Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, können Sie leicht davon ausgehen, dass "mehr" und "härter" immer besser sind. Und bis zu einem gewissen Punkt ist es wahr, dass Aufwand gleich Ergebnis ist. Aber Konsistenz ist bei jedem Training wertvoller als Anstrengung. Der Trick besteht darin, eine ausgewogene Routine zu finden, bei der Sie bleiben.
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Die beste Fitness-Routine ist eine strategische Mischung aus Cardio, Krafttraining und Flexibilität. Gleichzeitig haben Sie Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen und zu erholen.
Wie viel Bewegung brauchst du jede Woche?
Selbst kurze Trainingseinheiten sind besser als gar keine. Wenn Sie sich jedoch für eine bessere Gesundheit einsetzen oder die ersten Schritte unternehmen, um fit zu werden, können Sie einige konkrete Ziele anstreben.
Die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität für Amerikaner von 2015 bis 2020 legen die Mindestmenge an Bewegung fest, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben: 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio intensiver Intensität plus mindestens zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining.
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Sie sind sich nicht sicher, ob Ihr Training als "moderat" oder "intensiv" eingestuft wird? Versuchen Sie es auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 0 im Bett liegt und 10 der schnellste Sprint ist, den Sie bewältigen können. Mäßiges Training liegt normalerweise bei 5 oder 6, während kräftiges Training bei 7 oder 8 liegt.
4 Dinge, die jede gute Fitness-Routine braucht
Haben Sie bemerkt, dass die oben genannten Fitnessrichtlinien Woche für Woche anstatt Tag für Tag festgelegt werden? Das bedeutet, dass Sie während der Woche etwas Flexibilität beim Platzieren Ihres Cardio- und Krafttrainings erhalten, sofern Sie einige Grundprinzipien beachten.
1. Lassen Sie Ihr Herz mit Cardio pumpen
Herz-Kreislauf-Training ist im Wesentlichen alles, was Ihre großen Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum in Bewegung bringt und dadurch Ihre Herzfrequenz erhöht. Einige Beispiele für Cardio-Workouts im Fitnessstudio sind:
- Schwimmen
- Aerobic-Kurse
- Tanzunterricht
- Calisthenics (wie Liegestütze und Jumping Jacks)
- Gehen oder Laufen auf den Laufbändern
- Verwenden der Ellipsentrainer
- Treppensteigen auf einer Stufenmühle
- Radfahren auf einem stationären Fahrrad
Warum brauchst du Cardio? Laut der Mayo-Klinik bietet es eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung Ihres Immunsystems über die Verbesserung Ihrer Stimmung bis hin zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten. Es kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen, wenn dies Ihr Ziel ist.
Stellen Sie in jeder Sitzung sicher, dass Sie vor dem Training eine Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten einplanen, und geben Sie sich am Ende die gleiche Abklingzeit. Das Aufwärmen gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die Anforderungen anzupassen, die Sie an ihn stellen, und die Abklingzeit gibt ihm die Möglichkeit, sich wieder an einen Ruhezustand anzupassen.
Je nachdem, welche Art von Cardio Sie am meisten genießen, können Sie 30 Minuten pro Tag (ohne Aufwärm- und Abklingzeit) auf einem Laufband oder einem Heimtrainer verbringen oder drei Zumba-Kurse pro Woche belegen.
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Experten sind sich einig: Selbst ein bisschen Cardio ist besser als gar nichts. Wenn Sie also nur fünf Minuten zu Fuß Zeit haben, steigen Sie aus und machen Sie diesen Spaziergang.
2. Biegen Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings, da es laut der Mayo-Klinik nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihre Knochen stärkt. Es gibt Ihnen auch die Kraft und Ausdauer, alltägliche Aufgaben wie das Herumtragen von Lebensmitteln oder das Bewegen von Möbeln auszuführen. Mit zunehmendem Alter helfen Ihnen diese Eigenschaften dabei, weiterhin einen gesunden, unabhängigen Lebensstil zu führen.
Möglicherweise müssen Sie ein wenig ausprobieren, um das richtige Gewicht zum Heben zu finden, aber beginnen Sie auf der leichteren Seite (verwenden Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht!). Ein gutes Ziel für Anfänger ist es, ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Sobald Sie mehr als das tun können, ist es Zeit, entweder das Gewicht zu erhöhen oder eine schwierigere Übung zu wählen.
Eine gute Trainingsroutine im Kraftraum zielt auf jede wichtige Muskelgruppe ab. Wählen Sie daher mindestens eine Übung aus jeder Liste unten. Viele dieser Übungen trainieren mehr als einen Muskel gleichzeitig. Der Begriff dafür ist eine "zusammengesetzte Übung". Sie helfen Ihnen nicht nur, schneller durch Ihr Training zu kommen, sondern ermöglichen Ihnen auch, auf eine Weise zu trainieren, die reale Bewegungen genauer nachahmt.
Übungen in der Brust
- Brustpresse
- Bankdrücken
- Liegestütze
- Brust fliegt
Rückenübungen
- Latzüge
- Hantel- oder Langhantelreihen
- Klimmzüge
- Rückenverlängerungen
Beinübungen
- Kniebeugen
- Bein drückt
- Ausfallschritte
- Seitliche Ausfallschritte
- Beinstreckmaschine
- Beinbeugungsmaschine
- Wadenheben
- Glute-Brücken
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Für die meisten Menschen, die einen typischen sitzenden Lebensstil führen, sind die Kniesehnen schwächer als sie sein sollten. Sie können sich auf sie konzentrieren, wenn Sie möchten, mit "Bonus" -Übungen wie Stabilitätsball-Kniesehnenlocken und Kreuzheben mit geradem Bein.
Armübungen
- Bizeps locken
- Trizeps-Pushdowns
- Überkopfpressen
- Hammer locken
- Trizeps-Rückschläge
Ab Übungen
- Knirscht
- Bretter
- Fahrrad Crunches
3. Zeigen Sie Ihrem Körper etwas Liebe zum Dehnen
Obwohl es verlockend sein kann, sich auf die schweißtreibendsten Komponenten Ihres Trainings zu konzentrieren - das Cardio- und das Krafttraining -, ist Stretching auch sehr wichtig, da es Ihre Körperhaltung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und Ihnen sogar beim Umgang mit Stress helfen kann, nach Angaben des American Council on Exercise (ACE).
In einer perfekten Welt würden Sie laut ACE mindestens 30 Minuten dreimal pro Woche dehnen, um die Mobilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Aber viele Menschen haben einfach nicht so viel Zeit, sich ausschließlich auf Flexibilität zu konzentrieren, aber wie bei Cardio hilft jedes kleine bisschen. Probieren Sie einige dieser Strecken nach dem Training aus:
Unterkörperstrecken
- Stehende Quad-Strecke
- Vorwärtsfalte
- Schmetterlingsstrecke
- Wadendehnung
Oberkörperstrecken
- Arm über Brust strecken
- Überkopf-Trizeps dehnen sich
- Hand-hinter-Rücken-Brustdehnung
Kernstrecken
- Rumpfrotationen
- Seitenbiegungen
- Aufwärtsgerichtete Hundehaltung
Sie können sich auch mehr in Ihren Lebensstil hineinschleichen, indem Sie Workouts machen, bei denen Flexibilität im Vordergrund steht, wie Yoga, Tanz, Kampfsport oder Pilates.
4. Vergessen Sie nicht, Ruhetage einzulegen
Die andere wichtige Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie unabhängig davon, wie Sie Ihr Training platzieren, mindestens einen Ruhetag pro Woche haben sollten. Machen Sie weiter und genießen Sie: Ihr Körper wird in der Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten stärker, nicht in den Trainingseinheiten selbst. Wenn Sie diesen Ruhetag zur Gewohnheit machen, können Sie Übertraining vermeiden, das einige unangenehme Nebenwirkungen wie erhöhte Müdigkeit, Unruhe und chronisches Nörgeln verursachen kann Verletzungen nach ACE.
