Es gibt einen Grund, warum das Bankdrücken die Quintessenz der Brustübung ist: Es wirkt nicht nur auf Ihren Brustmuskel - oder auf den großen, offensichtlichen Muskel in Ihrer Brust -, sondern ist auch eine zusammengesetzte Bewegung, mit der Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen können, indem Sie das ganze Drücken ausführen Muskeln Ihres Oberkörpers auf einmal.
Ihre Bankdrücken-Muskeln
Der Muskel, der am stärksten zum Bankdrücken beiträgt , ist der Pectoralis major , der große, kräftige Brustmuskel, der bei Männern mit gut entwickelter Brust gut sichtbar ist. Der Pectoralis major ist bei Frauen etwas weniger gut sichtbar, da ein Großteil davon unter den Brüsten liegt.
Ihre Brustmuskeln sind jedoch nicht die einzigen Muskeln, die beim Bankdrücken an der Arbeit sind. Zu Ihren Synergisten oder den anderen Muskeln, die die Bewegung unterstützen, gehören:
Der vordere Deltamuskel: Dies ist der vordere Teil Ihres Deltamuskels, der wie eine dreilappige Kappe auf jeder Schulter sitzt. Wenn Sie sich in der Bankdrücken-Position hinlegen, können Sie beim Heben des Gewichts die Arme aufeinander zubewegen - eine Bewegung, die als Querflexion bezeichnet wird .
Wenn Sie beim Bankdrücken die Ellbogen dicht am Körper halten, hilft Ihr vorderer Deltamuskel auch bei der Schulterflexion. Dies ist eine Bewegung, die, wenn Sie stehen würden, so aussehen würde, als würden Sie Ihre Arme an der Schulter nach vorne schwingen. In liegender Position ist es am besten, wenn Sie die Arme von der Schulter hochschwingen.
Trizeps Brachii: Dies ist der fleischige Muskel auf der Rückseite Ihres Oberarms. Ihre Hauptaufgabe ist es, Ihren Arm am Ellbogen zu strecken - eine wichtige Komponente jeder drückenden Bewegung.
Gleichzeitig rasten alle Muskeln Ihres Schultergürtels ein, um Ihr Schulterblatt (Schulterblätter) und Ihre Schultern während des gesamten Bewegungsspielraums beim Bankdrücken zu stabilisieren.
Variationen über das Bankdrücken
Sie werden zahlreiche Variationen des Bankdrücken finden, die je nach Ihren Fitnesszielen verwendet werden können, um verschiedene Teile des Muskels zu entwickeln oder einfach Kraft in verschiedenen Winkeln zu entwickeln. Eine der häufigsten Variationen ist das Bankdrücken in Schräglage (mit einer angewinkelten Bank, bei der der Kopf höher als die Hüften ist) oder in einer Schräglage (bei dieser angewinkelten Bank ist der Kopf niedriger als die Hüften).
In einer interessanten und nützlichen Analyse der Bewegung beim Bankdrücken stellen die Experten von ExRX.net fest, dass zwischen den Forschern einige Kontroversen darüber bestehen, inwieweit sich die Neigungs- und Abnahmevariationen beim Bankdrücken auf die Muskelrekrutierung auswirken.
Es besteht jedoch fast völliger Konsens darüber, dass das Schrägbankdrücken eine stärkere Aktivität des Schlüsselbeinkopfes des Pectoralis major hervorruft. Dies ist der Teil des Muskels, der auf Ihrer Brust am höchsten ist. Die Neigungspresse bewirkt auch, dass Ihr vorderer Deltamuskel stärker einrastet.
Dieselbe Analyse stellt fest, dass der Latissimus dorsi (ein großer, kräftiger Zugmuskel in Ihrem Rücken) beim Niederdrücken zusammen mit dem langen Kopf Ihrer Trizeps-Brachii stärker eingreift.
Breiter Griff oder enger Griff?
Bei einigen Langhantelübungen können Sie zwischen einem Überhandgriff (beide Handflächen zeigen nach unten, zu Ihren Füßen) oder einem gemischten Griff (eine Handfläche zeigt zu Ihren Füßen, während die andere von Ihren Füßen weg zeigt) wählen. Während eines Bankdrücken ist das kein Problem: Bei dieser Übung halten Sie die Stange immer im Überhandgriff.
Allerdings sind sich nicht alle einig, wie eng oder weit Ihre Hände an der Stange sein sollten. In einem interessanten Artikel zu diesen Variationen fordert der American Council on Exercise eine Gruppe von drei professionellen Trainern auf, die Vor- und Nachteile dieser Griffe zu erörtern.
Letztendlich kommt es im Artikel darauf an, welche Muskeln Sie stärken möchten, um welchen Griff es sich handelt. Wenn Sie die Beteiligung Ihrer Brust und der vorderen Deltamuskulatur betonen möchten, ist der breite Griff (indem Sie Ihre Hände auf die Stange legen, die etwas breiter als schulterbreit ist) effektiver. Hierdurch wird jedoch auch das Drehmoment auf Ihre Schultern erheblich erhöht, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht und möglicherweise ein eingeschränkterer Bewegungsspielraum erforderlich wird.
In dem ACE-Artikel wird auch darauf hingewiesen, dass, wenn Sie die Beteiligung Ihrer Arme betonen und Ihre Schultern weniger belasten möchten, ein enger Griff (Ihre Hände sind etwas näher als schulterbreit auseinander) effektiver ist - obwohl dies wiederum mehr bedeutet belasten Sie Ihre Unterarme und Handgelenke.
Die beste Übung für die Brust?
Ist das Bankdrücken die beste Übung für Ihre Brust? Laut einer kleinen unabhängigen Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, lautet die Antwort Ja. In der Studie rekrutierten Forscher der Universität Wisconsin, Abteilung für Bewegung und Sport von La Crosse, 14 Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren und testeten die Rekrutierung ihres Brustmuskels während fünf häufiger Gewichtheben-Brustübungen und vier Körpergewicht-Brustübungen.
Die getesteten Übungen waren das Langhantel-Bankdrücken; vorgebogene Kabelbrücken; sitzende Brustpressemaschine; geneigte Hantelfliegen; Pec Deck (im Wesentlichen Brustfliegen auf einer Kraftmaschine); Dips; suspendierte Liegestütze; Stabilitätsball Liegestütze; und Standard Liegestütze. Von diesen Übungen hatte das Langhantel-Bankdrücken die meiste Pec-Aktivierung.
Vor diesem Hintergrund ist die "beste" Übung immer diejenige, die Ihren Fitnesszielen am besten entspricht und zu der Sie bereit sind; Sowohl das Pec-Deck als auch die nach vorne gebogene Kabelbrücke befanden sich sehr dicht hinter dem Langhantel-Bankdrücken und zeigten 98 bzw. 93 Prozent der Muskelaktivierung im Vergleich zum Bankdrücken. Die nächst effektivste Übung, die sitzende Brustpressemaschine, war relativ weit hinten und zeigte im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken nur 79 Prozent Rekrutierung.
Gewusst wie: Bankdrücken
Wie macht man überhaupt ein Bankdrücken? Sie benötigen eine solide, stabile Hantelbank mit einem Gestell - das sind verstärkte Stifte, die die Stange in der Position "oben" oder in der Nähe dieser Position halten können - sowie einen Spotter, insbesondere, wenn Sie gerade erst anfangen. Und natürlich brauchen Sie die Langhantel und Hantelscheiben.
- Legen Sie die Stange auf die Abstellstifte und beladen Sie sie mit der entsprechenden Menge an Hantelscheiben. Fügen Sie an jedem Ende einen Gewichtskragen hinzu, um die Platten an Ort und Stelle zu halten.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Bank, ohne die Augen unter die Theke zu legen. Idealerweise ruhen Ihre Füße flach auf dem Boden zu beiden Seiten der Bank.
- Greifen Sie die Stange mit der Hand und heben Sie sie vom Gestell ab. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie die Stange so verschieben, dass sie direkt über Ihrer Brust liegt.
- Halten Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen (denken Sie an "Schultern nach hinten und unten"), um eine stabile Basis zu bilden, während Sie Ihre Arme beugen und die Stange in Richtung Ihrer Brust senken. Halten Sie für einen konservativen Bewegungsumfang an, wenn Ihre Ellbogen die Ebene der Bank brechen, auf der Sie liegen.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um Stabilität zu gewährleisten, während Sie das Gewicht nach oben über Ihre Brust drücken und eine Wiederholung durchführen. Wenn Sie für allgemeine Stärke anheben, ist ein Satz von acht bis 12 Wiederholungen ausreichend.
- Wenn Sie mit Ihrem Set fertig sind, legen Sie den Riegel mit der Hilfe Ihres Beobachters wieder in das Gestell.
Trinkgeld
Abhängig von Ihrer Flexibilität und Beinlänge müssen Sie Ihre Füße möglicherweise auf erhöhten Oberflächen wie Plyo-Boxen neben Ihrer Bank abstellen. Wenn Sie relativ leichte Gewichte heben, können Sie auch die Knie beugen und Ihre Füße auf die Bank stellen - solange Sie sich stabil fühlen.
Über deine Schultern
Abhängig von Ihrem Fitnesszustand und Ihren Zielen kann ein Langhantel-Bankdrücken Ihre Schulterbeweglichkeit und die Stabilität Ihres Schulterblatts oder Ihrer Schulterblätter überfordern - ein wesentlicher Bestandteil jeder Drück- oder Ziehbewegung.
Wenn Ihre Schulterstabilität oder -beweglichkeit beeinträchtigt ist, sollten Sie immer mit einem Arzt oder Rehabilitationsfachmann sprechen, welche Übungen Sie ausführen können oder nicht und über welche Bewegungsbereiche Sie sich bewegen können. Wenn das Betätigen der Brust ein wichtiges Fitnessziel für Sie ist, sei es funktionell oder psychisch, kann ein Fachmann möglicherweise eine Reihe von Übungen verschreiben, um Ihnen dabei zu helfen, die Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen, die Sie für die sichere Durchführung dieser Übung benötigen. Sie könnte Sie auch davon überzeugen, das Bankdrücken auf modifizierte Weise durchzuführen.
Zu den Änderungen, die Sie möglicherweise vornehmen, um diese Übung sicher durchzuführen, gehören:
- Bewegungsfreiheit reduzieren.
- Ändern Sie Ihre Handposition auf der Leiste.
- Verwendung von Kurzhanteln oder elastischen Widerstandsbändern anstelle einer Langhantel.
Bankdrücken Sicherheit
Zusätzlich zur Auswahl eines sicheren und schmerzfreien Griffs und Bewegungsbereichs gibt es noch einige andere Sicherheitsprobleme, die Sie mit ein wenig Voraussicht vermeiden können.
Dies ist zunächst die Einrichtung Ihrer Bar. Auch wenn es intuitiv zu sein scheint, trägt nicht jeder auf beiden Seiten der Leiste das gleiche Gewicht - stellen Sie sicher, dass Sie es tun. Und obwohl es in manchen Kreisen als modisch angesehen werden kann, am Ende Hanteln ohne Gewichtsmanschetten zu heben, oder praktischer, weil Sie so die Gewichtsplatten schneller auswechseln können, ist es am sichersten, immer einen Gewichtsmanschetten an jeder Seite anzubringen.
Diese federbelasteten Clips verriegeln die Hantelscheiben so, dass sie sich nicht verschieben oder abfallen, selbst wenn Sie die Stange zur einen oder anderen Seite kippen lassen. Das ist nicht nur eine Frage des Herausnehmens von Stücken aus dem Boden (oder den Füßen Ihres Fitness-Kumpels) mit fallenden Hantelscheiben. Wenn die Stange beim Verschieben oder Abrutschen der Hantelscheiben von einer Seite zur anderen ruckartig bewegt wird, können Sie ernsthafte Verletzungen erleiden.
Vergessen Sie auch nicht, das Gewicht der Stange selbst zu berücksichtigen, wenn Sie entscheiden, wie viel angehoben werden soll. Die übliche olympische Langhantel, die Sie für die meisten Powerlifting-Übungen wie diese verwenden, wiegt ungefähr 45 Pfund. Wenn Sie also ein Anfänger sind, der 45 Pfund auf die Bank drücken möchte, würden Sie der Stange überhaupt kein Gewicht hinzufügen.
Trinkgeld
Was ist, wenn Sie weniger als 45 Pfund auf der Bank üben möchten? Sprechen Sie mit den Mitarbeitern in Ihrem Fitnessstudio: Sie haben möglicherweise Zugang zu einer "normalen" Hantelstange (die weniger wiegt als eine olympische Stange, aber auch einen eigenen Satz Hantelscheiben benötigt) oder zu leichteren Langhanteln mit voreingestellten Gewichten.
Und schließlich ist es am sichersten, immer einen Spotter zu verwenden. Das bedeutet nicht, dass Sie schreiend zu jemandem rennen sollten, den Sie auf der Bank sehen, ohne einen Späher im Fitnessstudio zu haben. Denken Sie jedoch daran, dass beim Heben manchmal nur ein Späher Hand anlegen kann, um die letzte Wiederholung zu beenden. Stellen Sie die Stange sicher wieder auf das Gestell, oder entfernen Sie sich bei einem Ausfall sogar von der Stange Aufzug. Niemand möchte die Person im Fitnessstudio sein, die unter einer Bankdrückenstange stecken bleibt und um Hilfe brüllen muss - und noch viel weniger, wenn sie unter der Stange gequetscht wird, führt dies zu Verletzungen.
