentlich eine Kombination aus subkutanem und viszeralem Fett. Letzteres umgibt Ihre inneren Organe und trägt zu Diabetes, Herzerkrankungen, nichtalkoholischen Fettlebererkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten bei. Dieses Gewebe setzt auch Chemikalien frei, die Entzündungen auslösen und die endokrine Funktion stören.
Lactoferrin und Immunglobulin , zwei Milchproteine in Molke, schützen vor Fettleibigkeit und Entzündungen. Diese Verbindungen helfen dabei, die in Ihrem Darm lebenden freundlichen Bakterien auszugleichen, die Darmpermeabilität zu verringern und den viszeralen Fettabbau zu fördern. Krafttraining kann die Vorteile von Molkenprotein maximieren und das Abnehmen von Bauchfett erleichtern.
Molkeprotein verbessert die Körperzusammensetzung
Diese Ergänzung reduziert nicht nur die Fettmasse, sondern hilft Ihnen auch beim Aufbau schlanker Muskeln. Im Jahr 2018 veröffentlichte das Journal of Strength and Conditioning Research eine Studie, in der die Auswirkungen des Verzehrs von Molke, Rindfleisch und Hühnern nach dem Training auf die Körperzusammensetzung verglichen wurden. Die Forscher fanden heraus, dass alle drei Proteinquellen das Muskel-Fett-Verhältnis in Kombination mit Krafttraining verbessern. Die Probanden verloren Fett und gewannen in nur acht Wochen an Kraft.
Wenn Sie auf Diät sind, kann Molkenprotein Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten, schlanker zu werden und sogar an Kraft zu gewinnen. Eine weitere Studie, die 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Molke gegenüber Kohlenhydrat-Supplementierung bei kalorienarmer Ernährung. Probanden, die Molkenprotein konsumierten und Krafttraining absolvierten, zeigten eine stärkere Zunahme der Muskelkraft und verloren mehr Gewicht als die Kohlenhydratgruppe. Teilnehmer, die Kohlenhydrate konsumierten, verloren ebenfalls an Gewicht, aber dieser Verlust war größtenteils auf eine Abnahme der Muskelmasse zurückzuführen.
Im Vergleich zu Körperfett benötigt Muskelgewebe mehr Kalorien, um sich selbst zu erhalten. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Laufe des Tages. Denken Sie an Sportler und Bodybuilder - sie essen täglich Tausende von Kalorien und sehen trotzdem schlank aus. Es gibt auch viele Menschen, die Mahlzeiten auslassen und verhungern, aber nicht abnehmen können. Es ist die Muskelmasse, die zählt.
Wie man Molkeprotein verwendet
Molkeproteinpulver macht sauberes Essen zum Kinderspiel. Es gibt Dutzende von Geschmacksrichtungen, von Mokka-Cappuccino über doppelt so reiche Schokolade bis hin zu Apfelkuchen. Mischen Sie es in Protein-Shakes; fügen Sie es Backwaren hinzu; Verwenden Sie es in Ihren Lieblingssnacks. Gewichtsverlust Shakes sind nicht Ihre einzige Option; Es gibt viele andere köstliche Möglichkeiten, Molkenprotein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Lust auf Brownies? Mischen Sie Schokoladenmolkenproteinpulver mit Vanilleextrakt, Mandel- oder Kokosmehl, Eiern und Stevia oder rohem Honig. Fügen Sie ein paar dunkle Schokoladenstücke für zusätzlichen Geschmack hinzu. Verwenden Sie Kokosnussöl anstelle von Butter, um den Stoffwechsel anzukurbeln und länger satt zu bleiben.
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Fügen Sie Molkenproteinpulver zu hausgemachten Desserts und Snacks hinzu. Dieser Trick wird Ihre Ernährung ankurbeln und die Verwendung von Zucker überflüssig machen.
Benötigen Sie einen schnellen Energieschub, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen? Machen Sie Ihre eigenen Proteinriegel. Sie können sogar hausgemachtem Brot, Pfannkuchen, Muffins, Chia Pudding, Joghurt und Käsekuchen Molkenprotein hinzufügen. Ersetzen Sie Zucker durch Stevia oder verwenden Sie einfach aromatisiertes Molkenproteinpulver. Ungeschmackte Versionen sind ideal für salzige Snacks, Aufstriche und Eierspeisen.
