Ihre Oberschenkel sind das Kraftpaket Ihres Körpers. Wenn also die Hälfte davon - die Quadrizepsmuskeln, eine Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel - nicht so stark ist, wie sie sein sollten, leiden Sie unter den Folgen. Von alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen bis hin zu sportlichen Aktivitäten wie Laufen können schwache Quads alles schwieriger und schmerzhafter machen. Laut einer 2014 in der Zeitschrift Osteoarthritis and Cartilage veröffentlichten Studie ist die Schwäche des Quadrizeps mit Knieschmerzen verbunden.
In den meisten Fällen sind schwache Quads einfach auf fehlende Muskelaufbauübungen zurückzuführen. Es kann jedoch durch eine Verletzung oder einen Zustand wie das patellofemorale Stresssyndrom, das iliotibiale Bandreibungssyndrom oder die Patellatendinitis verursacht werden. Um die Kraft Ihres Quadrizeps zu verbessern, nehmen Sie Muskelaufbauübungen in Ihr reguläres Training auf.
Beinstreckung
Um eine Beinstreckung durchzuführen, setzen Sie sich auf den Maschinenstuhl und stecken Sie Ihre Füße hinter die Stange darunter. Stellen Sie die Menge an Gewicht, die angehoben wird, auf eine für Ihr Fitnessniveau geeignete Menge ein. Schalten Sie Ihre Quads ein und heben Sie die Stange an, bis Ihre Beine gerade sind. Bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.
Straight Leg Raises
Beginnen Sie für eine Übung, die Sie zu Hause machen können, mit einer einfachen Bewegung zur Stärkung des Quadrizeps, die auch andere Muskelgruppen trainiert. Um gerade Beine anzuheben, legen Sie sich auf den Rücken auf eine ebene Fläche. Beugen Sie ein Knie und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden, wobei Sie das andere Bein gerade halten. Ziehen Sie die Quad-Muskeln zusammen und heben Sie das gerade Bein langsam 12 Zoll an. Halten Sie es 5 Sekunden lang angehoben und lassen Sie es dann los. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie ein 2 bis 3 Pfund schweres Manschettengewicht um Ihren Knöchel legen.
Wandfolien
Diese einfache, aber effektive Übung trainiert alle Beinmuskeln, einschließlich des Quadrizeps. Stellen Sie sich zunächst flach mit dem Rücken gegen eine Wand und schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Schieben Sie die Wand nach unten und beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt - oder so lange wie möglich ohne Schmerzen - und strecken Sie dann langsam Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 mal wiederholen.
