Magnesium, Kalium und Kalzium sind drei wichtige Elektrolytmineralien, die von jeder Zelle in Ihrem Körper benötigt werden. Obwohl sie in einer gesunden Ernährung weit verbreitet sind, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt oder sogar Kalzium, wenn Ihre Mahlzeiten aus verarbeiteten Zutaten bestehen.
Hier ist eine Übersicht darüber, was diese Mineralien für Ihren Körper tun und wo Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
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Die Rolle der Elektrolyte
Calcium, Magnesium und Kalium sind Elektrolyte - Mineralien, die eine elektrische Ladung haben. Sie regulieren und gleichen viele verschiedene Funktionen in jeder Ihrer Zellen aus. Zu ihren Aufgaben gehört es, den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten und Nährstoffe in Ihre Zellen und aus diesen herauszulassen.
Elektrolyte helfen auch dabei, den pH-Wert oder den Säure- / Basen-Spiegel in Ihrem Körper auszugleichen und die elektrischen Impulse zu steuern, die Ihren Herzschlag regulieren und Ihren Muskeln, Nerven und den Neuronen in Ihrem Gehirn helfen, richtig zu arbeiten.
Zusätzlich zu ihrer Funktion als Elektrolyte spielen die Mineralien Magnesium, Kalium und Kalzium eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Osteoporose, indem sie einen gesunden Blutdruck, Blutzucker und starke Knochen aufrechterhalten.
Diese und andere Mineralien wirken als Co-Faktoren, um Millionen chemischer Reaktionen in Ihrem Körper auszulösen. Sie sind wie die Zahnräder in einer Maschine, und ohne sie beginnen die Dinge zusammenzubrechen. Einer der Gründe, warum eine ausgewogene Ernährung für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit so wichtig ist, besteht darin, dass sie die Vitamine und Mineralien enthält, die für einen reibungslosen Ablauf sorgen.
Kalium für den Blutdruck
Untersuchungen der National Institutes of Health (NIH) zu Ernährungsansätzen zur Beendigung der Hypertonie (DASH) haben ergeben, dass eine Kombination von Vollwertnahrungsmitteln, die reich an diesen Mineralien sind, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Die DASH-Diät konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt. Es enthält auch mehrere Portionen fettarmer Milchprodukte, die eine hervorragende Kalziumquelle darstellen. Während die Kombination von Mineralien aus diesen Lebensmitteln wichtig ist, wird angenommen, dass die hohen Kaliumspiegel in dieser Diät für ihre Vorteile verantwortlich sind.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health hilft Kalium, den Auswirkungen von Natrium entgegenzuwirken. Während eine natriumreiche Ernährung dazu neigt, den Blutdruck zu erhöhen, helfen kaliumreiche Lebensmittel, den Blutdruck zu senken, indem sie die Blutgefäße entspannen und die Natriumausscheidung aus dem Körper erhöhen.
Eine im British Journal of Nutrition im Januar 2015 veröffentlichte Überprüfung ergab, dass das DASH-Ernährungsschema den Blutdruck noch wirksamer senkt als die Mittelmeerdiät. Menschen, die eine DASH-Diät genauer befolgten, hatten eine 13-prozentige Verringerung ihres 10-Jahres-Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Während verarbeitete, verpackte, konservierte und Fastfoods das höchste Natrium enthalten, das den Blutdruck erhöht, sind die meisten frischen oder gefrorenen Obst- und Gemüsesorten ausgezeichnete Kaliumquellen.
Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel reduzieren und mehr dieser Top-Kaliumquellen essen, können Sie Ihren Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Als Bonus sind viele davon auch Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt und werden vom NIH DASH-Ernährungsplan empfohlen.
- Getrocknete Aprikosen und andere getrocknete Früchte
- Avocados
- Bananen
- Rüben
- Cantaloup-Melone
- Kokosnusswasser
- Grünes, blättriges Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Orangen und Orangensaft
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Tomaten
- Joghurt
Magnesium und Ihr Blutzucker
Magnesium ist als Elektrolyt von größter Bedeutung. Es spielt eine Rolle bei mehr als 300 Reaktionen im Körper, berichtet das NIH. Es wirkt zusammen mit Kalium und Kalzium, um Ihren Herzrhythmus, Ihre Muskelkontraktionen und Ihre Nervenfunktion aufrechtzuerhalten.
Magnesium hat in letzter Zeit auch mehr Aufmerksamkeit für seine Fähigkeit erhalten, das Risiko chronischer Krankheiten, insbesondere Diabetes, zu verringern. Es spielt eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel, und laut NIH haben Menschen, die mehr Magnesium-reiche Lebensmittel essen, ein geringeres Diabetes-Risiko.
Eine im November 2016 in Nutrients veröffentlichte Überprüfung ergab, dass Menschen, die mehr von diesem Mineral in ihrer Ernährung hatten, im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 17 Prozent geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken.
Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse dieser Überprüfung, an der 637.922 Teilnehmer teilnahmen, dass das Diabetes-Risiko pro 100 Gramm Magnesiumanstieg pro Tag um 8 bis 13 Prozent gesenkt wurde.
Magnesiumreiche Früchte und Gemüse
Ähnlich wie Kalium kommt Magnesium in Vollwertkost vor. Wenn Sie eine Tabelle mit magnesiumreichen Lebensmitteln überprüfen, finden Sie in verarbeiteten Lebensmitteln, verpackten Lebensmitteln oder Fastfoods nicht viel Magnesium.
Eine im Februar 2017 in Population Health Metrics veröffentlichte Studie ergab, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel mit einem geringeren Gehalt an vielen Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung verbunden sind, einschließlich Magnesium und Kalzium. Sie sind auch höher in Kohlenhydraten, Zucker und gesättigten Fettsäuren.
Die Forscher erklärten, dass die Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und die Einbeziehung von mehr Vollwertkost und hausgemachten Mahlzeiten eine wirksame Strategie zur Verbesserung der Ernährung und zur Verringerung von Gesundheitsrisiken sein kann.
: Wie schnell spüren Sie die Vorteile von Magnesium?
Um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, arbeiten Sie daran, mehr Lebensmittel aus dieser magnesiumreichen Lebensmittelkarte aufzunehmen. Laut NIH gehören zu den besten Nahrungsquellen:
- Nüsse (insbesondere Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse)
- Erdnussbutter
- Spinat
- Hülsenfrüchte
- Weizenvollkornbrot
- Avocado
- Ofenkartoffel
- brauner Reis
- Joghurt
- Vollkorn-Frühstückszerealien
- Hafer
- Bananen
Calcium für die Knochengesundheit
Wie die anderen Elektrolyte ist Kalzium wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion und für die Aufrechterhaltung gesunder Blutgefäße. Es ist auch wichtig für gesunde, starke Knochen. Laut NIH werden etwa 99 Prozent des Kalziums Ihres Körpers in Knochen und Zähnen gespeichert.
Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, dass alle Frauen unter 50 und Männer unter 71 täglich 1.000 Milligramm Kalzium erhalten. Wenn Sie älter sind, sollten Sie täglich 1.200 Milligramm anstreben.
Es ist am besten, Ihr Kalzium aus Nahrungsmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen. Kalziumreiche Lebensmittel liefern nicht nur Kalzium, sondern auch andere Nährstoffe, die zur Erhaltung Ihrer Knochen und zur Unterstützung der Gesundheit beitragen.
Ein weiterer Grund, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, besteht darin, dass die Forschung zu Kalziumpräparaten zur Vorbeugung von Osteoporosefrakturen gemischt ist. Tatsächlich berichtet das NIH, dass viele Studien nur sehr geringe Vorteile zeigen.
Milchprodukte sind laut NIH besonders gute Kalziumquellen. Wenn Sie sich jedoch milchfrei ernähren, können Sie auch reichlich Kalzium aus anderen Lebensmitteln erhalten. Gute Quellen sind:
- Käse
- Milch (Kuhmilch und angereicherte Pflanzenmilch)
- Joghurt
- Mandeln
- Brokkoli
- Chia-Samen
- Getrocknete Feigen
- Grünes, blättriges Gemüse
- Lachs (in Dosen, mit Knochen)
- Tofu
Eine wichtige Sache, die Sie über Kalzium wissen sollten, ist, dass es im Gleichgewicht mit Magnesium sein muss. Es ist einfacher, aus dem Gleichgewicht zu geraten, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Der beste Weg, um Ihren Kalzium- und Magnesiumspiegel im Gleichgewicht zu halten, besteht darin, eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die reich an beiden Mineralien sind. Es ist selten, dass Sie Ihre Nährstoffe übertreiben, wenn Sie sie aus Ihrer Ernährung erhalten.
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Passend für alle
Es könnte verlockend sein, eine Ergänzung zu nehmen oder sogar Elektrolytgetränke aufzuladen, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen Mineralien erhalten. Denken Sie jedoch daran, wenn Sie an einer gesünderen Ernährung arbeiten, erhalten Sie nicht nur viele Lebensmittel mit hohem Magnesium-, Kalzium- und Kaliumgehalt, sondern auch viele andere Vorteile.
Eine Vollwertkost enthält Vitamine, Mineralien und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten, sodass Sie auf lange Sicht gesünder bleiben. Um genügend Magnesium, Kalzium und Kalium aufzunehmen, fügen Sie langsam zu jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion Obst oder Gemüse hinzu. Wenn Sie in Fast-Food-Restaurants essen, versuchen Sie, jede Woche ein paar weitere Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten.
Wenn Sie mit dem Jonglieren verschiedener Listen mineralstoffreicher Lebensmittel überfordert sind, arbeiten Sie daran, einige der Lebensmittel hinzuzufügen, die gute Quellen für alle drei Mineralien sind, wie Joghurt, Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Blattgemüse. Erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Auswahl an Lebensmitteln im Laufe der Zeit.
