Der Kreuzheben ist eine Ganzkörper-Kraftübung, bei der mehrere Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper trainiert werden. Die Falle oder Sechskantstange ist ein spezielles Trainingswerkzeug, das Lifter für zwei Übungen verwenden: Kreuzheben und Achselzucken. Der Kreuzheben mit Fallenstangen hat gegenüber dem Kreuzheben mit Langhanteln mehrere Vorteile und ist insgesamt eine effektivere Übung.
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Eine Langhantel ist eine gerade, 7 Fuß lange Metallstange. Die Enden der Stange, Hülsen genannt, halten Hantelscheiben für Widerstand. Die Sechskantstange wird so genannt, weil die Sechskantstange eine Sechskantform hat. Sie stehen in der Mitte des Sechsecks und halten die Griffe auf jeder Seite von Ihnen.
Stangen mit Hülsen zum Halten der Hantelscheiben erstrecken sich von den Mittelpunkten des Sechsecks. Bei einer Langhantel liegt das Gewicht vor Ihrem Körper, aber das Design der Sechskantstange bringt das Gewicht in Einklang mit der Körpermitte.
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Der Kreuzheben ist eine Ganzkörper-Kraftübung. Es trainiert Ihre Beine, Gesäßmuskeln sowie die unteren und oberen Rückenmuskeln und stärkt gleichzeitig Ihre Griffkraft.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie eine geladene Langhantel vor sich auf den Boden oder treten Sie in eine Sechskantstange. Hocken Sie sich hin, greifen Sie nach den Griffen und ziehen Sie das Gewicht vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken zu verringern.
Vorteile von Kreuzheben mit Sechskantstange
Laut einer im September 2017 vom Strength and Conditioning Journal veröffentlichten Studie wurde die Biomechanik des Kreuzheben mit Sechskantstange und des Kreuzheben mit normaler Langhantel verglichen. Die Studie ergab, dass das Maximum von 1 Wiederholung für den Kreuzheben höher war, wenn es mit einer Sechskantstange durchgeführt wurde. Hypothetisch gesehen können Sie also eine neue PR einstellen, indem Sie das Gewicht Ihrer Sechskantstange erhöhen.
Das Durchführen von Kreuzheben mit Sechskantstangen hilft dabei, das Gewicht näher am Schwerpunkt des Hebers zu halten, und ermöglicht es dem Heber, während der Bewegung aufrechter zu bleiben, was das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken verringern kann.
Kreuzheben mit Sechskantstange positionieren die Unterarme auch in Neutralstellung gegenüber einem pronierten, supinierten oder gemischten Griff (eine Seite supiniert, eine Seite proniert), der für herkömmliche Kreuzheben mit Langhantel verwendet wird. Dies könnte möglicherweise das Verletzungsrisiko für Handgelenk, Ellbogen und Bizeps verringern.
Vorteile von Langhantel-Kreuzheben
Der Kreuzheben mit Langhantel hat einige Vorteile gegenüber dem Kreuzheben mit Sechskantstange. Da die Sechskantstange mehr Kraft durch die Knie ausübt, erledigen Ihre Beine einen Großteil der Arbeit. Dadurch ähnelt der Kreuzheben der Sechskantstange der Kniebeugenübung. Wenn Sie sich mehr auf Ihre unteren Rückenmuskeln und Ihre Beine weniger als beim Langhantel-Kreuzheben konzentrieren möchten, ist dies die bessere Wahl.
Eine Langhantel ist typischerweise auch leichter verfügbar als eine Sechskantstange. Selbst Fitnessstudios und Fitnesscenter mit einer großen Auswahl an freien Gewichten verfügen nicht unbedingt über eine Sechskantstange.
Die Quintessenz
Kreuzheben mit Langhantel und Sechskantstange haben Vorteile. Integrieren Sie beide Übungen in Ihr Krafttrainingsprogramm, um Ihre Muskeln etwas anders auszurichten und Ihre Routine abwechslungsreicher zu gestalten.
