Der Gracilis ist ein langer, dünner Muskel, der entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels verläuft. Zusammen mit drei anderen Muskeln in der Nähe derselben Stelle hilft der Gracilis dabei, Ihren Oberschenkel am Hüftgelenk zu adduzieren und ihn in Richtung und über die Körpermitte zu bewegen. Führen Sie regelmäßig Dehnungs- und Kräftigungsübungen durch, die auf die Gracilis abzielen, um den Muskel gesund und stark zu halten.
Liegende Leistendehnung
Das statische und dynamische Dehnen des Gracilis kann die Muskelfunktion unterstützen und Verletzungen vorbeugen. Die liegende Leistendehnung ist statisch. Legen Sie sich mit senkrecht über der Taille ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie Ihr Gesäß und die Rückseite Ihrer Beine flach an eine Wand. Bewegen Sie Ihre Beine voneinander weg und schieben Sie sie an der Wand entlang, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die Innenseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, schieben Sie dann Ihre Beine wieder zusammen und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.
Gehen Knie-über-Hürden-Übung
Die Knie-über-Hürden-Übung ist eine dynamische Dehnung, die auf den Gracilis-Muskel abzielt. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße etwa 6 Zoll voneinander entfernt sind, Ihre Zehen nach vorne zeigen und Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammen sind. Heben Sie Ihren linken Fuß an und ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Treten Sie dann mit dem Knie zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, sodass sich Ihr Oberkörper leicht in die entgegengesetzte Richtung neigen kann. Halten Sie diese Position kurz, bewegen Sie dann Ihr Knie nach vorne, als ob Sie über eine Hürde treten, und stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden. Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein aus und wechseln Sie die Seiten weiter. Versuchen Sie dabei, Ihr Knie bei jeder Wiederholung etwas höher anzuheben.
Isometrische Schmetterlingsübung
Der Gracilis-Muskel zieht sich statisch zusammen - ohne sich wiederholt zu verkürzen und zu verlängern -, wenn Sie die isometrische Schmetterlingsübung durchführen, wodurch der Muskel in jeder Position gestärkt wird, in der Sie die Kontraktion halten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Fußsohlen auf dem Boden zusammen, einige Zentimeter vor Ihrem Oberkörper. Lassen Sie einen Partner vor sich knien, legen Sie seine Hände auf die Innenseiten Ihrer Knie und drücken Sie sie mindestens fünf Sekunden lang hinein. Sagen Sie ihm, er soll Widerstand leisten, damit tatsächlich keine Bewegung stattfindet. Führen Sie die Übung mit in mehreren Winkeln positionierten Beinen durch.
Sitzende Hüftadduktionsübung
Führen Sie die sitzende Hüftadduktionsübung an einem speziell für die Übung entwickelten Kraftgerät durch, das einen Liegestuhl und zwei gepolsterte Plattformen für Ihre Beine umfasst, die an einem Stapel von Gewichten befestigt sind. Stellen Sie die Plattformen auf die gewünschte Breite ein, setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Beine mit den Zehen nach oben darauf. Halten Sie die Seiten des Stuhls fest, um Ihren Oberkörper zu sichern, und drücken Sie dann die Plattformen vor Ihrem Körper zusammen, um die Gewichte zu heben. Spreizen Sie Ihre Beine langsam wieder auseinander, um die Gewichte zu senken, und wiederholen Sie den Vorgang.
